Fuites urinaires : comment renforcer son périnée au quotidien
Une fuite en éternuant, une gêne pendant le sport ou une sensation de lourdeur dans le bassin ne doivent pas être considérées comme une conséquence inévitable de l’âge ou d’un accouchement. Des solutions existent, à commencer par une évaluation du fonctionnement du plancher pelvien.
Ce sujet est notamment abordé dans Les secrets du périnée, de la sage-femme Annie Prieux Courtois, publié au Courrier du Livre. Pour intégrer des exercices à sa routine, une précaution reste essentielle : vérifier que le renforcement correspond bien à ses besoins.
Fuites urinaires et prolapsus ne désignent pas la même chose
Les fuites urinaires peuvent survenir à l’effort, lors d’une envie pressante ou dans ces deux situations. Elles ne signifient pas automatiquement qu’il existe une descente d’organes.
Le prolapsus correspond à une descente d’un ou plusieurs organes pelviens liée à une insuffisance de leurs structures de soutien. Il peut rester à l’intérieur du vagin : une extériorisation visible n’est pas nécessaire pour poser le diagnostic. Une sensation de boule vaginale ou de pesanteur mérite donc une consultation.
Les troubles peuvent aussi concerner des femmes n’ayant jamais accouché. Lorsqu’ils apparaissent pendant la course ou les sauts, l’objectif n’est pas forcément d’abandonner le sport, mais d’adapter la pratique et de rechercher une prise en charge appropriée.
Apprendre le bon mouvement avant de multiplier les répétitions
Un médecin, une sage-femme ou un kinésithérapeute formé à la rééducation périnéale peut vérifier la contraction, le relâchement et la coordination musculaire.
Une fois le renforcement indiqué, quelques repères facilitent l’apprentissage :
- Choisissez une position confortable, allongée, assise ou debout selon vos capacités.
- Imaginez retenir un gaz et fermer doucement les ouvertures du périnée, avec une sensation de soulèvement vers l’intérieur, sans pousser vers le bas.
- Maintenez la contraction pendant la durée convenue avec le professionnel, en continuant à respirer.
- Relâchez complètement avant de recommencer, sans serrer fortement les fesses ni les cuisses.
Le programme peut associer des contractions maintenues et des contractions rapides. Leur durée et leur nombre doivent être adaptés à vos capacités. Ne vous entraînez pas en interrompant régulièrement le jet d’urine : le « stop-pipi » n’est pas un exercice quotidien.
Installer des rappels dans la vie de tous les jours
Pour penser aux exercices, associez-les à un moment stable : après le brossage des dents, pendant que la bouilloire chauffe ou lors d’une pause au bureau. Une alarme discrète peut également servir de rappel.
L’objectif n’est pas de garder le périnée contracté toute la journée. La qualité du mouvement et le relâchement comptent autant que la régularité. Au début, mieux vaut consacrer quelques instants d’attention à l’exercice plutôt que le réaliser machinalement.
Les bénéfices se construisent sur plusieurs semaines à plusieurs mois. Pour l’incontinence urinaire d’effort ou mixte, les recommandations NICE préconisent un programme supervisé d’au moins trois mois, avec une réévaluation des résultats.
Contracter avant de tousser : un réflexe utile contre les fuites
Le verrouillage périnéal à l’effort, également appelé « the Knack », consiste à contracter le plancher pelvien juste avant de tousser, d’éternuer ou de soulever une charge, puis à le relâcher après l’effort.
Ce geste peut aider à limiter les fuites urinaires d’effort. Il ne neutralise toutefois pas toute la pression abdominale et ne garantit pas la prévention d’un prolapsus.
Il n’est pas nécessaire d’imposer une bascule particulière du bassin ni de rentrer fortement le ventre. Pour un soulèvement, évitez de bloquer votre respiration et apprenez à souffler pendant l’effort. Une toux chronique ou une constipation persistante mérite parallèlement d’être prise en charge.
Savoir relâcher et consulter lorsque les exercices gênent
Un périnée trop tendu peut être associé à des douleurs, à une difficulté à vider la vessie ou à des douleurs pendant les rapports sexuels. Dans cette situation, multiplier les contractions peut être inadapté : le travail porte parfois d’abord sur le relâchement et la coordination.
Arrêtez l’exercice s’il déclenche une douleur ou accentue la pesanteur, et demandez conseil. Une respiration calme et une détente générale peuvent accompagner la prise en charge, mais desserrer la mâchoire ne constitue pas, à lui seul, un traitement démontré des troubles périnéaux.
Sources :
- NICE — Incontinence urinaire et prolapsus chez la femme : évaluation musculaire et durée de la rééducation.serve l'intégrité de vos organes.