Fertilité : quels sont les aliments qui aident à concevoir un bébé ?
Publié le 13 Novembre 2015 par Anne-Laure Guiot

Devenir maman

Côté maman, les recommandations sont les suivantes :

La vitamine D et le calcium

En France, les apports conseillés lors de la grossesse sont de 10 μg / jour (400 UI / jour). Toutefois, cette dose n’est suffisante que si l’apport commence dès le début de la grossesse. La vitamine D et le calcium permettent la minéralisation du squelette foetal et préviendraient les risques de pré-éclampsie, syndrome spécifique de la grossesse qui se caractérise par une tension élevée, des œdèmes et la présence de protéines dans les urines. La principale source de vitamine D provient de la synthèse de vitamine D3 au niveau du tissu cutané sous l’influence du rayonnement ultraviolet B (UVB). Vous pouvez aussi consommer des aliments riches en vitamine D : poissons gras (foie de morue, sardine, maquereau…), jaune d’œuf et champignons (shiitake).

Le fer

Contrairement aux idées reçues, si une supplémentation est nécessaire après un bilan sanguin (dosage de la ferritine), l’apport en fer (viande rouge, abats, complémentation…) doit se faire le plus tôt possible dès le projet de grossesse. « Il permet d’éviter la fatigue chez la future mère, de booster son immunité et de favoriser le développement fœtal, notamment en fin de grossesse », prévient le médecin.

L’iode

Dr Benedetti : « Si vous êtes en déficit léger à modéré, une augmentation des apports en iode au début de grossesse prévient ou attenue fortement les anomalies morphologiques et fonctionnelles chez la mère et le nouveau-né. L’iode favorise le développement thyroïdien et cérébral du bébé. Privilégiez les sources en iode : lait, poisson, œufs, sel enrichi en iode. Une supplémentation de 100 à 150 μg / jour ne concerne que les situations à risque de carence avérée. »

Côté futurs parents

Les folates et autres vitamines du groupe B

La vitamine B9 (acide folique) prévient les anomalies de fermeture du tube neural (AFTN). De même, il existe une corrélation entre une faible consommation de vitamine B9 et l’infertilité masculine. La carence en folates est très fréquente chez la femme et l’homme.

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Dr Benedetti : « Pendant la période précédant la conception, l’efficacité d’une supplémentation en acide folique a été démontrée, avec une baisse du risque d’AFTN de l’ordre de 70 %. En France, les autorités de santé préconisent l’apport de vitamine B9 à raison de 400 μg / jour dès l’arrêt de la contraception et/ou le projet de grossesse et au moins jusqu’à 8 semaines après la conception. Vous pouvez poursuivre jusqu’à la fin de la grossesse ».

Vous pouvez la puiser dans les légumes à feuilles vertes (mâche, épinards, brocolis…), les germes de blé...

Les antioxydants

« Les vitamines C, E, sélénium… aux vertus antioxydantes protègent l’ovocyte et spermatozoïdes contre les radicaux libres dus aux stress, tabac, à l’alcool », relève le médecin. Parmi ces antioxydants, la vitamine C se trouve dans les fruits et légumes (cassis, poivron, kiwi), le zinc et le sélénium dans les germes de blé, les huîtres et les crustacés. Les antioxydants sont aussi présents dans le chocolat noir et les épices et herbes (curcuma, cannelle, gingembre, poivre, romarin…).

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Les minéraux et oligo-éléments

Certains ont un intérêt pour la santé reproductive masculine. Le sélénium a une action sur la maturation du sperme. Le magnésium est présent en grande quantité dans la prostate et le liquide séminal et aurait un rôle dans l’éjaculation. Il est un régulateur du stress (mauvais allié des problèmes d’infertilité) pour une libido à haut débit. Plus concentré dans le sperme d’hommes infertiles que fertiles, le zinc intervient dans le développement testiculaire et les fonctions physiologiques du sperme. En outre, les femmes en âge de procréer ont souvent des apports alimentaires insuffisants en micronutriments (calcium, magnésium…).

Faites donc la part belle aux céréales et légumineuses, bourrées de minéraux (fer, magnésium, calcium, potassium…) ! Mention spéciale pour le magnésium (fruits et légumes, certaines eaux minérales)

Les acides gras (oméga 3 DHA)

Lorsque l’on compare les taux d’oméga 3 DHA (acide docosahexaenoique) dans le liquide séminal et dans les spermatozoïdes chez des hommes infertiles et fertiles, on observe un déficit plus fréquent en cas d’infertilité. Une supplémentation des hommes infertiles en DHA permettrait de le compenser. Mais les études de complémentation restent peu nombreuses. « De plus, un statut maternel correct en acide eicosapentaenoique (EPA) et en DHA influence le bon développement de la rétine et du cerveau du foetus.

Faites donc le plein d’acides gras qui agissent sur la souplesse de la membrane cellulaire : ils favorisent ainsi de meilleurs échanges entre ovocyte et spermatozoïde. Pour cela, consommez des petits poissons gras (maquereaux, sardines, harengs…), 2 cuillères à soupe d’huile de colza ou de noix et picorez des noix », recommande la spécialiste.

Le rôle de l’épigénétique

Les processus épigénétiques modifient ou non l’expression des gènes via un mécanisme particulier : la méthylation de l’ADN, c’est-à-dire l’adjonction de petites molécules, les méthyles, directement sur l’ADN. Ils évitent l’apparition de pathologies à l’âge adulte. Ce phénomène se transmet d’une génération à l’autre. « Les groupements méthyles résultent de réactions biochimiques, impliquant des “donneurs de méthyle” : il s’agit de protéines alimentaires riches en méthionine, d’aliments contenant de la bétaïne mais aussi de vitamines : les folates (acide folique ou vitamine B9) et les vitamines B12, B6. À cela s’ajoutent des “activateurs” : la vitamine B2, le zinc qui vont optimiser la méthylation », note le docteur Laurence Benedetti . Et ce, d’autant plus que les processus de méthylation ont lieu lors de la gamétogénèse et de la fécondation. Lors des semaines qui précèdent la conception, il est essentiel de favoriser les « donneurs de méthyle » pour assurer la santé du futur enfant. D’où l’intérêt de booster son capital méthyl par l’alimentation.

Pour la touche épigénétique, voici les aliments à privilégier :

  • Les légumes verts à feuilles saupoudrés de levure de bière, le foie (vitamine B9).
  • L’avocat, le soja, la levure de bière (vitamine B6).
  • Les abats, les huîtres, les sardines, les laitages, les jaunes d’œufs (vitamine B12).
  • Les germes de soja, les oeufs, le foie (choline).
  • Les épinards et les crevettes (bétaïne).
  • Les huîtres et le germe de blé (zinc).
Source : Avec les contributions du Docteur Laurence Benedetti, médecin généraliste et nutritionniste (DU Nutrition, DIU Alimentation Santé et Micronutrition). Et du Docteur Didier Chos, président de l’Institut Européen de Diététique et Micronutrition (IEDM)
"Fertilité : quels sont les aliments qui aident à concevoir un bébé ?" Magazine Côté Santé N°97, novembre/décembre 2015.