Devez-vous manger moins de pain ?

En France, le pain est une tradition. Que ce soit la baguette, la ficelle ou la boule, nous en ingérons plus de 90 grammes par jour. Il faut dire que seulement 2 % de la population n'en est pas très amatrice.

Mais ce record a-t-il du bon ? Sur le papier, le pain apporte plusieurs éléments intéressants sur le plan nutritionnel. Pour autant, il n'est pas nécessaire à chaque repas. Anne Guillot, diététicienne-nutritionniste, nous explique dans quels cas il faut limiter sa consommation de pain.

La limite recommandée

Le pain fait partie de la famille des féculents, souvent décriés par les régimes. En eux-mêmes, ils ne font pas grossir et apportent même des glucides  complexes qui constituent une source d'énergie idéale pour le corps. Il ne faut pas non plus en abuser et varier leur place dans les repas.

Si le pain est le seul féculent consommé dans la journée, il est possible d'aller jusqu'à une demi-baguette par jour pour une femme, trois-quarts pour un homme. Cela correspond à 150-200 grammes de produit. Mais ces estimations sont indicatives.

"Les recommandations ne concernent pas le pain mais les glucides en général", souligne Anne Guillot. Ceux-ci doivent représenter environ la moitié de l'apport énergétique quotidien. Les pains à base de farine complète sont à privilégier car ils sont, en outre, source de fibres.

Oui, si vous mangez du pain blanc

Car toutes les versions ne se valent pas sur le plan nutritionnel. Le pain blanc a tendance à être déconseillé car il a un indice glycémique élevé, ce qui peut favoriser le stockage des graisses.

"On va plutôt recommander le pain au levain traditionnel, à fermentation longue, qui a un IG plus bas et va aussi contenir moins de gluten", indique Anne Guillot. Les adeptes de la baguette à 95 centimes devront donc se résoudre à mettre un coup de frein à leur consommation.

Oui, si vous mangez des féculents

Le principal problème, avec le pain, c'est qu'il constitue rarement la seule source de féculents. Riz, pâtes, blé font aussi partie de cette famille d'aliments. Or, "il n'est pas nécessaire de manger du pain tous les jours à partir du moment où l'on consomme d'autres féculents", rappelle Anne Guillot.

Si votre régime de base est riche en céréales ou en légumineuses, le pain n'est pas du tout nécessaire. Vous pouvez donc réduire votre consommation sans hésiter. En revanche, si le pain représente la seule source de glucides complexes, il n'est pas conseillé de l'évacuer de son alimentation.

Oui, si vous voulez perdre du poids

Dans la mesure où il complète souvent d'autres féculents, le pain peut favoriser une prise de poids. Réduire sa consommation est donc recommandé. "Pour les personnes qui en consomment beaucoup, cela peut aider à enrayer une prise de poids", considère Anne Guillot.

Et cela par une simple action mécanique : ce geste suffit à limiter de manière notable le nombre de calories ingérées. Mais les bénéfices de cet effort ne s'arrêtent pas là. Manger moins de pain peut "faciliter la perte de poids dans la mesure où on va limiter le stockage des glucides sous forme de graisses", indique la diététicienne-nutritionniste.

Si d'autres féculents sont évacués dans le cadre d'un régime amaigrissant, maintenir un apport en pain peut tout de même s'avérer intéressant : la farine complète aura tendance à augmenter la satiété à peu de frais. Riche en fibre, le pain complet est également pauvre en lipides.

Oui, si vous vous sentez ballonné

Il n'est pas rare que notre consommation de pain ait un impact sur notre digestion, surtout si nos intestins sont sensibles. "Cela va, bien sûr, dépendre des tolérances individuelles, ainsi que de l'état du système digestif", souligne Anne Guillot.

Mais certaines spécialités peuvent favoriser les ballonnements, un ventre gonflé ou même une constipation. Les coupables sont nombreux. "La personne peut être sensible soit aux levures, soit aux additifs, soit au gluten, soit à la quantité de pain, soit aux fibres", liste la diététicienne-nutritionniste.

Dans ces cas-là, la solution est simple : réduire sa consommation ou changer de pain. Ceux à base de levain traditionnel ont tendance à provoquer moins de troubles digestifs. "Peut-être justement car il ne contient ni levure, ni additifs, et presque pas de gluten, et que la longue fermentation le rend plus digeste", avance la spécialiste.

Non, si vous êtes constipé

Il est un trouble digestif où le pain peut avoir un intérêt : la constipation. Face à un tel embarras, le pain complet joue un rôle facilitateur. "Il contient des fibres insolubles, qui vont favoriser le transit", explique Anne Guillot.

Pain de campagne, pain de seigle et autres spécialités à base de farines non raffinées sont donc à expérimenter sans limiter. Seule exception : les personnes souffrant de côlon irritable et de troubles comparables. Les fibres peuvent être fortement déconseillées.

Oui, si vous êtes hypertendu

Le pain est un aliment très riche en sel, ne l'oublions pas. Cet aliment ne convient donc pas aux personnes qui doivent réduire leur consommation, notamment celles souffrant d'hypertension artérielle.

Pour 100 grammes de pain, il faut compter en moyenne 656 mg de sodium, d'après la table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual. "Par comparaison, une portion de 30 g de comté contient 97 mg de sodium. Donc quand on mange 60g de pain avec 30g de comté, on consomme plus de sel venant du pain que du fromage", illustre Anne Guillot.

Pour rappel, il est recommandé de consommer, au plus, 5 grammes de sel par jour. Le sodium ne représente qu'une partie de cet aliment – l'autre partie étant composée de chlore. Pour 1 gramme de sel, il faut compter 400 mg de sodium et 600 mg de chlore.