Course à pied : combien de kilomètres faut-il réellement courir pour perdre 1 kg ?
La course à pied peut contribuer à modifier la silhouette, améliorer l’endurance et augmenter la dépense énergétique. Pourtant, un chiffre particulièrement décourageant revient régulièrement : il faudrait courir environ 125 kilomètres pour perdre un seul kilo de graisse. Derrière cette estimation se cache un calcul cohérent, mais beaucoup trop simplificateur.
D’où vient le calcul des 125 kilomètres ?
L’estimation repose sur deux valeurs couramment utilisées. Un kilogramme de tissu adipeux représente approximativement 7 000 à 7 700 kilocalories, tandis que la course sur terrain plat coûte en moyenne autour de 1 kcal par kilogramme de poids corporel et par kilomètre.
La dépense varie donc selon le poids du coureur :
- Une personne de 60 kg dépense approximativement 60 kcal par kilomètre, soit environ 125 kilomètres pour atteindre 7 500 kcal.
- Une personne de 70 kg dépense autour de 70 kcal par kilomètre, soit environ 105 à 110 kilomètres.
- Une personne de 80 kg atteint théoriquement cette dépense après environ 95 kilomètres.
Ces distances correspondent à une dépense énergétique cumulée et non à un effort devant être accompli en une seule fois. Elles varient également selon l’allure, le dénivelé, le vent, la technique de course et l’économie propre à chaque coureur.
Pourquoi ce calcul ne permet pas de prédire la perte de poids
Le corps humain ne transforme pas automatiquement chaque calorie dépensée en une quantité équivalente de graisse éliminée. Pendant une perte de poids, la balance reflète simultanément les variations de masse grasse, d’eau, de glycogène et parfois de masse musculaire.
L’organisme adapte également sa dépense énergétique lorsque le déficit se prolonge. La faim peut augmenter, les mouvements spontanés diminuer et le métabolisme évoluer. La règle selon laquelle 7 700 kcal dépensées entraîneraient systématiquement la perte d’un kilogramme ne peut donc pas être appliquée de façon parfaitement linéaire.
Après une sortie, une diminution rapide de 500 grammes ou davantage correspond d’ailleurs principalement à une perte d’eau liée à la transpiration. Cette variation disparaît généralement après la réhydratation.
Le corps utilise toujours plusieurs sources d’énergie
Pendant la course, les muscles puisent simultanément dans les glucides et les lipides. La proportion de chaque carburant évolue avec l’intensité, la durée de l’effort, l’entraînement et l’alimentation récente.
À allure modérée, la part relative des graisses utilisées peut être plus élevée. Lorsque l’intensité augmente, l’organisme mobilise davantage les glucides, capables de fournir rapidement de l’énergie. Cela ne signifie pas qu’une allure lente provoque nécessairement une perte de graisse supérieure : la dépense totale et la régularité de la pratique restent déterminantes.
La course ne permet pas non plus de choisir l’endroit où le corps puisera ses réserves. La diminution de la graisse abdominale dépend d’une perte globale influencée par le bilan énergétique, les hormones et la génétique.
L’effet « post-combustion » existe, mais reste modeste
Après un effort, la consommation d’oxygène reste temporairement supérieure à son niveau de repos. Ce phénomène, appelé EPOC, correspond à l’énergie nécessaire pour restaurer certaines réserves, réguler la température et accompagner la récupération.
Les entraînements fractionnés intenses provoquent généralement un EPOC plus important que les sorties continues modérées. Son influence sur la perte de poids reste toutefois limitée. Les études estiment que, même après des séances exigeantes, cette dépense supplémentaire représente souvent une fraction modeste de l’énergie consommée pendant l’exercice.
Le fractionné ne constitue donc pas une méthode permettant de brûler massivement des calories pendant plusieurs jours. Chez les débutants, il doit en outre être introduit progressivement pour limiter les blessures et les difficultés cardiovasculaires.
La régularité compte davantage que la distance théorique
Pour perdre du poids durablement, mieux vaut envisager la course comme une habitude régulière que comme une dette kilométrique à rembourser. Alterner marche rapide et course, augmenter progressivement la durée des séances et compléter l’endurance par du renforcement musculaire permet de construire une pratique mieux tolérée.
L’alimentation conserve également un rôle essentiel. Une faim plus importante après l’effort peut conduire à récupérer, voire à dépasser, les calories dépensées. À l’inverse, une restriction excessive augmente la fatigue et complique la récupération.
Courir 100 ou 125 kilomètres peut donc représenter un ordre de grandeur énergétique, mais pas une promesse de perte de poids. La progression dépend surtout de la régularité, de l’équilibre alimentaire, du sommeil et de la capacité à maintenir ces habitudes dans le temps.