5 choses fausses à ne plus croire sur les pommes de terre

Les pommes de terre font grossir

Qui n’a pas banni de son alimentation les pommes de terre en période de restriction alimentaire, autrement dit pour garder la ligne ? Cette idée reçue largement répandue que la pomme de terre fait grossir perdure.

Pourtant avec 80% d’eau, la pomme de terre crue présente l’avantage de ne contenir quasiment pas de matière grasse (0.1 à 0,3 %). Avec 80 kcal pour 100 g, elle est moins calorique que les autres féculents, groupe alimentaire auquel elle appartient (125 kcal pour les pâtes sèches standard et 145 kcal pour le riz blanc, cuits à l’eau*).
Enfin, son apport en amidon qui tourne autour de 15 à 18%, est un glucide complexe qui nous délivre de l’énergie petit à petit lors de sa digestion. Un excellent moyen d’éviter les grignotages entre les repas !
* Source ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire, alimentation, environnement, travail) : table ciqual des aliments.

La pomme de terre est un légume

Lorsque l’on pose la question : « Qu’avez-vous mangé ce midi en plat principal ? », la réponse débute généralement par le choix de la viande ou du poisson, suivi du légume d’accompagnement, la pomme de terre ! Présentée sous forme de frites ou chips, l’idée qu’elle pourrait faire partie des légumes n’effleure plus les esprits. Mais dès qu’elle est vapeur, bouillie ou en robe des champs, elle devient légume.

Certes, la pomme de terre est un légume tubercule qui présente des caractéristiques semblables à celles des autres légumes, à savoir 80 % d’eau, très peu de lipides (0.1 à 0.3%) et environ 2 % de protéines. En revanche, sa teneur en glucides avoisine les 15 à 18% contre 6 % pour les légumes. C’est pour cette raison que les nutritionnistes la classe dans le groupe des "Féculents, pain, céréales".

La pomme de terre ne contient pas de vitamines

Pas facile de citer à brûle-pourpoint ce que contient la pomme de terre. On pense à l’amidon en premier lieu, mais aucune vitamine ne vient à l’esprit. Pourtant la pomme de terre renferme une quantité non négligeable de vitamine C, soit 8 mg en moyenne pour 100 g, jusqu’à 45 mg/100 g pour la pomme de terre nouvelle. Une ration de 250 g de pommes de terre cuites couvre ainsi 25% des besoins quotidiens en cette vitamine, véritable antioxydant qui permet de mieux lutter contre les agressions virales, tout en favorisant une meilleure absorption du fer.

Et pour profiter pleinement de cet atout, deux recommandations cruciales : ne jamais laisser tremper les pommes de terre dans l’eau mais les rincer rapidement sous un filet d’eau car la vitamine C est hydrosoluble et partirait dans l’eau de trempage. Enfin, les conserver à l’abri de la lumière et ne pas les stocker au-delà de 3 mois pour conserver un taux de vitamine C intéressant.

Dernière chose à retenir : la pomme de terre contient également des vitamines B3 (1,73 mg/100 g), B5 (0,57 mg/100 g), B6 (0,27 mg/100 g) et B9 (13 µg/100 g).

Les chips sont plus légères que les frites

Même si trois pétales de chips sont plus légères dans la main que trois frites, il n’en reste pas moins qu’à poids égal, les chips sont bien plus caloriques car plus riches en graisses, et finissent par peser lourd sur la balance !

A titre de comparaison :
100 g de chips = 100 g de pain + 40 g d’huile (soit 4 cuil. à soupe)
100 g de frites = 120 g de pain + 20 g d’huile (soit 2 cuil. à soupe).
100 g de pommes de terre cuite à l’eau = 40 g de pain + 0 g d’huile.
Pour une portion raisonnable de pommes de terre, il faut compter 150 g pour une femme adulte et 200 g pour un homme. L’assiette sera complétée par des légumes verts et une portion de viande ou poisson ou volaille.

Lorsque l’on veut faire attention à son poids, on pense aux équivalences et on ne cumule pas deux féculents au même repas. Ainsi, on choisira entre 60 g de pain (1/4 de baguette ou 2 tranches moyennes) et 150 g de pommes de terre (2 moyennes) ou 110 g cuit de riz (6 cuil. à soupe) ou 150 g de pâtes cuites (7 cuil. à soupe) ou 50 g de céréales sans sucre ou 30 g de muesli.

Bon à savoir : pour avoir des frites moins grasses, vous avez moins d’une minute pour les "éponger" à la sortie de la friteuse. Passé ce temps, la frite absorbe l’huile à sa surface en refroidissant.

Les diabétiques ne peuvent pas manger de pommes de terre

Le pancréas des personnes diabétiques ne remplissant plus son rôle, leur corps devient incapable d’utiliser le sucre comme source d’énergie. Alors que la glycémie est la mesure du taux de sucre dans le sang, l’index glycémique classe les aliments en fonction de leurs effets sur ce taux, durant les deux heures suivant leur consommation. Plus un aliment aura un indice glycémique (IG) élevé (le glucose pur est la référence notée à 100), plus le taux de sucre dans le sang sera élevé et plus la production d’insuline sécrétée par le pancréas sera importante. En effet, cette hormone cherche à faire entrer le sucre (glucose) dans nos cellules pour faire abaisser le taux de sucre circulant. C’est donc elle aussi qui favorise une prise de poids en transformant nos sucres consommés en excès en graisses.

Alors que les légumes verts ont un IG bas, voire très bas (< 15, sauf pour les carottes cuites), la pomme de terre présente un IG élevé (en moyenne 78 si elle est bouillie, à 95 si elle est cuite au four. La meilleure cuisson pour un IG modéré est à la vapeur avec la peau.

Cette notion est importante pour les diabétiques mais aussi pour ceux qui souhaitent éviter les fringales dans la journée. Il faut toutefois relativiser cette notion d’IG car lorsque l’on mange de façon équilibrée, chaque repas comprendra des légumes (crus ou cuits), lesquels, pris en entrée, diminueront l’index glycémique global du déjeuner et dîner.