12 sauces allégées pour salades ou barbecues

Mayonnaise légère 

La mayonnaise pour accompagner les bâtonnets de crudités en apéritif, c’est 216 calories pour 2 cuillères à soupe. La bonne nouvelle ? Il est possible de préparer une version allégée ! L’astuce ? Remplacer l’huile par du fromage blanc ou du yaourt.

"En battant bien le jaune d’œuf avec le yaourt ou le fromage blanc, on obtient une texture proche de la mayonnaise" indique Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste.

De 900 calories pour 100g vous arrivez à 150 calories pour 100g.

La recette allégée pour 4 personnes :

• 2 jaunes d’œuf
• 300g de fromage blanc ou deux yaourts
• 2 cuillères à café de moutarde
• Sel et poivre

Vinaigrette light

Une vinaigrette classique alourdit la facture calorique de vos salades. Comptez 650 calories pour 100g en moyenne. Heureusement il est possible de réaliser une vinaigrette allégée.

"Le secret est de remplacer l’huile par du yaourt et de mettre du citron et des herbes aromatiques" indique Raphaël Gruman. "Il vaut mieux utiliser du vinaigre de framboise pour la réaliser car il est peu sucré et se marie bien avec du yaourt".

Cette vinaigrette légère ne représente plus que 150 calories pour 100g.

La recette pour 4 personnes :

• 2 yaourts nature 
• 4 cuillères à café de vinaigre 
• 1 cuillère à café de citron ou zeste de citron 
• Herbes aromatiques : ciboulette, persil...
• Sel et poivre

Béarnaise allégée

La béarnaise est savoureuse avec les viandes grillées. Oui mais... elle est très calorique : entre 500 et 600 calories pour 100g. "Là-encore, l’astuce pour l’alléger est d’utiliser du fromage blanc" indique Raphaël Gruman.

Calories pour 100g : environ 100 Kcal

La recette pour 4 personnes :

• 1 œuf
• 3 échalotes 
• 2 cuillères à soupe de vinaigre
• 1 cuillère à café de moutarde 
• 2 cuillères à soupe d’estragon haché
• 100g de fromage blanc

Hachez les échalotes. Ajoutez le vinaigre et un peu d’eau. Faites réduire à feu doux. Fouettez le jaune d’œuf avec la moutarde et le fromage blanc, ajoutez l’estragon haché. Ajoutez l’échalote cuite dans le vinaigre et mélangez.

Vinaigrette allégée au citron

Les conseils d’Ysabelle Levasseur, diététicienne-nutritionniste, pour alléger une vinaigrette : "utiliser des huiles de qualité bio de première pression à froid avec du goût (huile de carthame, de pépins de courge, de pépins de raisin ou inca-inchi ou lin ...) pour en mettre moins et couper avec de l’eau".

En pratique, cela donne pour 4 personnes pour faire une vinaigrette légère au citron :

• 2 cuillères à soupe d’huile de lin (riche en oméga-3) par exemple 
• 2 cuillères à soupe d’eau
• 1 cuillerée à café de citron

Cette vinaigrette est parfaite pour accompagner des salades.

Ketchup minceur 

Si vous êtes un (une) adepte de ketchup, sachez qu’il apporte quand même 120 calories aux 100g. Pas énorme mais si vous en prenez avec toutes vos grillades au barbecue, mieux vaut opter pour une version moins calorique.

Tout simplement "en préparant un ketchup avec du concentré de tomates et un peu de sucralose pour donner un goût sucré au concentré" conseille Raphaël Gruman. "Vous n’avez ainsi que le sucre apporté par les tomates".

Soit 40 calories pour 100g.

La recette pour 4 personnes :

• 150 g de concentré de tomates
• 5 gouttes de sucralose
• Sel et poivre

Sauce au curry légère 

Pour accompagner vos salades ou poissons grillés vous avez l’habitude de préparer une mayonnaise au curry ? Préparez une version tout aussi savoureuse mais bien plus légère.

Recette pour 4 personnes : 

• 100 g de fromage blanc à 0%
• 1 jus de citron
• ½ cuillère à café de curry
• Sel / poivre

Parfaite pour accompagner les bâtonnets de crudités à l’apéritif ou les poissons en barbecue, notamment le saumon.

Une pâte de curry version light 

Pour enduire votre poulet ou votre poisson à faire griller au barbecue, vous pouvez préparer une pâte de curry plus légère. Il suffit "d’allonger avec du fromage blanc un peu de pâte de curry".

Recette pour 4 personnes :

• 2 cuillères à soupe de pâte de curry
• 1 cuillère à soupe de pâte de tandori
• 2 cuillères à soupe de fromage blanc à 0%
• 1 cuillère à soupe d’eau

Environ 80kcal. 

Une marinade légère 

Pour mariner la viande avant de la faire griller au barbecue, le diététicien-nutritionniste Raphaël Gruman vous propose une marinade toute légère. Les ingrédients : vinaigre balsamique et sauce soja. "Il n’y a aucune graisse, juste un peu de sucre" explique-t-il. Cette sauce apporte juste 30 calories !

Propositions pour 4 personnes :

• 4 cuillères à soupe de sauce soja
• 4 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
• Sel / poivre
• 1 cuillère à café de piment
• ½ oignon haché

Faites mariner votre viande 1h dans ce mélange avant de la faire cuire au barbecue. Cette marinade convient tout particulièrement aux magrets de canard.

Sauce légère aux herbes

Pour vos plats d’été, notamment pour accompagner les crudités et salades, la nutritionniste Ysabelle Levasseur vous propose une sauce aux herbes, bonne pour la ligne... et pour la santé.

La recette pour 4 personnes :

Mixer des feuilles de persil (1 bouquet) avec un peu d’eau, ½ bouquet de feuilles d’estragon et 1 cuillère à soupe d‘huile d’inca-inchi avec une pincée de gomasio (condiment japonais à base de sésame grille et de sel matin) et 1 cuillère à soupe de citron.

L’astuce d’Ysabelle Levasseur : vous pouvez varier les herbes et remplacer l’estragon par de la sauge ou de la menthe.

Sauce au paprika 

Pour les amateurs de sauces aux épices, il est possible de réaliser des versions moins caloriques de sauces épicées traditionnellement réalisées avec de la crème fraîche ou de l’huile. "Pour cela, vous pouvez utiliser de la purée d’amande" conseille Ysabelle Levasseur.

"C’est à peine moins calorique mais plus intéressant nutritionnellement. 20g de purée d’amandes compte 133 calories pour 180 pour 20g d’huile mais elle apporte des fibres un peu de vitamine E, du phosphore des protéines et du calcium" précise-t-elle.

Recette pour 4 personnes :

Diluez 2 cuillères à soupe de purée d’amande avec un peu d’eau (selon la consistance voulue) et ajoutez poivre, sel et 2 cuillères à soupe de paprika.

Cette sauce accompagne parfaitement les viandes blanches grillées au barbecue.

Vinaigrette de carottes

Pour changer de la traditionnelle vinaigrette, Raphaël Gruman vous propose une vinaigrette pleine de saveurs et toute légère (50 kcal) à base de jus de carotte.

Recette pour 4 personnes :

• 25 cl de jus de carottes (petite bouteille en verre)
• 2 cuillères à soupe de moutarde
• 1 petit bouquet d’estragon
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de framboise
• Sel et poivre

Vinaigrette Gribiche

Pour accompagner vos viandes grillées au barbecue ou vos salades composées à base de lentilles ou de saumon fumé par exemple, la vinaigrette gribiche est un grand classique. Sa version traditionnelle étant très riche, suivez la recette allégée (80 calories contre 410 calories pour 100g) de Raphaël Gruman.

Pour 4 personnes :

• 1 yaourt nature
• 1 cuillère à soupe de vinaigre blanc
• 1 cuillère à soupe de moutarde
• 1 œuf dur
• 5 cornichons
• Quelques brins de persil, cerfeuil et estragon
• Sel et poivre

Passer le tout au mixeur.

Remerciements à Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste (Paris) - www.lamethodegruman.com
Son dernier ouvrage paru : La ménopause sans les kilos, Editions Leduc.s, 2017

Et à Ysabelle Levasseur, diététicienne-nutritionniste à Paris et à Cannes - www.ysabellelevasseur.com
Auteure d’Allégez votre assiette,  Alpen Édition, mai 2016