Vieillissement réussi : bougez, ça marche !

Le vieillissement est un processus complexe, qui résulte de nombreuses variables telles que les facteurs génétiques, le mode de vie, les maladies chroniques, etc. Ces éléments vont interagir entre eux et influencer la façon de vieillir. La pratique d'une activité physique régulière, quand elle comporte des exercices visant à maintenir la fonction cardiovasculaire, est récompensée par une incroyable liste d'effets bénéfiques. Tous vont contribuer à un vieillissement « en bonne santé ».

Vous êtes jeunes seniors et en bonne santé ? Bougez pour conserver ou améliorer votre fonction cardiovasculaire

Les bénéfices d'un entraînement physique sont impressionnants !
Par rapport à une personne sédentaire, on constate que chez un sujet de plus de 60 ans, pratiquant régulièrement une activité physique d'intensité suffisante :

le pouls est plus lent ;
la pression artérielle (tant systolique que diastolique) est plus basse ;
la capacité pulmonaire est conservée, protégeant des affections respiratoires ;
la VO2 max peut se maintenir, voire augmenter. La VO2 max (consommation maximale d'oxygène) est le paramètre le plus représentatif de la forme cardiocirculatoire. L'une des caractéristiques majeures du vieillissement est sa baisse régulière de 10 % par décennie à partir de 25 ans ;
le rapport masse maigre/masse grasse se stabilise ;
l'équilibre lipidique se modifie favorablement avec une augmentation du cholestérol HDL et une baisse du cholestérol total, des triglycérides et des LDL ;
la glycémie à jeun diminue, et la sensibilité à l'insuline est meilleure, ce qui permet de lutter contre l'installation du diabète gras ou diabète non-insulinodépendant ;
les tendances à l'anxiété et à la dépression sont moindres. L'exercice physique prolongé s'accompagne d'une sensation de bien-être que connaissent bien les pratiquants, liée à une augmentation probable des endorphines cérébrales ;
le statut immunitaire s'améliore ;
la perte osseuse diminue (prévention de l'ostéoporose) ;
le risque de chutes baisse.

Bien qu'il soit exagéré de dire que le marathon immunise contre l'infarctus, de nombreux travaux montrent que les accidents coronariens sont moins fréquents chez les sujets ayant une activité physique régulière.
De plus, l'habitude du "sport" et la sensation de bien-être qui l'accompagne permettent de mieux lutter contre certains facteurs de risque vasculaire comme la surcharge pondérale, ou le tabagisme.

Quelques conseils pratiques

Soyez réguliers
Pour être efficace, l'activité physique doit être prolongée tout au long de la vie. Le sportif de haut niveau qui cesse toute activité physique à 30 ans a, vers 60 ans et plus, un risque vasculaire égal à celui d'un sujet sédentaire de même âge.
Une personne qui a commencé son activité physique tardivement vers 30/40 ans, et l'a poursuivie régulièrement jusqu'à l'âge de 60 ans et plus, a un risque vasculaire réduit. Trois séances par semaine semblent constituer un rythme idéal.

Apprenez à gérer vos efforts
L'activité physique est au mieux une activité prolongée, cherchant à améliorer l'endurance. Son intensité ne doit pas faire dépasser de deux tiers la fréquence cardiaque maximale autorisée pour l'âge (calculée par 220-l'âge, soit 160/min pour un sujet de 60 ans). A cette activité d'endurance peuvent se greffer des phases d'activités plus intenses, mais uniquement si vous avez un solide entraînement de base.

Mis à jour par Dr Stéphanie Lehmann, actualisé par Isabelle Eustache le 01/10/2010
Créé initialement par Dr Stéphanie Lehmann, actualisé par Isabelle Eustache le 03/09/2007

Sources : M. Bonnefoy, bénéfices de l'activité physique chez le sujet âgé, La Revue de Gériatrie, 2000, 25 (5): 311-315.

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Cherkas LF et al. Arch Intern Med. 2008;168:154-158.

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