Vous mangez moins de viande ? Voici 4 aliments à adopter

Réduire la quantité de viande dans son alimentation peut être bénéfique pour la santé, à condition de conserver des apports suffisants en protéines et en micronutriments. L’objectif n’est pas de remplacer systématiquement un steak par un seul aliment, mais de diversifier les repas pour entretenir sa masse musculaire et prévenir les carences.

L’Anses recommande d’alterner la viande avec le poisson, les œufs et les légumes secs. Chez l’adulte en bonne santé, l’apport protéique de référence s’établit à 0,83 gramme par kilo de poids corporel et par jour, avec des besoins susceptibles d’augmenter chez les seniors et les personnes très actives. L’Anses rappelle également qu’une alimentation diversifiée peut couvrir les besoins en protéines.

Le sarrasin, une pseudo-céréale intéressante

Malgré son surnom de « blé noir », le sarrasin n’appartient pas à la famille du blé et ne contient naturellement pas de gluten. Il apporte des protéines végétales, des fibres, du magnésium et plusieurs vitamines du groupe B.

Son profil en acides aminés se révèle intéressant, notamment grâce à une teneur en lysine généralement supérieure à celle des céréales traditionnelles. Son index glycémique modéré peut également contribuer à une libération plus progressive de l’énergie, même si sa valeur dépend de la cuisson et de la forme consommée.

Le sarrasin ne constitue toutefois pas, à lui seul, l’équivalent nutritionnel d’une portion de viande. Il gagne à être intégré à une alimentation comprenant également des légumes secs, du soja, des œufs ou des produits laitiers.

L’edamame, un soja riche en protéines et en fibres

L’edamame correspond à une fève de soja récoltée avant sa pleine maturité. Une fois cuite, elle fournit environ 11 à 12 grammes de protéines pour 100 grammes, ainsi que des fibres, du fer et des folates.

Cet aliment peut être servi à l’apéritif, ajouté à une salade ou intégré à un plat composé. Comme les autres légumineuses, il peut néanmoins entraîner des gaz chez les personnes peu habituées aux fibres fermentescibles. Introduisez-le progressivement et en portions modérées pour limiter les ballonnements intestinaux.

Les personnes allergiques au soja doivent naturellement l’éviter. En présence d’une maladie thyroïdienne traitée, il est également préférable de demander conseil à un professionnel de santé sur l’horaire de consommation par rapport au médicament.

La cancoillotte, un fromage peu gras mais parfois très salé

Spécialité de Franche-Comté, la cancoillotte est fabriquée à partir de metton, un lait écrémé caillé puis affiné. Cette préparation explique sa teneur limitée en matières grasses, généralement inférieure à 5 grammes pour 100 grammes.

Selon les recettes, elle apporte approximativement 12 à 15 grammes de protéines pour 100 grammes. Elle peut donc remplacer ponctuellement un fromage plus gras, notamment si vous surveillez votre cholestérol.

Cette qualité ne doit cependant pas faire oublier sa teneur en sel, variable selon les marques. Consultez l’étiquette et comparez les produits avant l’achat. La cancoillotte ne remplace pas non plus systématiquement une portion complète de viande, car les quantités habituellement consommées restent relativement modestes.

L’anchois, une source concentrée de protéines et d’oméga-3

Petit poisson gras, l’anchois fournit des protéines de bonne qualité, des acides gras oméga-3, du calcium lorsqu’il est consommé avec ses arêtes et de la vitamine B12.

Sa teneur protéique dépend fortement de sa présentation. L’anchois frais fournit environ 20 grammes de protéines pour 100 grammes, tandis que certaines conserves égouttées peuvent approcher 25 à 29 grammes. Il est donc imprécis d’affirmer qu’il surclasse toujours un steak, la comparaison variant selon la cuisson et la quantité d’eau contenue dans les aliments.

Ses oméga-3 participent au fonctionnement cérébral et contribuent à protéger la santé cardiovasculaire. En revanche, les anchois en conserve ou préparés au sel peuvent contenir beaucoup de sodium. Privilégiez les versions les moins salées, égouttez-les et rincez-les brièvement si nécessaire pour mieux maîtriser vos apports en sel.

Comment réduire la viande sans déséquilibrer ses repas ?

Il n’est pas indispensable d’associer une céréale et une légumineuse à chaque repas. Selon l’Anses, la complémentarité des protéines peut s’effectuer sur l’ensemble de la journée grâce à une alimentation suffisamment variée.

Pour réussir votre transition :

• Remplacez progressivement certains repas carnés par des lentilles, des pois chiches, des haricots, du tofu ou de l’edamame.
• Alternez avec des œufs, du poisson et des produits laitiers si vous en consommez.
• Ajoutez des aliments riches en vitamine C aux sources végétales de fer pour favoriser son absorption.
• Privilégiez les produits céréaliers complets ou peu raffinés.
• Utilisez des cuissons douces, sans considérer le poisson cru comme une option nutritionnellement supérieure.
• Surveillez particulièrement les apports en fer, zinc, vitamine B12, calcium et iode si vous excluez totalement les aliments d’origine animale.

Une réduction raisonnable de la viande repose donc moins sur quelques produits « miracles » que sur la variété des aliments consommés au fil de la semaine.