Sport Nature : réussir ses premiers trails

Avant le trail

• Démystifier

Un trail n’est pas un exploit sportif mais « juste » une grande randonnée en montagne : plus accessible qu’il n’y paraît, il suffit de savoir marcher ! C’est accessible à tous, sauf en cas de surpoids qui rend l’expérience difficile (IMC supérieur à 28), du moment qu’on est capable de marcher 3 heures (15 km) sans difficulté ni fatigue excessive.

• Faire le point sur sa motivation

S’inscrire à ce genre d’épreuve prouve qu’on a envie de se dépasser, mais il faut être dans un état d’esprit festif, et non de compétition. Dans notre société de performance, l’objectif du trail est de passer un moment sportif en groupe, entre amis, dans une ambiance conviviale et en toute sécurité. Ce qui n’empêche pas de chercher à se connaître mieux et à progresser, mais on fait ça pour soi, pas pour épater la galerie ou se prendre pour un athlète.

• Bien s’équiper

On choisit des chaussures de randonnée légères, spécialement conçues pour le trail, avec des semelles extrêmement adhérentes pour ne pas glisser dans les descentes. Personnellement je les choisis basses, pour une meilleure proprioception.

• S’alimenter sainement

La veille, on mange des pâtes (al dente pour qu’elles aient un index glycémique modéré) et le matin, plutôt des tartines : on évite les céréales, lourdes à digérer et généralement ultra-sucrées.

• Eviter les baumes « de préparation »

L’échauffement va se faire tout seul car la route est longue. Les huiles ou baumes sur la peau risquent, en bouchant les pores, d’empêcher l’évaporation correcte de la sueur, et de gêner la thermorégulation. Par contre, on peut emporter avec soi des granules homéopathiques d’Arnica : on avale une dose de 15CH en milieu de course et une à la fin, et pendant, on prend régulièrement 3 granules de 9CH (toutes les 30-60 mn).

• Adapter sa vitesse

On ne part pas dans un trail « comme un fou » dès le début façon lièvre ! On mesure et dose son effort, pour rester régulier : en côte, on marche juste moins vite, on rattrape dans les descentes… De toutes façons l’important est d’arriver au bout, pas de « faire un chrono » !

• Bien se positionner dans la pente

En grimpette, on ne se penche pas vers l’avant, ça coupe le souffle ! Il faut rester droit, perpendiculaire à la pente, et juste réduire sa vitesse pour ne pas s’épuiser. Pas besoin de bâtons, encombrants et dont le coût énergétique est important.

• Prendre des vivres

On trouve des ravitaillements sur tous les trails, mais ils proposent souvent surtout des produits sucrés (qui, en effort prolongé, peuvent écoeurer), ou sont parfois déjà pillés quand on arrive. On embarque donc avec soi du salé : avec l’effort c’est souvent ce dont on a envie, d’autant qu’on perd beaucoup de sel avec la transpiration et que le sel réduira le risque de crampe. On fait simple, un bon sandwich au jambon blanc, fromage ou viande des grisons, tout simplement ! On peut aussi prendre du Valdivia, un sucre complet de canne compressé (en boutique bio), riche en vitamines B6 et B12, en zinc et fer, pratique pour éviter les coups de pompe.

• Limiter les temps de pause

Mieux vaut faire une petite pause dès le 1er poste de ravitaillement et ne pas s’attarder (10 mn) plutôt que d’attendre le stand suivant et de se poser alors trop longtemps : au delà de 30 mn, on a beaucoup de mal à repartir et renouer avec l’effort.

Après le trail

• Oublier les massages

Les courbatures sont des œdèmes de récupération tissulaire, liés à des micro-claquages musculaires, et qui vont provoquer des gonflements et des douleurs des fibres musculaires sensitives motrices : c’est le signe que le corps se « répare », on évite donc de masser et d’augmenter l’œdème. Par contre, après une douche bien froide (anti-inflammatoire) après l’effort, on s’offre un bain chaud avec de la teinture-mère d’Arnica (en pharmacie) pour revasculariser.

• Grignoter « récup »

Juste après l’arrêt, on boit un lait (soja ou vache) au cacao, qui apporte glucides et protéines. Au repas suivant, on ne se charge pas trop en glucides, mais on mange de la viande pour réparer les tissus.

• Bouger, un peu

On récupère la semaine qui suit avec une activité sportive douce et sans choc comme la nage, l’aqua-jogging (course aquatique avec ceinture) et l’aqua-biking, dont l’effet massage par l’eau est bénéfique. Et quand les courbatures disparaissent, on peut reprendre une activité normale.

• Prendre un nouveau départ

Avoir réussi ce challenge personnel fait prendre conscience qu’on en est capable, et doit donner des ailes pour continuer l’activité sportive, même aussi simple que la marche au quotidien ! L’important, c’est d’être régulier… On se motive et, bien sûr, on s’inscrit au prochain trail pour renouveler l’expérience !

Trouver un trail

On compte désormais plus de 2000 courses par an en France (et près de 100 000 adeptes, dont 15% de femmes, un pourcentage en progression régulière). http://www.trails-endurance.com/agenda/

A tester, le désormais légendaire Ut4M, pour « ultra-trail des 4 massifs », (4ème édition du 17 au 21 août 2016), qui démarre de Grenoble et dont l’épreuve phare est le 160Xtrem, long de … 169 km, d’une seule traite, avec 11 000 m de dénivelé. Toutefois, cette course aux paysages somptueux propose 10 formules différentes : un choix sur-mesure, « à la carte », pour s’adapter aussi bien aux spécialistes qu’aux amateurs et même aux enfants. Infos : http://ut4m.fr