Ski : quels muscles pour protéger le genou ?
Pratiqué une partie de l'année seulement, le ski est l'un des grands fournisseurs de blessures
Une entorse du genou avec rupture des ligaments croisés n'a rien d'anodin et peut vous poursuivre toute la vie. Alors, comment se prémunir ?
L'idée prédominante est qu'il faut renforcer la musculature des cuisses pour bien tenir le genou dans toutes les situations de descente.
Dans la pratique, cela se traduit par des exercices comme les squats (extension des membres inférieurs avec une charge sur les épaules), les relevés de jambes contre résistance ou le fameux exercice de la chaise qui consiste à plier les jambes à 90° en appuyant le dos contre un mur et en tenant le plus longtemps possible.
Est-ce utile ? Certes, des quadriceps costauds aideront à déclencher l'extension dans les virages et à mieux avaler les bosses. Mais il faut plus que cela pour garantir la stabilité du genou.
Comment danser le Charleston ?
En fait, il faut distinguer deux types de situations.
En extension complète, les quadriceps sont inutiles. L'articulation du genou est verrouillée par la présence de plusieurs ligaments et les condyles fémoraux (les deuFx grosses bosses à l'extrémité du fémur) qui viennent se plaquer contre les ménisques avec effet de ventouse. Rien ne bouge !
Essayez de faire une rotation de la jambe par rapport à la cuisse en gardant le genou tendu. Impossible ! Le système est si solide qu'en cas d'accident, c'est le tibia qui cassera. Avant les ligaments ! Cela signifie en clair que le montage articulaire est plus solide que l'os.
Lorsque le genou est plié, ce n'est plus tout à fait le même tableau. Entre 20° et 120° de flexion, la stabilité diminue à mesure que l'on gagne une liberté articulaire. Refaites l'expérience d'une rotation de la jambe. Plus de problème ! Si le genou est plié, on peut danser le Charleston. Les ligaments laissent plus de jeu à l'articulation, et le genou tient principalement grâce à la force des muscles environnants. Or c'est dans cette position que notre genou se trouve le plus souvent .
De l'importance des ischios
En fait, ce sont les ischios-jambiers à l'arrière de la cuisse qui assument la plus grosse part du travail. Les quadriceps, eux, auraient plutôt tendance à tirer le plateau tibial vers l'avant et à déstabiliser les appuis par le biais de ce que l'on appelle "l'effet fronde".
Le secret d'un genou solide réside donc dans un renforcement musculaire spécifique des ischios-jambiers à l'arrière de la cuisse.
Leur mise en tension anticipée permet de protéger l'articulation du genou et, en cas de chute, de provoquer le déclenchement précoce des fixations du ski.
Problème : il s'agit d'un groupe musculaire difficile à mobiliser dans le cadre d'une séance de gymnastique ordinaire. Pour remédier à cela, il faut programmer des exercices où l'on plie les genoux, talon sur la fesse, éventuellement contre résistance.
N'hésitez pas à vous renseigner dans votre salle de sport avant d'aller dévaler les pistes.