Repas pour 2 à moins de 5 euros : pâtes au brocoli et aux haricots blancs

Un panier économique pour deux assiettes généreuses

Inutile de multiplier les ingrédients pour préparer un plat savoureux. Les haricots blancs en conserve permettent ici de gagner du temps, puisqu’ils sont déjà cuits.

Pour deux personnes, prévoyez :

• 160 g de pâtes complètes sèches, de type penne ou fusilli : environ 0,45 € ;
• 400 g de brocoli, bouquets et tige compris : environ 1,50 € ;
• 250 g de haricots blancs cuits et égouttés : environ 0,85 € ;
• 1 gousse d’ail et un demi-citron : environ 0,40 € ;
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, du sel et du poivre : environ 0,20 €.

Le total de cet exemple atteint 3,40 euros pour deux personnes, soit 1,70 euro par portion. Ces prix indicatifs correspondent aux quantités utilisées, hors énergie de cuisson. Ils varient selon les enseignes, la saison et les formats achetés.

Pour les haricots, vérifiez bien le poids net égoutté indiqué sur la boîte. Vous pouvez également utiliser des haricots cuits à la maison, à condition d’anticiper leur préparation.

Préparer le brocoli sans jeter sa tige

Commencez par laver le brocoli, puis détachez les fleurettes en petits bouquets de taille régulière.

Coupez l’extrémité sèche de la tige. Retirez ensuite sa couche extérieure, souvent fibreuse, avec un économe ou un petit couteau. Le cœur restant peut être taillé en fines demi-rondelles de 2 à 3 mm.

Cette découpe facilite une cuisson rapide et permet de profiter d’une plus grande partie du légume acheté. Il n’est pas nécessaire de lui attribuer une composition nutritionnelle identique à celle des bouquets : son intérêt tient déjà à sa texture agréable et à la réduction du gaspillage.

La recette complète en une trentaine de minutes

Préparation : 10 à 15 minutes. Cuisson : environ 15 minutes, selon les pâtes.

1. Lancez la cuisson des pâtes.
Portez une grande casserole d’eau à ébullition. Salez légèrement, puis versez les pâtes. Suivez le temps indiqué sur leur emballage pour une cuisson al dente.

2. Ajoutez le brocoli au bon moment.
Plongez les fines lamelles de tige dans la casserole environ six minutes avant la fin de cuisson, puis les petits bouquets quatre à cinq minutes avant la fin. Vérifiez leur tendreté avec la pointe d’un couteau : prolongez légèrement si nécessaire.

3. Préparez la base de la sauce.
Pendant ce temps, rincez et égouttez les haricots blancs. Pelez et hachez l’ail. Faites-le revenir dans une grande poêle avec l’huile d’olive, pendant une trentaine de secondes à feu doux, sans le laisser brunir. Retirez la poêle du feu.

4. Mixez les haricots pour obtenir une crème végétale.
Avant d’égoutter les pâtes, prélevez environ 200 ml d’eau de cuisson. Mixez la moitié des haricots, soit 125 g, avec 75 à 100 ml de cette eau et une cuillère à café de jus de citron. Vous devez obtenir une sauce lisse et suffisamment épaisse pour napper une cuillère.

Sans mixeur, écrasez soigneusement les haricots à la fourchette : la sauce sera simplement plus rustique.

5. Réunissez tous les ingrédients.
Égouttez les pâtes et le brocoli, puis versez-les dans la poêle avec l’ail, la crème de haricots et les haricots restants. Mélangez à feu doux pendant une à deux minutes. Ajoutez progressivement un peu d’eau de cuisson des pâtes si la sauce devient trop épaisse.

6. Ajustez l’assaisonnement.
Poivrez, goûtez et ajoutez du jus de citron selon votre préférence. Servez immédiatement pour profiter d’une sauce encore souple et onctueuse.

Des fibres et des protéines végétales au menu

Les pâtes complètes apportent davantage de fibres que leurs équivalents raffinés. Les haricots blancs contribuent également aux apports en fibres et en protéines végétales : une association intéressante pour manger moins de viande sans négliger les protéines.

Ces fibres peuvent aider à prolonger la sensation de satiété, mais l’effet varie selon les personnes et les portions consommées.

Si vous mangez rarement des légumineuses ou des céréales complètes, augmentez leur place progressivement. Des pâtes semi-complètes peuvent constituer une transition plus confortable, sans changer le principe de la recette.