Dépendance à la nicotine

Dépendance à la nicotine : Comprendre

Le pouvoir d'"accrochage" de la nicotine est considéré comme aussi puissant que celui de l'héroïne ou de la cocaïne.

Seuls 8 % des fumeurs parviennent à fumer moins de cinq cigarettes par jour sans jamais en consommer davantage.

On estime que ceux qui fument de 8 à 12 cigarettes par jour sont ceux qui éprouvent le plus de difficulté à cesser leur consommation.

Cela s'explique par la période de sevrage qu'ils s'imposent entre chaque cigarette, de sorte que, lorsqu'ils comblent leur besoin, ils en éprouvent un plaisir accru.

Il existe deux types de dépendances intimement liées :

Dépendance chimique à la nicotine

• sensation d'inconfort accompagnée d'un besoin intense de fumer ;

• incapacité à faire preuve de volonté devant la cigarette.

Dépendance comportementale au tabac

• plaisir de fumer relié à certaines circonstances, par exemple le plaisir de se retrouver en compagnie d'autres fumeurs ;

• découle d'une association entre plusieurs éléments : le café et la cigarette, l'alcool et la cigarette, la lecture et la cigarette ;

• peut faire partie d'un style que le fumeur veut se donner ou encore être associée au besoin de s'occuper les mains ;

• provient quelquefois d'un réflexe ou d'un conditionnement : dès que le fumeur voit un paquet de cigarettes, son cerveau reçoit immédiatement le signal d'en allumer une.

Dépendance à la nicotine : Causes

• Persistance à fumer : il s'agit de la cause principale. Le besoin de fumer croît avec l'usage.

  Plus une personne fume, plus elle a envie de fumer.

• Imitation : désir d'imiter ses parents, son grand frère ou sa grande sœur, etc.

• Timidité ou manque de confiance en soi : le fait de fumer la cigarette permettant de se donner une contenance en public.

• Difficulté à supporter et à gérer le stress.

• Habitude : la cigarette est une routine reliée à des habitudes quotidiennes.

Dépendance à la nicotine : Conseils pratiques

Se préparer à cesser de fumer

• Documentez-vous sur le tabacet sur les moyens qui peuvent vous aider dans votre démarche. Vous pouvez vous renseigner auprès de Tabac Info Service : www.tabac-info-service.fr.
• Entraînez-vous à retarder de quelques instants le moment d'allumer une cigarette, afin de bien marquer que vous avez le contrôle de la situation.
• Décidez ensuite du moment propice pour cesser de fumer et, la veille, éliminez cendriers et briquets.
• Pour certains fumeurs, le moment propice est la fin de semaine parce qu'ils fument davantage au travail, pour d'autres ce sera l'inverse.

Apprendre à connaître le genre de fumeur que l'on est

• Évaluez vos raisons pour fumer et vos motivations pour cesser.
• Définissez les situations "dangereuses" auxquelles vous devrez faire face.
• Essayez de développer des moyens pour éviter de succomber à la tentation et pour mieux gérer votre stress.
• Élaborez des stratégies de fuite. Par exemple, si la fumée de votre voisin vous donne envie de prendre une cigarette, changez de place.
• Si vos amis fument, cessez de les voir un certain temps, afin d'éviter une rechute et de conforter votre décision.

Clarifier ses idées par l'écriture

• Mettez par écrit les raisons qui vous poussent à cesser de fumer. Ainsi, lorsque vous serez tenté(e) d'allumer une cigarette, ces raisons vous viendront automatiquement à l'esprit. Elles vous serviront alors de renforcement positif.

Faire des choses qui permettent de se relaxer

• Prenez un bain ou une douche chaude ou encore diminuez votre consommation de caféine. La caféine est un excitant et ne favorise pas la détente.
• Pour vous aider à diminuer votre consommation de caféine, modifiez vos habitudes. Par exemple, buvez du café décaféiné, essayez de prendre votre café sans sucre ou encore prenez-le dans un endroit où il est interdit de fumer, etc.

Utiliser des moyens pour se distraire de l'envie de fumer

• Buvez beaucoup d'eau et gardez-en une bouteille près de vous.
• Buvez du jus d'orange ; les fumeurs sont souvent carencés en vitamine C.
• Gardez des crudités en bâtonnets à portée de la main car elles sont peu caloriques et vous occuperont les mains.
• Vous pouvez aussi commencer une nouvelle activité comme le bricolage, le dessin, le tricot, etc.
• Passez plus de temps dans des lieux où la cigarette est interdite, comme les bibliothèques, surtout si vous êtes étudiant(e) et que vous fumez en travaillant.
• Faites le plus d'exercice possible : marchez, faites du jogging ou abonnez-vous à un centre de conditionnement physique.
• L'important est de remplacer la cigarette et tout ce qui lui était associé par autre chose.

Se récompenser

• Une fois bien engagé dans le processus, récompensez-vous pour chaque jour sans fumer.
• Mettez de côté l'argent économisé et investissez-le dans quelque chose qui vous fera plaisir, un voyage, un spectacle, une bicyclette, une œuvre d'art, etc.

Éviter de s'apitoyer sur son sort

• Évitez de faire du déni en vous remémorant les 36 excuses qui vous confortent dans votre dépendance.

Surveiller son alimentation

• Cesser de fumer favorise le retour de l'appétit et du goût, ce qui donne parfois envie de manger davantage, n'importe quand et n'importe comment, et de consommer des aliments plus riches.
• Vous pouvez aussi vous faire conseiller par votre médecin ou par un diététicien pour rééquilibrer votre alimentation.

Éviter de boire de l'alcool

• Il lève les inhibitions et entraîne un risque de perte de contrôle.

Dépendance à la nicotine : Quand consulter ?

• Fumer vous occasionne divers problèmes de santé, tels que de la toux, des brûlures d'estomac, des maux de gorge, etc.

• Votre décision de cesser de fumer est prise et vous sentez que vous n'y arriverez pas seul.

Dépendance à la nicotine : Examens

Le médecin procède à un examen physique général complet incluant la lecture de votre tension artérielle, un examen de la fonction pulmonaire et des radiographies des poumons. Il détermine ensuite si vous avez intérêt à utiliser des substituts nicotiniques.

Vous fixez ensemble un objectif et décidez ensuite du programme à suivre pour le réussir.

S'il le juge nécessaire, il pourra vous diriger vers un spécialiste. Dès lors, des examens supplémentaires, tels qu'un prélèvement sanguin et de salive, et une évaluation du taux de monoxyde de carbone expiré, pourront être effectués.

Dépendance à la nicotine : Traitement

Les substituts nicotiniques, en vente libre, représente un véritable soutien.

Le timbre, ou patch, s'applique sur l'épaule ou le bras et peut être maintenu en place pendant 24 heures.

Il ne représente pas un danger s'il est utilisé simultanément avec une consommation de tabac, car la nicotine diffuse très lentement.

La gomme à mâcher libère aussi de la nicotine. Elle peut être prise même si on continue à fumer et permet alors d'espacer les cigarettes.

L'efficacité des substituts nicotiniques est liée au dosage. Attention donc à ne pas être en sous dosage. L'envie compulsive de fumer doit vraiment disparaître.

Les thérapies cognitives et comportementales sont très efficaces : au cours de ces thérapies, on apprend à utiliser son mental et à modifier ses comportements pour stopper sa consommation tabagique.

Dans tous les cas, le fait de se faire aider, soutenir et suivre par un professionnel de santé (médecin, tabacologue, psychiatre) double, voire quadruple, les chances de succès au sevrage.

Les médicaments : le Zyban® et le Champix® sont deux médicaments indiqués dans le sevrage tabagique. Ils sont prescrits par le médecin car ils présentent des contre-indications et de potentiels effets indésirables.

L'hypnose ou l'acupuncture peuvent aussi aider une personne à persévérer dans sa décision de cesser de fumer, mais les preuves d'efficacité dans le sevrage sont manquantes.

On recommande aux personnes ayant des antécédents dépressifs de consulter avant de s'engager dans un sevrage et de se faire suivre tout au long du sevrage.