Musculation, quels aliments pour prendre de la masse ?

Publié le 11 Février 2019 à 9h00 par Nathalie Bednar, diététicienne-nutritionniste
A l’inverse de la sèche, la prise de masse lors de la pratique de la musculation ne signifie pas la réduction systématique du tissu adipeux. Il s’agit d’augmenter sa corpulence tout en gardant une silhouette harmonieuse et musclée. Il faudra donc augmenter sa ration énergétique avec suffisamment de protéines et de glucides complexes, tout en pratiquant des exercices d’entraînement adaptés.
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Augmenter sa ration calorique

Pour prendre du poids, donc de la masse, il est nécessaire d’élever le niveau calorique de ses apports. Il faut imaginer une balance que l’on déséquilibre du côté des apports énergétiques par rapport aux dépenses physiques notamment. Ainsi, si vous étiez à 2500 kcal par jour, passez à 3000 kcal pour une prise de poids progressive.

Augmenter ses apports en protéines

Indispensables à une prise de masse globale avec augmentation de la masse musculaire, les protéines doivent figurer à chaque repas en quantité suffisante, à savoir 1,5 g à 2 g maximum par kilo de poids corporel.

La qualité des protéines est également à surveiller en favorisant celles de haute valeur biologique, c’est-à-dire contenant tous les acides aminés indispensables à notre organisme qu’il ne sait pas synthétiser. La valeur de référence (100) est celle de l’œuf. Les viandes, poissons et fromages à pâte dure contiennent des protéines de grande valeur biologique, suivi du soja pour les protéines végétales.Les collations devront comprendre également des protéines, surtout celle qui suit l’entraînement.

Faire plusieurs repas dans la journée

Comme la ration énergétique est augmentée, l’idéal est de la répartir en trois repas et deux collations afin de bien équilibrer les apports en protéines et prendre plus facilement de la masse pendant les entraînements mais aussi après, pendant la phase de récupération. Afin de réduire la quantité d’aliments à ingérer, certains optent pour un "gainer", c’est-à-dire un mélange de protéines et de glucides en poudre à reconstituer qui permettent de prendre de la masse plus rapidement. Il est vivement conseillé dans ce cas d’être suivi par son médecin traitant et un spécialiste de la nutrition sportive afin de ne pas mettre sa santé en danger sur le long terme.

Les aliments à privilégier

  • Les viandes, poissons, œufs et fruits de mer : en privilégiant les plus maigres sans oublier un poisson gras (saumon, maquereau, sardine) une fois par semaine et un autre plus maigre (cabillaud, sole, merlan…). L’apport en protéines de 100 g de ces aliments avoisine les 20 à 25 g, l’équivalent de 2 gros œufs entiers (ou 200 g de blanc pour ceux qui souhaitent faire attention à leur taux de cholestérol) ou de 2 tranches de jambon blanc dégraissé.
  • Les féculents, céréales et légumineuses, en privilégiant ceux à index glycémique (IG) bas à modéré afin de limiter le stockage des graisses : riz brun, patate douce, pois chiches, lentilles, avoine, pain aux céréales…Si vous préférez le riz basmati, mélangez-le avec des lentilles très riches en fibres qui feront baisser l’IG, tout comme l’apport en légumes verts variés sans oublier l’avocat, très riche en antioxydant dont la vitamine E mais aussi en "bonnes" graisses végétales.
  • Les fruits oléagineux, très énergétiques car très riches en lipides de bonne qualité comme les oméga 3 : noix, amandes, noisettes, noix de cajou, pistaches, graines de lin…
  • Les matières grasses en quantité modérée, en variant les sources : animales (beurre, crème à limiter) et végétales (olive, colza, noix, coco…).

Bien entendu, les fruits devront figurer au menu, de même que les jus de pomme et d’orange à IG bas mais qui apporte des calories rapidement en quelques gorgées.

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