Monter les escaliers : l’erreur qui peut faire souffrir vos genoux

La montée d'escaliers se révèle être une activité physique particulièrement efficace. Dans certaines régions où l'on vit plus vieux, comme en Sardaigne, les chercheurs associent l'inclinaison des villages et les marches quotidiennes à la santé cardiovasculaire exceptionnelle des habitants. Ce geste simple exige néanmoins de comprendre la mécanique de nos jambes pour ne pas user le cartilage.

Un allié puissant pour le muscle cardiaque

Les bénéfices de cette pratique sont validés par la science. Une récente méta-analyse de la Société européenne de cardiologie démontre une baisse de 39 % du risque de décès cardiovasculaire et une réduction de 24 % de la mortalité toutes causes confondues. Cet effort de résistance contre la gravité exige un travail musculaire intense qui brûle entre 8 et 11 calories par minute, dépassant largement l'efficacité d'une marche rapide sur terrain plat. L'amélioration de la capacité respiratoire est telle que chaque marche grimpée offre environ 3 à 4 secondes d'espérance de vie supplémentaire.

L'impact positif s'observe jusque dans la nutrition des os. Le mouvement régulier nourrit le cartilage grâce à un effet de compression et de décompression. Ce pompage naturel stimule la circulation du liquide synovial, le lubrifiant naturel de nos genoux. Chaque volée de marches agit comme un soin préventif.

Pourquoi descendre agresse les articulations

La mécanique du genou change profondément selon le sens de la marche. En montée, les muscles quadriceps et fessiers se raccourcissent pour propulser le corps vers le haut, ce qui génère peu de stress de cisaillement. Ce mouvement est une contraction concentrique.

La descente représente un véritable défi biomécanique. L'action de freinage, ou contraction excentrique, sollicite intensément l'articulation fémoro-patellaire. La pression exercée atteint jusqu'à 6 fois le poids du corps sous la rotule. Pour les personnes souffrant d'arthrose ou d'un syndrome rotulien, la meilleure stratégie consiste à privilégier la montée à pied et à utiliser l'ascenseur pour descendre, évitant ainsi les chocs traumatiques.

Les 4 règles pour une montée sans douleur

Adopter une bonne technique permet de s'affranchir des douleurs articulaires. Voici les pratiques recommandées :

• La posture du buste : Inclinez légèrement le haut du corps vers l'avant. Cette position engage directement les fessiers et les abdominaux, soulageant la pression sur les rotules.
• L'appui plantaire : Posez l'intégralité de la semelle sur la marche. Rester sur la pointe des pieds déstabilise la cheville et concentre la charge sur l'avant du genou.
• L'usage de la rampe : Saisissez la main courante pour sécuriser l'équilibre et décharger 15 à 20 % de votre poids corporel.
• L'équipement adapté : Portez des chaussures dotées d'un bon amorti pour absorber les micro-chocs liés à la répétition du mouvement.

Écouter les alertes de son corps

Débutez toujours en douceur, par un ou deux étages, avant d'augmenter le volume hebdomadaire. Si vous présentez une fragilité asymétrique, suivez la technique des kinésithérapeutes : montez avec la jambe saine et descendez en prenant appui sur la mauvaise jambe pour ménager le côté blessé.

Apprenez à distinguer la fatigue musculaire d'une véritable inflammation. Une sensation de brûlure dans les cuisses est normale après plusieurs volées de marches. En revanche, stoppez l'effort et consultez un médecin en cas de douleur articulaire vive ou de gonflement.

Quelle jambe utiliser en cas de douleur ?

Après une blessure ou une opération, les kinésithérapeutes recommandent parfois de monter une marche à la fois en commençant par la jambe saine. Pour descendre, la jambe atteinte est avancée en premier, tandis que la jambe saine contrôle l’abaissement du corps.

Cette méthode, souvent résumée par « la bonne jambe monte, la mauvaise descend », doit être apprise avec un professionnel, particulièrement lorsqu’une canne ou des béquilles sont nécessaires. Elle ne doit pas être improvisée en cas de douleur non diagnostiquée.

Interrompez l’effort et consultez en présence d’une douleur articulaire vive ou d’un gonflement. Une douleur thoracique, un malaise, des vertiges ou un essoufflement inhabituel nécessitent également un avis médical rapide.

Source :

https://www.escardio.org/news/press/press-releases/Climb-stairs-to-live-longer/