Course à pieds ou marche rapide : que choisir pour sa santé ?

La course à pieds : pour garder la ligne

A condition d’être assidu(e) dans sa pratique, la course à pieds, ou running, est un des sports qui fait brûler le plus de calories. Par exemple, une femme de 60 kg qui court pendant 1 heure à 10 km/h dépenserait environ 600 kcal. En marche rapide (6 km/h en moyenne), elle ne brûlerait que 300 kcal par heure. Plusieurs études scientifiques ont montré que même à distance parcourue équivalente, le coureur brûlera plus de calories que le marcheur. Le running est également intéressant dans la régulation de l’appétit, en augmentant le taux d’une hormone qui supprime la sensation de faim. Ainsi, après son jogging, le coureur aura naturellement envie d’ingérer moins de calories qu’un marcheur. Autre avantage : la course à pieds demande peu de temps et est facilement intégrable dans la vie quotidienne.

Courir à jeun : intérêts et précautions

Issue de l’entraînement des marathoniens, la pratique de la course à pieds à jeun peut être utile pour perdre du poids et intéressante dans le cadre d’une préparation à des courses de haut niveau. En effet, l'organisme augmentera sa propension à convertir le tissu adipeux en énergie, ce qui entraînera une diminution de la masse grasse et habituera le corps à mobiliser ses réserves de graisse pour les utiliser comme carburant lors d’efforts prolongés. La consommation des lipides serait cinq fois plus élevée lorsqu’on court à jeun puisque les stocks de glycogène sont au plus bas. Mais cette pratique n’est pas dénuée de risques puisqu’une part importante des acides gras essentiels et des protéines, essentiels à notre santé, vont être éliminés, avec pour conséquence une fatigue plus importante à la fin de la séance. Courir au saut du lit, utile pour perdre du poids, mais à ne faire que ponctuellement et après avoir bu un grand verre d’eau pour réhydrater et réveiller le corps.

Course à pieds : s’y mettre progressivement pour éviter les blessures

Malgré ses atouts, la course à pieds n’est pas faite pour tout le monde et 29 % des français doivent arrêter de la pratiquer pour raisons médicales. En effet, il s’agit d’un sport contraignant pour le corps, comportant des risques de blessures : crampes, déchirures musculaires, tendinites… Les articulations de la cheville et du genou peuvent être mises à rude épreuve, d’où l’importance de commencer ce sport de manière très progressive. Il ne faut pas se fixer dès le départ l’objectif de courir 1 heure sans s’arrêter, mais miser sur des petites séances de 15-20 minutes plusieurs fois par semaine, avec la possibilité d’alterner marche rapide et course afin de s’habituer à l’effort.

De nombreux programmes existent tels que celui intitulé « Du canapé aux 5 km ». Pour réduire les risques de blessures, il est plus judicieux d’augmenter progressivement le nombre de sorties hebdomadaires plutôt que la distance.

D’autre part, le running demande un échauffement rigoureux et de réaliser des étirements adaptés entre les séances, quand le muscle et les tendons sont froids.

La marche rapide : pour améliorer sa santé sans blessure

Pour ceux qui veulent améliorer leur état de santé, tant au niveau du souffle que sur le plan cardiovasculaire, la marche rapide est un excellent sport. En effet, on peut obtenir les mêmes bénéfices sur la santé qu’avec le running en marchant, tout en évitant les blessures. La marche engendre moins de chocs et exerce moins de contraintes sur l’organisme, ce qui présente un grand intérêt si on a les articulations fragiles, si on se remet d’une blessure ou pour les personnes en surpoids qui débutent une activité physique. La marche rapide permet d’avancer progressivement vers un meilleur niveau de forme physique et une meilleure santé, d’où le nombre d’adeptes en augmentation ces dernières années et la création de nombreux clubs de randonnées.

Brûler des graisses avec la marche rapide : Mode d’emploi

Tout comme avec la course à pieds, on peut observer rapidement des effets sur la silhouette avec la marche sportive : tout dépend de sa vitesse et de sa fréquence cardiaque. La marche rapide se pratique à une vitesse de plus de 7 km/h, soit environ deux fois plus vite que l’allure habituelle au quotidien.

Pour perdre du gras, de nombreuses méthodes préconisent d’obtenir un rythme cardiaque durant l’effort dans une zone définie entre 60 et 70 % de sa fréquence cardiaque maximale (FCmax). Celle-ci peut s’estimer en fonction de son âge selon la formule : FCmax = 220 – âge. Ainsi, pour brûler le maximum de graisses, une personne de 35 ans devra conserver une fréquence cardiaque de 111 à 130 pulsations/minute lorsqu’elle marche.

Lorsqu’on court, le rythme cardiaque se situe plutôt à 90 % de sa FCmax : même si on dépense plus de calories, on brûle moins de graisses… On peut suivre son rythme cardiaque grâce à une montre spéciale ou un cardio-fréquencemètre présent sur toutes les machines de sport.

D’autre part, utiliser ses bras en marchant permet de faire travailler les muscles du haut du corps en même temps que les jambes. On peut aussi se servir de bâtons, comme dans la marche nordique, afin d’allonger les enjambées et de solliciter 80 % des muscles du corps, donc d’augmenter la dépense énergétique.

Les bienfaits communs à la marche et au running

A condition d’être régulier dans sa pratique, la marche rapide comme la course améliorent l’espérance de vie, en équilibrant le taux de cholestérol, en réduisant la pression artérielle et en prévenant le diabète et l’ostéoporose. On obtiendra rapidement de meilleures capacité respiratoire et circulation sanguine.

Qu’on pratique la marche ou la course à pieds, on y trouvera également une bonne échappatoire. En effet, au-delà des bienfaits sur le physique, ces deux sports permettent la sécrétion d’endorphines, hormones du bien-être, qui contribuent à diminuer le stress et à favoriser la qualité du sommeil.

D’un point de vue pratique, on peut marcher ou courir presque partout et en toute saison, soit seul soit en groupe ou même avec des amis. Le prix des équipements, dans le cadre d’une pratique de « loisirs » est sensiblement le même et plutôt raisonnable.