Mal de dos : 8 erreurs à ne pas faire

C'est une douleur à prendre au sérieux. En France, huit personnes sur dix auront un jour mal au dos. Dans 10 % des cas, ce problème ponctuel évolue vers une forme chronique. La lombalgie représente ainsi la première cause d'invalidité avant 45 ans.

L'hygiène de vie est alors essentielle pour en limiter les répercussions au quotidien. Cela passe notamment l'éducation thérapeutique du patient. La première chose à faire consiste à chasser les mauvaises habitudes et les éradiquer.

E-Santé a contacté deux rhumatologues pour faire le point sur les erreurs les plus courantes.

Arrêter totalement le sport

Quand le moindre mouvement fait mal, arrêter toute activité physique exigeante est humain. Et même recommandé. "En phase aiguë, il est nécessaire de se reposer un ou deux jours en limitant ses activités", confirme le Dr Charley Cohen, rhumatologue libéral à Paris.

Mais attention à ne pas systématiser ce comportement d'évitement. Cela pourrait s'avérer contre-productif. "Il n'y a rien de pire que l'inactivité face à un mal de dos", précise le spécialiste.

"Dans la lombalgie chronique, le premier traitement c'est la reprise d'une activité physique", indique le Dr Laurent Grange, rhumatologue au CHU de Grenoble (Isère). C'est d'ailleurs l'objet d'une campagne menée par l'Assurance maladie, qui a lancé une application destinée à prévenir les lombalgies (disponible sous Android et Apple). Il faut dire que, chaque année, des milliers d'arrêts maladie sont justifiés par ces douleurs de dos.

Que faut-il faire ? Face à un mal de dos qui devient chronique, le meilleur conseil est de reprendre le sport dès que possible. Autrement dit, lorsque les douleurs deviennent supportables.

Mais il faut prendre garde à ne pas tomber dans l'excès inverse. "Il ne s'agit pas de passer de rien au marathon de Paris en deux jours", souligne le Dr Grange. L'important est de pratiquer une activité adaptée, en se remettant progressivement à l'exercice.

"On peut commencer par descendre une station de métro ou de bus plus tôt et marcher, monter les escaliers… Ce n'est pas forcément du sport dans l'immédiat", explique le rhumatologue.

Certaines disciplines sont particulièrement bénéfiques contre le mal de dos : yoga, pilates,  natation… "La bonne activité est celle qu'on aim e, tranche le Dr Charley Cohen. Mais il faut toujours penser à s'échauffer et s'étirer en premier lieu, utiliser le bon matériel."

Porter trop de charges lourdes

Lorsque le dos est fragilisé, il faut savoir se ménager. Cela signifie, notamment, éviter le port répété de charges trop lourdes. Si l'activité professionnelle ne permet pas de s'en abstenir, des aides mécaniques sont souvent disponibles. "Il faut solliciter toutes les aides disponibles, comme les lève-malades à l'hôpital ou les porte-palettes sur les chantiers", illustre le Dr Laurent Grange.

Que faut-il faire ? Eviter de soulever les charges lourdes est une première étape. Savoir les manipuler est la seconde. "Il ne faut surtout pas se pencher en gardant les jambes tendues et en courbant le dos", souligne le Dr Charley Cohen.

La bonne technique consiste à plier les genoux en gardant le dos droit, tout en évitant les torsions de la colonne vertébrale. "Contrairement à ce qui est dit, les ceintures lombaires ne font pas fondre les muscles, ajoute le Dr Grange. Elles peuvent aider."

S'asseoir le dos courbé, la tête en avant

"Le mal de dos, c'est surtout une pathologie liée à la sédentarité", précise Charley Cohen. De fait, les employé.e.s de bureau sont plus à risque que leurs compatriotes plus mobiles. Le risque est d'autant plus élevé que les postes de travail ne sont pas toujours adaptés.

Le simple fait de rester assis toute la journée augmente le risque. "C'est là que la pression sur les disques est la plus élevée, indique Laurent Grange. Elle peut aller jusqu'à 250 kg/m2." Considérable.

Mieux vaut donc éviter d'accumuler les facteurs de risque. Le dos courbé, la tête avant, les jambes croisées sont des positions à éviter absolument. "Cela crée des mouvements de torsion qui cisaillent les disques entre les vertèbres", explique le rhumatologue grenoblois.

Que faut-il faire ? Un poste de travail adapté commence par le siège, qui doit être ergonomique et adaptable. "L'appui lombaire doit être de qualité et l'écran au niveau des yeux", ajoute le Dr Charley Cohen.

Dans l'idéal, le recours à un bureau "assis-debout", sans dossier et sollicitant les genoux, doit être possible. C'est là que les séquelles de la sédentarité sur le dos sont les moins fortes.

S'allonger sur le ventre

En allant se coucher, les efforts doivent se poursuivre. Car toutes les positions de sommeil ne se valent pas. Dormir sur le ventre est la pire qui soit. "Cela provoque une hyper-cambrure au niveau des lombaires et une torsion au niveau du cou", précise le Dr Charley Cohen. Les répercussions se font souvent ressentir au réveil.

Que faut-il faire ? Deux positions sont à privilégier, au moins au moment de l'endormissement : sur le côté, en chien de fusil, ou sur le dos. Ce sont les moins traumatisantes pour nos précieuses vertèbres. La literie est aussi à soigner : un matelas ferme avec accueil moelleux et un oreiller ergonomique.

Sortir du lit brusquement

Le réveil est le moment idéal pour s'abîmer les vertèbres. Sauter du lit est à éviter absolument. "Se redresser d'un coup, sans passer par la phase intermédiaire mobiliser les muscles du dos", explique le Dr Cohen. Et pas de la bonne manière. Oubliez donc le lancer de bras.

Que faut-il faire ? Il existe une bonne manière de sortir du lit, et elle est très simple. Il faut se mettre au bord du lit et sortir les pieds, tout en s'aidant des bras pour se redresser progressivement.

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Porter des talons trop hauts

Au rang des erreurs les plus commises, les choix de chaussures figurent en bonne position. Surtout lorsque le dressing des femmes est concerné. Oubliez les escarpins, stilettos et autres pièces aux talons vertigineux.

"Les talons trop hauts augmentent la cambrure des lombaires, ce qui provoque une douleur des articulations postérieures", indique le Dr Charley Cohen. Un discours confirmé par le Dr Laurent Grange. "Ils provoquent des contraintes au niveau de plusieurs chaînes musculaires et favorisent l'arthrose du genou", ajoute-t-il.

Que faut-il faire ? "Le talon idéal se situe entre 3 et 4 centimètres, chiffre le Dr Cohen. Sa hauteur doit être adaptée à la cambrure du pied." Pas trop haut, donc, mais pas trop plats non plus.

Porter un sac sur une épaule

L'autre accessoire de mode phare, le sac à mains, fait aussi l'objet de recommandations précises. Le porter sur une seule épaule n'est pas conseillé, car cela déséquilibre la colonne vertébrale. Les épaules et le cou en souffrent particulièrement. Cela s'applique aussi aux sacs de voyage – même pour un week-end.

Que faut-il faire ? "Il vaut mieux utiliser des valises à roulettes ou des sacs à dos, qui répartissent les tensions de manière plus homogène", recommande Laurent Grange. Changer d'épaule toutes les quinze minutes est aussi conseillé pour limiter les déséquilibres au niveau des épaules.

Ne pas voir le médecin

On l'a vu, le mal de dos est une pathologie complexe aux multiples causes. Et celles-ci ne sont pas toutes dues à un facteur mécanique. C'est pourquoi il est important de consulter un médecin lorsque vos vertèbres vous font souffrir.

"Les jeunes, surtout, doivent être conscients du fait qu'il ne faut pas laisser passer une douleur qui réveille la nuit avec une raideur le matin", insiste le Dr Laurent Grange. Celle-ci peut être due à d'autres éléments nécessitant une prise en charge au long cours.

"Seul un médecin saura dire si le mal de dos est mécanique ou s'il est le signe d'une maladie sous-jacente", confirme le Dr Charley Cohen. La spondylarthrite ankylosante est, par exemple, une maladie inflammatoire qui provoque des douleurs au réveil. Seul un traitement de fond permet d'en limiter l'évolution.