Lipides : le guide pour distinguer le bon du mauvais gras

Les lipides, ou graisses, ne sont pas de simples réserves d'énergie. Ils participent à la structure de nos membranes cellulaires et sont cruciaux pour l'absorption des vitamines liposolubles comme les vitamines A, D, E et K. L'enjeu n'est donc pas de les éliminer, mais de savoir distinguer les alliés des ennemis de nos artères. Une alimentation judicieuse en matière de graisses alimentaires et de santé cardiaque repose sur cet équilibre fondamental entre les différentes familles d'acides gras.

Quelle différence entre les bons et les mauvais acides gras ?

La distinction entre "bonnes" et "mauvaises" graisses se joue principalement sur leur impact sur le taux de cholestérol sanguin. Les acides gras saturés, consommés en excès, ont tendance à augmenter le taux de cholestérol LDL, surnommé le "mauvais cholestérol". Cette augmentation favorise la formation de plaques d'athérome sur la paroi des artères, un processus appelé athérosclérose qui accroît le risque d'accidents cardiovasculaires. L'impact des acides gras saturés sur le cholestérol LDL est bien documenté et justifie les appels à la modération de leur consommation.

Cependant, les plus néfastes sont sans conteste les acides gras trans. Issus majoritairement de procédés industriels (hydrogénation partielle des huiles), ils sont doublement dangereux : non seulement ils augmentent le cholestérol LDL, mais ils diminuent aussi le cholestérol HDL, le "bon" cholestérol protecteur. Le principal danger des graisses trans pour le coeur est confirmé par l'OMS, qui leur attribue plus de 278 000 décès par an dans le monde. À l'inverse, les acides gras insaturés (mono-insaturés et polyinsaturés) jouent un rôle protecteur. Ils contribuent à améliorer les profils lipidiques sanguins et possèdent des fonctions essentielles pour le cerveau et la rétine.

Comment identifier les sources de chaque type de graisse ?

Discerner les graisses à limiter de celles à privilégier passe par une bonne connaissance des aliments. Les acides gras saturés se trouvent principalement dans les produits d'origine animale comme le beurre, la crème, les fromages, les charcuteries et les viandes grasses. Certaines huiles végétales tropicales, comme l'huile de palme et de coco, en sont également très riches. Les graisses trans, elles, se cachent surtout dans les produits transformés : pâtisseries industrielles, viennoiseries, biscuits, plats préparés et aliments frits commercialement. La mention "huiles partiellement hydrogénées" sur une étiquette est un signal d'alarme.

À l'inverse, les sources alimentaires de bons lipides sont à privilégier au quotidien. Les acides gras mono-insaturés (oméga-9) abondent dans l'huile d'olive, l'huile de colza, l'avocat et les oléagineux comme les amandes. Les polyinsaturés, eux, se divisent en deux familles. Les oméga-3 se trouvent dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardine), les graines de lin, les noix de Grenoble et l'huile de colza. Les oméga-6 sont présents dans les huiles de tournesol, de maïs ou de pépins de raisin, mais sont souvent surconsommés dans l'alimentation moderne.

Quelles sont les recommandations pour un équilibre optimal ?

Contrairement à une idée reçue, une restriction trop sévère des lipides n'est pas bénéfique. L'ANSES recommande que l'apport total en lipides représente 35 à 40 % de l'apport énergétique total pour un adulte. L'essentiel est de respecter les proportions. Les recommandations nutritionnelles sur les lipides sont claires : l'apport en acides gras saturés ne doit pas dépasser 10 % de l'apport énergétique. Pour les acides gras trans, la limite fixée par l'OMS est encore plus stricte : moins de 1 % de l'apport énergétique, soit environ 2,2 g par jour.

L'un des défis majeurs concerne le ratio entre oméga-6 et oméga-3, un point sur lequel l'ANSES insiste. Alors qu'un ratio idéal se situe autour de 5 parts d'oméga-6 pour 1 part d'oméga-3, les régimes occidentaux atteignent souvent des ratios de 20 pour 1, favorisant un état pro-inflammatoire. Pour rétablir l'équilibre, il est conseillé d'augmenter sa consommation de poissons gras et d'huiles riches en oméga-3, tout en modérant les sources d'oméga-6. Un apport quotidien d'au moins 250 mg d'EPA et de DHA, deux types d'oméga-3, est recommandé pour une fonction cardiaque normale.