Les aliments pour surmonter le syndrome pré-menstruel
Le syndrome pré-menstruel (SPM) est un ensemble de bouleversements hormonaux qui s’opère avec l’arrivée des règles et qui peut avoir de nombreuses conséquences : maux de ventre, maux de tête, irritabilité, etc. En adoptant une alimentation saine et équilibrée, nous fournissons à notre cerveau tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale et c’est ce qui aidera à atténuer les symptômes du SPM.
De petits repas fréquents
Les jours qui concordent au SPM sont souvent des journées où nous aurons tendance à manger davantage. Pour éviter d’adopter d’un comportement de compulsion alimentaire, mieux vaut prendre 2 à 3 collations par jour et diminuer la taille des repas. De cette manière, les fringales seront évitées et les calories mieux réparties dans la journée.
Les nutriments sous la loupe
Le magnésium occupe une grande place dans l’équilibre hormonal entourant les symptômes liés au SPM. Il est donc important de couvrir ses besoins en magnésium durant cette période. Les aliments riches en magnésium sont les noix, les graines, les légumes, les céréales complètes, les légumes secs et le poisson.
Le fer est un autre nutriment à avoir à l’œil qui plus est si les pertes de sang sont abondantes durant les règles. Mieux vaut donc se préparer durant le SPM pour avoir un apport suffisant. On retrouve du fer dans la viande mais également dans les légumes secs, légumes, graines et noix.
Le calcium consommé selon les apports recommandés, joue également un rôle important sur la diminution des symptômes reliés au SPM. On trouve du calcium dans les produits laitiers mais également dans certains légumes et noix.
Les oméga-3 que l’on retrouve dans les poissons gras comme le saumon et le maquereau et également dans les graines de lin auraient quant à eux des effets apaisants sur les contractions de l’utérus responsables des douleurs menstruelles.
Les céréales complètes et les légumes secs
Ces deux groupes d’aliments sont composés en grande partie de glucides complexes et de fibres alimentaires qui aident à la sécrétion de la sérotonine, une hormone impliquée pour calmer l’état dépressif, l’agitation et la fatigue. Pensez donc à consommer des pains complets, des céréales riches en fibres, des pâtes et du riz complet et des lentilles, pois chiches, haricots blancs et rouges.
On bannit les produits raffinés
Tout le contraire des céréales complètes et des légumineuses, les produits raffinés vont augmenter les effets indésirables comme les crampes pré-menstruelles. Mieux vaut donc éviter les pains blancs et produits à base de farine blanche. Évidemment tous les desserts transformés et sucrés entrent dans cette catégorie d’aliments à éviter.
Le sodium à limiter !
Causant de la rétention d’eau et des ballonnements, le sodium, principale composante du sel est à éviter durant le SPM tout comme dans le reste du cycle féminin. Veillez à bien lire les étiquettes et comparez les produits entre eux pour faire le choix le moins salé.
Et pour conclure, si une saine alimentation aura des répercussions positives sur l’atténuation des symptômes du SPM, pensez aussi à l’activité physique. Même si parfois on ne se sent pas au top durant cette période, le fait de pratiquer un sport aura des impacts positifs sur tout votre corps et sur votre esprit !