Konjac : peut-il vraiment remplacer les féculents sans danger ?

Très pauvre en calories et riche en fibres, le konjac favorise la satiété. Mais il ne possède pas les qualités nutritionnelles des pâtes, du riz ou des pommes de terre.

Après un engouement fulgurant auprès des jeunes adultes en quête de minceur, le konjac s’installe durablement dans les rayons alimentaires. Cette racine asiatique, appréciée pour son effet rassasiant, peut-elle réellement remplacer les féculents sans déséquilibrer l’alimentation ?

De la plante traditionnelle au phénomène TikTok

L’Amorphophallus konjac, parfois surnommé « langue du diable » en raison de son imposante fleur pourpre, est principalement cultivé en Chine, au Japon et dans plusieurs régions d’Asie du Sud-Est. Son tubercule est utilisé depuis des siècles dans la cuisine asiatique et dans certaines pratiques traditionnelles visant à apaiser les troubles intestinaux.

Aujourd’hui, les shirataki et le riz de konjac connaissent une nouvelle popularité sur les réseaux sociaux. Leur très faible teneur en calories séduit particulièrement les personnes souhaitant perdre rapidement du poids.

Cette recherche du « zéro calorie » n’est cependant pas anodine. Consommer systématiquement du konjac pour réduire drastiquement ses repas peut favoriser une alimentation trop restrictive et entretenir certains troubles du comportement alimentaire.

Le glucomannane provoque une satiété mécanique

Le principal constituant du konjac est le glucomannane, une fibre soluble capable d’absorber plusieurs dizaines de fois son poids en eau. Au contact des liquides, elle gonfle et forme un gel visqueux dans l’estomac. Ce phénomène ralentit la digestion et contribue à prolonger la sensation de satiété.

Les produits hydratés à base de konjac contiennent essentiellement de l’eau et apportent très peu de calories. Ils permettent donc d’augmenter le volume d’un repas sans accroître fortement son apport énergétique.

L’Union européenne autorise l’allégation selon laquelle le glucomannane contribue à la perte de poids, mais uniquement dans des conditions précises : 3 g par jour, répartis en trois prises de 1 g avant les repas, avec un à deux verres d’eau et dans le cadre d’un régime hypocalorique. Cette reconnaissance ne signifie donc pas que le konjac fait maigrir à lui seul, mais qu’il peut accompagner une démarche de perte de poids.

Pourquoi le konjac ne remplace pas vraiment les féculents

Les shirataki peuvent remplacer les pâtes ou le riz dans une recette, mais pas sur le plan nutritionnel. Contrairement aux féculents traditionnels, le konjac fournit très peu de glucides complexes, de protéines, de vitamines et de minéraux.

Or, les féculents constituent une source d’énergie importante pour le cerveau et les muscles. Les supprimer systématiquement peut favoriser la fatigue, les fringales et une alimentation déséquilibrée, notamment chez les personnes très actives.

Le konjac peut donc être intégré ponctuellement à un repas, mais il est préférable de l’associer à :

• une source de protéines, comme des œufs, du poisson, du tofu ou des légumineuses ;
• des légumes variés ;
• une matière grasse de qualité ;
• éventuellement une portion modérée de féculents complets selon les besoins énergétiques.

Bien préparer les différentes formes de konjac

Le goût du konjac étant très neutre, sa préparation détermine largement le résultat. Les shirataki, le riz et les perles vendus dans un liquide doivent être soigneusement rincés, puis égouttés avant d’être incorporés à un bouillon, une sauce ou un plat de légumes.

Les formes commercialisées ne présentent toutefois pas toutes les mêmes précautions :

• Les produits déjà hydratés, comme les shirataki, sont prêts à être cuisinés après rinçage.
• Les poudres, gélules et compléments alimentaires gonflent au contact de l’eau et exigent une hydratation beaucoup plus rigoureuse.
• Les confiseries gélifiées au konjac peuvent présenter un risque d’étouffement, particulièrement chez les enfants et les personnes âgées.

Un risque d’obstruction en cas de mauvaise utilisation

Une poudre de glucomannane avalée avec une quantité insuffisante de liquide peut gonfler avant d’atteindre l’estomac. Elle expose alors à un risque d’étouffement ou d’obstruction de l’œsophage.

Respectez strictement la quantité d’eau indiquée sur l’emballage. Les personnes souffrant de troubles de la déglutition, d’une obstruction digestive ou ayant déjà subi certaines interventions gastro-intestinales doivent demander un avis médical avant toute prise de complément au glucomannane.

Consultez rapidement en cas de difficulté à avaler, de douleur thoracique ou abdominale, de vomissements ou d’impossibilité de s’alimenter après une prise.

Enfin, cette fibre peut provoquer des gaz, des diarrhées ou des ballonnements. Introduisez-la progressivement et sollicitez l’avis d’un pharmacien si vous prenez un traitement, car une grande quantité de fibres peut modifier l’absorption de certains médicaments.

Source : Règlement européen relatif aux allégations autorisées pour le glucomannane.