Glycémie : 6 habitudes à prendre le matin pour la réduire
La glycémie qui correspond au taux de glucose (ou sucre) dans le sang, varie en fonction de la journée, l’alimentation, l’activité physique ou encore l’hygiène de vie. Chez les personnes en bonne santé, elle se situe (à jeun) entre 0,70 gramme et 1 gramme de glucose par litre de sang. Lorsque le taux est supérieur, on parle d’hyperglycémie.
Hyperglycémie : les causes qui la provoquent
L’hyperglycémie apparaît lorsque la quantité d’insulines dans le sang est insuffisante ou inefficace pour traiter le sucre présent. Elle est considérée comme modérée entre 1 et 1,2g/L. Il peut alors s'agir alors d’une intolérance au glucose, aussi connu sous le nom de pré-diabète. En revanche, si elle est supérieure à 1,26g/L, on parle de diabète.
Au fil du temps, avoir un taux de sucre trop élevé dans le sang entraîne de nombreux soucis de santé. "L’hyperglycémie chronique, même peu élevée, peut entraîner à long terme des complications du diabète (AVC, cécité, insuffisance rénale, amputation…)", précise la Fédération France des diabétiques sur son site internet.
L’hyperglycémie est susceptible de se traduire par plusieurs symptômes comme :
- une fatigue ;
- des urines abondantes ;
- une soif intense ;
- un appétit important ;
- une perte de poids involontaire ;
- une irritabilité ;
- des étourdissements.
L'alimentation est l’une des principales causes d’une élévation chronique du taux de sucre dans le sang. Toutefois, ce n’est pas la seule. Elle peut être liée à :
- un manque de l’activité physique ;
- du stress qu'il soit physique (maladie, chirurgie, infection, etc.) ou psychologique (deuil, problème professionnel, déménagement...) ;
- la prise de certains médicaments comme la cortisone.
Le mode de vie influence également la glycémie, en particulier la façon dont on commence la journée. La rédaction liste en images les habitudes matinales qui aident à réduire la glycémie, selon des diététiciens et experts du diabète.
Sources
https://www.federationdesdiabetiques.org/information/glycemie
https://www.diabete.qc.ca/fr/vivre-avec-le-diabete/soins-et-traitements/hypoglycemie-et-hyperglycemie/lhyperglycemie/
https://www.eatthis.com/morning-eating-habits-reduce-blood-sugar/
Boire de l'eau
Boire suffisamment d'eau aide à réduire la glycémie en diluant la quantité de sucre dans notre circulation sanguine. En fait, l'hyperglycémie et la déshydratation vont de pair.
La diététicienne Justine Chan explique sur le site Eat This : "boire de l'eau peut empêcher le sucre dans votre sang de se concentrer, ce qui peut faire baisser la glycémie. Lorsque vous buvez plus d'eau, vous pouvez également gérer les fringales et réduire votre consommation de boissons sucrées".
Prendre un petit-déjeuner
Manger aide à stabiliser la glycémie. Il est donc important de ne pas faire l'impasse sur le premier repas de la journée. Toutefois, il faut veiller à ce qu'il soit équilibré.
Le petit-déjeuner doit contenir des fibres (fruits...), des protéines (yaourt, fromage blanc, fromage salé à pâte dure, éviter les produits au lait entier), des glucides complexes (céréales complètes) et une boisson chaude non sucrée.
Miser sur les protéines
Il a été démontré que commencer votre journée avec un repas riche en protéines stabilise la glycémie et peut diminuer les fluctuations importantes au cours de la journée.
Marcher après le petit-déjeuner
L'activité physique, surtout le matin, sollicite nos muscles qui ont le glucose pour source d'énergie. Ainsi, elle aide à faire baisser la glycémie. Il ne faut donc pas hésiter à faire de l'exercice au réveil. Et pas besoin de courir un marathon, des études montrent que même une marche de 2 minutes après un repas peut réduire considérablement la glycémie.
Limiter la caféine
S'il n'est pas nécessaire de supprimer votre café du matin, il est conseillé de ne pas abuser.
En effet, la caféine augmente les hormones de stress qui contribuent à créer le sentiment d'alerte et d'éveil. De plus, elle active une cascade d'événements qui fait grimper la glycémie.
S'offrir un moment de pleine conscience
Le stress et la manière dont il est géré, jouent aussi un rôle dans l'évolution de la glycémie.
Commencer la journée par un moment de pleine conscience (méditation, écrire, yoga, exercices de respiration) aide à démarrer sur un bon pied et à mieux gérer le stress (et par effet domino la glycémie) tout au long de la journée.