Desserts : 6 astuces faciles pour remplacer le sucre

Que ce soit dans le Sud-ouest, avec le gâteau basque, en Île-de-France, avec le Paris-Brest ou en Bretagne, avec le kouign-amann, il semble que le sucre stimule l'imagination des cuisiniers. Surtout quand il s'agit du dessert.

Difficile d'échapper à la tradition quand on habite en France, et les chiffres le montrent bien. Un.e Français.e absorbe, en moyenne, 70 grammes de sucre par jour. Idéalement, il ne faudrait pas en dépasser 25 grammes.

Si les sucres cachés jouent un rôle non négligeable, notre amour national pour le dessert ne doit pas être nié. "Culturellement, nous sommes habitués à signer la fin du repas par un goût sucré, confirme le Dr Laurence Plumey, médecin nutritionniste et autrice de Sucre, gras et sel – Ce que contiennent vraiment nos aliments. C'est un moyen de se dire : j'arrête de manger."

Sans aller jusqu'à faire une croix sur cette partie du repas, il est recommandé de réduire ses apports en sucre. "Certaines personnes préfèrent réduire la taille de la portion, alors que d'autres préfèrent en consommer une fois sur deux, puis une fois sur trois...", illustre Catherine Lefebvre, nutritionniste et autrice du livre Sucres, vérités et conséquences.

Mais parvenir à cet objectif est aussi possible en remplaçant cette substance. Des alternatives simples, mais savoureuses, sont disponibles.

Manger un fruit

La solution la plus basique consiste à abandonner les desserts lactés et autres viennoiseries, au profit des fruits frais. "Sur le plan nutritionnel, il est bien plus sain de finir le repas de cette façon. Les fruits sont source d'antioxydants, de vitamines, de fibres… et en plus, ils ne sont pas gras", indique le Dr Plumey. Oubliés, donc, les fruits au sirop ou en compote.

Selon la saison, fraises, cerises, pommes ou clémentines sauront clore votre repas de manière agréable sans les effets délétères du sucre raffiné. L'important étant, pour les becs sucrés, de choisir un fruit satisfaisant.

En effet, "la consommation de sucre procure une sensation agréable, notamment parce qu'elle déclenche une sécrétion de dopamine, l'hormone du bonheur", explique Catherine Lefebvre. Une solution de rechange est donc préférable à une privation pure et dure, souvent plus difficile à vivre.

Deux carrés de chocolat

Astuce aussi simple : faire le ménage dans son placard, et remplacer les paquets biscuits par des tablettes de chocolat. "Avec le café, c'est une excellente idée. Cela se marie très bien sur le plan du goût", recommande Laurence Plumey.

L'idéal est d'opter pour du chocolat noir, aussi calorique que sa version au lait, mais aussi moins sucré. "Il ne faut cependant pas croire qu'il est sans sucre, avertit Catherine Lefebvre. Si vous le préférez au lait, nul besoin de vous torturer sous prétexte que c'est bon pour la santé." Les tablettes les plus riches en cacao apportent un petit plus : des antioxydants en quantité non négligeable.

Malgré ces vertus, le plaisir doit être limité en quantité, car 100 grammes de chocolat apportent tout de même 546 calories. "C'est la dose qui pose problème, souligne le Dr Plumey. Si on s'arrête au bout de deux carrés, tout ira bien."

Les édulcorants : dans certains cas seulement

Très controversés, les édulcorants sont encore largement utilisés pour remplacer le sucre dans les sodas et autres desserts allégés. A cause de leurs effets possibles sur la santé, il est recommandé d'en consommer des quantités limitées. Et ça n'est pas la seule raison.

Si l'objectif est de consommer moins de sucre, ingérer de l'aspartame ou de la stévia n'aura aucun intérêt, dans la mesure où cela ne permet pas de lutter contre l'envie de sucre. "En plus d'encourager le goût pour le sucre, les édulcorants semblent brouiller les messages métaboliques entre le cerveau et le système digestif", ajoute Catherine Lefebvre.

Si l'objectif est de mincir malgré un bec sucré, Laurence Plumey fait preuve d'une bienveillance prudente. Une population précise pourrait en bénéficier : les personnes qui ne parviennent pas à se passer de sucre.

"Sa suppression, prescrite dans beaucoup de régimes, est un enfer pour ces gens-là, qui ne tiennent jamais longtemps, souligne cette médecin nutritionniste. Lorsqu'on est très attiré par le sucre, les édulcorants peuvent éviter d'être tenté, surtout si on est incapable de se limiter." Ils représentent, en quelque sorte, un pis-aller.

Utiliser les épices

Alors, peut-on se passer de sucre ? La réponse semble positive. Car cette substance remplit avant tout une fonction gustative : comme le sel, elle relève le goût de nos repas. A condition de trouver un substitut savoureux, l'éliminer est donc possible.

Pour cela, "les épices sont très intéressantes et s'accordent très bien avec les fruits", conseille Laurence Plumey. Sans menacer l'équilibre alimentaire, elles apportent un supplément d'âme – et de goût – aux plats sucrés. Les fruits mûrs, d'ailleurs, ne devraient pas avoir besoin d'un ajout de sucre.

Bien sûr, toutes les épices ne se valent pas au moment du dessert. D'abord, il y a les classiques. "La cannelle est une épice qui permet de beaucoup moins sucrer", confirme la médecin nutritionniste. Dans les compotes, les crumbles, ou même les pommes au four, c'est un incontournable du dessert.

Mais la spécialiste de l'alimentation invite à explorer des territoires moins familiers. "Je recommande aussi le gingembre, le cumin ou encore le ginseng, liste-t-elle. Il faut y penser car de nombreuses épices se marient très bien avec les fruits."

Fruits secs et oléagineux dans les yaourts

Sur un plan plus familier, fromages blancs et yaourts peuvent être agrémentés de nombreuses gourmandises contenant peu de sucre. "On peut très bien ajouter un mélange d'amandes, de noix, de noisettes et de fruits secs, comme les baies de goji, la cranberry séchée ou les raisins secs", illustre Laurence Plumey.

Attention à ne pas trop abuser des fruits séchés : ils contiennent 50 à 60 grammes de sucre pour 100 grammes de produit. Une concentration qui pourrait bien nuire aux efforts les plus volontaires.

"On peut aussi couper des fruits frais en morceau et les ajouter au bol de yaourt ou de fromage blanc", ajoute la médecin nutritionniste française. Les estomacs les plus affamés pourront ajouter une légère quantité de flocons d'avoine.

Gâteaux : des fruits pour réduire le sucre

Les plus gourmands pourront, enfin, couper la poire en deux s'ils optent pour des desserts à haute teneur en sucre. "Il peut être intéressant de substituer une partie du sucre dans une recette par une purée de banane, de dattes ou de patates douces, explique Catherine Lefebvre. De cette façon, on ajoute aussi des fibres à notre recette."

Mais ce geste n'accomplira pas de miracle : les gâteaux, tartes et autres desserts élaborés sont également riches en matière grasse. "Quelques morceaux de fruits n'apporteront pas une caution santé au dessert", avertit le Dr Laurence Plumey. Ces petits plaisirs doivent donc rester exceptionnels.

L'erreur à ne pas faire : utiliser du miel ou du sirop d'agave

Pour éviter le sucre raffiné, certains pourraient être tentés de recourir au miel ou au sirop d'agave. Une erreur, comme soulignent les deux nutritionnistes. "Du sucre, c'est du sucre, tranche Catherine Lefebvre. Notre corps ne fait pas la distinction entre une molécule de glucose ou de fructose provenant du sucre blanc ou du sirop d'agave."

Par ailleurs, ces produits restent composés en majorité de sucre. Inutile, donc, de se donner bonne conscience car le résultat est le même. Pour des raisons gustatives, ils peuvent être intéressants, à condition de se limiter en quantité.

"Une cuillère à soupe de miel, c'est l'équivalent de deux morceaux de sucre, chiffre Laurence Plumey. Il ne faut donc pas dépasser une cuillère à café." Sur le plan du goût, cela devrait amplement suffire.