Comment atténuer un syndrome de décalage horaire ?

Le syndrome du décalage horaire

Il résulte du passage d'un certain nombre de fuseaux horaires en un bref laps de temps.

Les symptômes caractéristiques sont : insomnies ou hypersomnie, fatigue, troubles de la concentration, irritabilité et troubles gastro-intestinaux.

Ces symptômes sont bien différents de ceux qui résultent d'un vol de longue durée sans traversée de fuseaux horaires (maux de tête, sécheresse des muqueuses).

Ce syndrome de décalage horaire peut être provoqué tant par des vols vers l'est que vers l'ouest.

Le degré du syndrome dépend du nombre de fuseaux horaires traversés, de la direction, de l'âge et des horaires de départ et d'arrivée.

Par ailleurs, on note que les personnes ' du soir ' (les couche-tard) souffrent généralement moins du décalage horaire que les personnes ' du matin ', les lève-tôt.

A quoi est dû le syndrome du décalage horaire ?

Il est dû à la lenteur d'adaptation de l'horloge biologique au nouveau fuseau horaire. Notre horloge biologique (ou rythme veille/sommeil) est régulée par la mélatonine, hormone sécrétée par une glande pinéale située dans le cerveau. La sécrétion de mélatonine varie sous l'influence de la lumière et de l'obscurité. Elle est produite le soir, atteint un pic maximal au milieu de la nuit puis redescend le matin à un niveau très faible. Changer brusquement d'horaire perturbe ce rythme dont la réadaptation s'effectuera plus ou moins rapidement.

En fonction du nombre de fuseaux horaires traversés, il faut parfois 6 à 8 jours pour que toutes les fonctions de l'organisme retrouvent un rythme normal. Mais les problèmes de sommeil par exemple se limitent généralement à 2-3 jours.

Globalement, on considère qu'il faut un jour par fuseau traversé pour s'adapter au rythme jour-nuit local.

Par ailleurs, on constate que l'adaptation après un vol vers l'ouest est plus facile qu'après un vol vers l'est, car vers l'ouest, l'horloge biologique s'allonge au-delà de 24 heures, ce qui est mieux accepté par l'organisme.

Conseils pour limiter le syndrome de décalage horaire

• Pendant le vol : boire beaucoup, éviter l'alcool, et militer le café et le thé.

• Arrivé à destination : se mettre immédiatement à l'heure locale.

• Après un vol vers l'est, il est préférable de rester éveillé le matin et de passer autant que possible l'après-midi à l'extérieur, pour bénéficier de l'exposition à la lumière et ainsi maintenir un taux bas de mélatonine.

• Après un vol vers l'ouest, il est plus judicieux de rester éveillé tant qu'il fait jour et d'aller dormir lorsqu'il fait nuit.

• A noter que les somnifères doivent seulement être utilisés pour induire le sommeil en fonction du nouveau rythme jour-nuit.

• Quant aux médicaments à base de mélatonine, il faut demander conseil à son médecin.