Butternut : profil nutritionnel, saison et recettes pour un automne vitaminé

Reconnaissable à sa forme de poire et à sa peau beige, la courge butternut cache une chair orangée, fondante et légèrement sucrée. Son nom anglais, qui signifie "noix de beurre", décrit parfaitement la texture onctueuse et le goût délicat de sa chair une fois cuite. Appréciée pour sa saveur subtile de noisette, elle s’intègre dans une multitude de préparations, des plus simples aux plus surprenantes.

Sa popularité tient aussi à sa grande praticité. Contrairement à d’autres cucurbitacées, sa peau est relativement fine et ses graines, peu nombreuses, sont concentrées dans sa partie arrondie, ce qui facilite sa préparation. C'est un légume économique et généreux, idéal pour composer des plats familiaux et réconfortants durant les saisons froides.

Comment bien choisir et conserver sa butternut ?

La pleine saison de la courge butternut s'étend de septembre à janvier, mais l'un de ses plus grands atouts est sa remarquable capacité de conservation. Pour en profiter longtemps, choisissez un légume ferme, à la peau lisse, sans fissures ni taches sombres. Elle doit sembler lourde pour sa taille, signe d'une chair dense et pleine d'eau. Une fois achetée, la saisonnalité et la conservation de la courge doubeurre sont simples à gérer : gardez-la entière dans un endroit frais, sec et à l'abri de la lumière, comme une cave ou un cellier, à une température idéale de 12 à 15°C. Ainsi stockée, sans contact avec d'autres légumes, elle peut se conserver jusqu'à six mois, voire plus.

Quels sont ses principaux atouts nutritionnels ?

Derrière sa douceur se cache un profil nutritionnel très intéressant. Avec seulement 45 kcal pour 100 grammes de chair cuite et une composition à près de 87 % d'eau, la butternut est une alliée pour maintenir son hydratation et contrôler son apport calorique. Son principal trésor réside dans sa richesse exceptionnelle en provitamine A. En effet, la butternut et sa teneur en vitamine A sous forme de bêta-carotène en font l'un des légumes les plus concentrés, avec environ 4230 microgrammes pour 100 grammes. Ce puissant antioxydant aide à lutter contre le vieillissement cellulaire, soutient la santé de la peau et joue un rôle essentiel pour la vision.

Le profil nutritionnel de la butternut est complété par un apport notable en vitamine C, qui contribue au bon fonctionnement du système immunitaire, particulièrement sollicité à l'arrivée de l'hiver. Riche en fibres, elle favorise un bon transit intestinal et procure une sensation de satiété durable. Elle contient également des minéraux essentiels comme le potassium, important pour la régulation de la tension artérielle, ainsi que du magnésium et du calcium.

Comment la sublimer en cuisine, du salé au sucré ?

En cuisine, la butternut brille par sa polyvalence. Les grands classiques restent indémodables : veloutés onctueux, purées douces, gratins savoureux ou encore rôtie au four avec des herbes et un filet d’huile d’olive. Elle s'intègre à merveille dans les risottos, les quiches ou les lasagnes végétariennes. Pour une touche d'originalité, coupez-la en frites et passez-la au four avec des épices comme le paprika ou le cumin. Ne jetez pas ses graines : une fois lavées, séchées et grillées avec une pincée de sel, elles se transforment en un apéritif croquant et nutritif.

Mais sa plus grande surprise réside dans sa capacité à s'inviter dans les desserts. Sa saveur sucrée et sa texture fondante en font un ingrédient de choix pour la pâtisserie. Intégrée en purée dans la pâte d'un cake, de muffins ou de biscuits, elle apporte un moelleux incomparable et une note automnale subtile. Explorer les recettes de butternut, qu’elles soient salées ou sucrées, c'est découvrir un légume aux facettes multiples, capable de transformer les plats les plus simples en créations gourmandes et saines.