7 techniques pour ne plus grignoter

Adeptes du grignotage, les Françaises et les Français ? Cela ne fait guère de doute, au vu des chiffres obtenus par le Crédoc en mars 2018 (1). 40 % de la population picore entre les repas, que ce soit occasionnellement ou régulièrement.

Le problème, c'est que ces petits plaisirs sont rarement équilibrés. Pire, ils ont tendance à faire exploser les apports caloriques quotidiens – jusqu'à 500 calories en plus pour les "grignoteurs" réguliers.

S'adonner à ce qu'on appelle aujourd'hui le snacking n'a donc rien de bon – ni pour la ligne, ni pour la santé. Alors comment éviter de développer ce mauvais réflexe ? Voici sept stratégies à mettre en place.

Comprendre pourquoi on grignote

Le grignotage a mauvaise réputation, et à raison, car il est foncièrement impulsif. "Il n'a rien à voir avec la faim ou l'envie de manger", souligne le Dr Nathalie Sprung, médecin-nutritionniste à Paris.

Quand on grignote, pas question de savourer un aliment : celui-ci est englouti en quelques bouchées. Le plus souvent entre les repas. Rien à voir non plus avec la collation officielle – comme la pause de 11 heures ou le goûter. Il s'agit bien de mettre la dent sur le premier aliment venu.

Ce réflexe "est forcément néfaste car il est totalement différent du fait de manger", confirme la spécialiste. Il convient donc d'en comprendre la cause. Celle-ci peut être de plusieurs natures.

Les fringales peuvent être liées à une hypoglycémie, une pulsion inassouvie, mais aussi un coup de stress ou une forte tristesse. Lutter contre ces facteurs de risque permet de limiter la récurrence des pulsions.

Les femmes sont également désavantagées. "Lors du syndrome prémenstruel ou de la ménopause, la pulsion de grignoter peut être favorisée, indique la nutritionniste. Mais si cela devient trop fréquent, cela peut justifier une consultation."

Manger à intervalles réguliers

Si le grignotage a une forte composante émotionnelle, le volet alimentaire ne doit pas être totalement évacué pour autant. L'envie de picorer survient plus facilement quand on a l'estomac vide.

"Si on grignote, il faut se demander si le repas précédent a été suffisant, résume Nathalie Sprung. Si ce n'est pas le cas, je recommande de mettre en place les mesures adaptées." A savoir, revoir ses apports alimentaires.

En ce qui concerne le rythme, "il faut manger toutes les quatre à cinq heures", conseille le médecin-nutritionniste. Cela signifie un repas complet, en équilibrant les apports en glucides, protéines et lipides. Il faudra donc inclure une portion de viande, poisson ou œuf, des féculents, mais aussi des légumes, des produits laitiers ou encore des fruits.

"Pour respecter ce rythme, je pars du principe qu'il faut goûter", ajoute le Dr Sprung. Mais pas question de céder pour des cookies et autres friandises sucrées. "On parle d'un yaourt accompagné d'un fruit ou d'un bout de pain avec un carré de chocolat noir", illustre la spécialiste. De quoi aider à tenir jusqu'au dîner.

Eviter les sucres rapides

L'idée est, en effet, d'éviter à tout prix les sucres rapides qui sont assimilés trop rapidement par l'organisme. "Ils favorisent l'hypoglycémie, qui est la porte ouverte au grignotage", indique la nutritionniste.

A ce titre, la fenêtre clé est le repas du matin… souvent négligé. "Le petit déjeuner à la française est une hérésie sur le plan de la nutrition", déplore Nathalie Sprung. Il faut dire qu'il fait la part belle au pain blanc, à la confiture et aux céréales… tout ce qu'il faut éviter !

Le petit-déjeuner idéal

Le petit-déjeuner survient après un jeûne de 7 à 8 heures – parfois plus pour celles et ceux qui le prennent tardivement. C'est donc un repas essentiel qu'il faut soigner. Dans l'idéal, il représente jusqu'à un quart des apports caloriques quotidiens.

Alors que faut-il manger ? Le sucré y a sa place, mais il doit être à la marge. "Mieux vaut privilégier une baguette tradition ou un pain complet, conseille le Dr Nathalie Sprung. Je préfère l'ajout d'une protéine, comme un yaourt, un œuf ou une tranche de jambon."

Respecter son rythme naturel

Mais il est important de comprendre que "petit-déjeuner" ne signifie pas "manger au tomber du lit". Pour certain.e.s, il faut plus de temps pour que l'appétit ne se développe. "Il ne faut pas se forcer si on n'en éprouve pas le besoin", confirme la nutritionniste.

Prendre son premier repas tardivement n'a rien de choquant, l'important étant de manger équilibré. "On peut tout à fait prendre ce repas plus tard, au bureau ou dans les transports en commun, par exemple", approuve la spécialiste.

Voire ne pas manger du tout, tant que cela ne se traduit pas, par la suite, par une pulsion de grignotage.

Goûter si besoin

Dans la mesure où notre corps est programmé pour manger toutes les quatre à cinq heures, le délai entre le déjeuner et le dîner peut parfois s'avérer très long. Le goûter est donc recommandé par de nombreux.ses nutritionnistes.

Mais remisez aux placards les paquets de biscuits et autres emballages bourrés de sucres : cette collation doit être légère. Un fruit ou un yaourt, par exemple. Il faut aussi savoir se faire plaisir, pour ne pas céder au grignotage.

"L'envie de manger, c'est la recherche d'un plaisir, explique Nathalie Sprung. Le grignotage est très pulsionnel : on n'a pas le plaisir de manger, on ne savoure pas ce qu'on mange." Savoir déguster, c'est en quelque sorte se protéger de la pulsion.

Ne pas trop se priver

Savoir céder à la tentation peut aussi s'avérer intéressant à long terme. "Si on a une envie irrépressible, notre cerveau va l'enregistrer pour plus tard", indique Nathalie Sprung. Pour cela, il sécrète des neurotransmetteurs.

Le grignotage n'est donc pas seulement une question de volonté : c'est aussi une affaire d'hormones et de cycles physiologiques. Or, il peut être difficile de lutter contre son propre corps.

Plutôt que de se priver, mieux vaut donc rationaliser, recommande la nutritionniste. "Si on a une fringale, on analyse : pourquoi j'ai cette fringale ? Si le dernier repas date de quatre heures, il faut manger plutôt que grignoter."