Vapotage : comment arrêter la cigarette électronique ?

Pourquoi arrêter le vapotage ?

Premièrement, si la cigarette électronique est infiniment moins dangereuse que le tabac, les risques toxicologiques à long terme du vapotage restent méconnus, particulièrement au-delà de 6 à 12 mois de vapotage.

Ensuite, vapoter est contraignant, coûteux (certes moins que le tabac) et addictif si l’on utilise de la nicotine (en effet, la nicotine est une substance psychoactive addictive avec laquelle il faudra rompre progressivement après en avoir enfin fini avec le tabac).

L’important est de rester prudent et d’anticiper pour éviter de retomber dans le tabagisme en voulant exclure la cigarette électronique de sa vie…

Comment diminuer la dose de nicotine ?

Très souvent, le vapoteur diminue naturellement sa dose de nicotine, sans réussir à passer en dessous des 6 mg/ml. Vous pouvez alors essayer de mélanger deux e-liquides, l’un à 6mg/ml, l’autre sans nicotine. Sinon, utilisez alternativement deux e-cigarettes, l’une avec et l’autre sans nicotine. De cette façon, vous pouvez comparer les effets (dans les 3 premières secondes suivant chaque bouffée, puis après 10 secondes) tout en habituant votre organisme à moins de nicotine. Ensuite, très progressivement, réduisez le nombre de bouffées avec nicotine, jusqu’à pouvoir vous en passer.

Notez bien vos sensations pour trouver la méthode qui vous convient le mieux.

À noter qu’en utilisant une cigarette électronique connectée, vous pouvez vérifier tous les jours ou à la fin de chaque flacon la dose de nicotine réellement prise depuis le dernier remplissage.

Comment réduire le nombre de bouffées ?

La fréquence des bouffés est un paramètre très important à apprendre à gérer. Comme l’explique le Dr Philippe Presles, tabacologue, lorsque l’on prend des bouffées répétées et rapprochées, la nicotine délivrée se rapproche de celle de la cigarette, donc est susceptible de maintenir la dépendance. En revanche, les petites bouffées régulièrement réparties sur la journée dispensent de faibles doses de nicotine de façon plus homogène, à l’instar des patchs nicotiniques. Ce type de bouffées ne renforce pas la dépendance et soulage bien le manque de nicotine, voire l’anticipe. C’est vers ce mode de vapotage qu’il faut tendre progressivement.

• Augmentez le temps entre deux prises : 5 minutes, puis 10, puis 15 minutes.
• Imposez-vous des périodes d’abstinence de vapotage pendant une heure, puis deux heures, etc.
• Déclenchez la vaporisation durant une seconde au lieu de deux.
• Fixez-vous un volume maximal d’e-liquide par exemple à 1 ml par jour en ne remplissant votre cigarette électronique qu’avec cette stricte quantité.

Là encore, les e-cigarettes connectées peuvent vous aider pour diminuer les bouffées. Via votre smartphone, vous pouvez suivre votre progression et vous motiver en partageant vos expériences avec d’autres personnes.

Les patchs nicotiniques pour espacer le vapotage

En diffusant en continu de faibles doses de nicotine, les patchs aident à prévenir le manque, et donc à espacer le vapotage jusqu’à l’arrêt.

Ce mode de délivrance de la nicotine aide aussi le vapoteur à rompre avec la dépendance gestuelle entretenue par la cigarette électronique.

En pratique, le vapoteur peut porter des patchs, petits, moyens ou grands, pour éteindre sa dépendance en douceur. En revanche attention, les substituts nicotiniques oraux (gommes, comprimés…) ne doivent pas être utilisés car ils délivrent des pics de nicotine qui, à l’inverse, entretiennent la dépendance.

Nous ne disposons cependant pas, actuellement, de données prouvant l’efficacité des patchs dans le sevrage à la cigarette électrique…

Se fixer des objectifs progressifs

Surtout, n’allez pas trop vite et ne placez jamais la barre très haut. Fixez-vous des objectifs très progressifs afin de diminuer efficacement le manque, ce qui garantira votre réussite.

Par exemple, diminuez la nicotine de 0,1 mg par jour ou par palier de 1 mg chaque semaine. Vous pouvez aussi vous lancer de petits défis, dont les succès sont très motivants : imposez-vous de ne pas vapoter un matin, puis tous les matins ou dans certains endroits, etc.

Constatez objectivement vos succès/vos échecs et apprenez à bien vous connaître, c’est la meilleure façon de reprendre le contrôle de votre consommation.

Des professionnels peuvent aider 

Comme pour le tabac, les professionnels de santé peuvent vous aider à arrêter le vapotage : analyse des raisons qui poussent à cette consommation, analyse des motivations, élaboration de stratégies, thérapies cognitives et comportementales, patchs nicotiniques, etc. Le professionnel de santé est aussi là pour veiller à ce que l’abandon du vapotage ne débouche pas sur une reprise du tabagisme.

Les forums et les réseaux sociaux peuvent également apporter un soutien non négligeable et potentialiser la motivation : échanges d’astuces, d’expériences, fil de discussions, etc.

Faut-il garder une cigarette électronique à portée de main ?

Lorsque vous avez réussi à rompre avec la cigarette électronique, restez extrêmement prudent. Votre dépendance est domptée mais elle est toujours là, endormie, prête à se réveiller à la moindre stimulation. Alors anticipez !

Même des semaines, des mois, voire des années après, ayez toujours votre cigarette électronique à portée de main (ou un patch) car en cas de rechute, il vaut mieux reprendre une bouffée de cigarette électronique que de tabac, lequel restera toujours votre pire ennemi.

Avec la cigarette, « la montée de la nicotine dans le cerveau est très brutale et réveille très rapidement l’addiction » rappelle le Pr Bertrand Dautzenberg, éminent spécialiste en tabacologie. La cigarette électronique est, elle, moins susceptible que le tabac de mener à la rechute.

Et repérez bien les situations à risques (endroits fumeurs ou de vapotage, soirées arrosées, stress, déprime, euphorie…) pour les éviter ou prévoir des comportements dérivatifs (changer de lieu, occuper ses mains, respirer profondément, méditation, grand verre d’eau, appeler un ami…).