Ultra-trail : le Dr Karine Herry alerte sur les dangers du « tout-sucre »

Les stratégies nutritionnelles des sportifs d’endurance évoluent. Alors que les recommandations se limitaient traditionnellement à 60 ou 90 grammes de glucides par heure, certains athlètes expérimentés atteignent désormais 100 à 120 grammes par heure.

Ces apports élevés peuvent soutenir la performance pendant un effort très prolongé. Ils ne constituent toutefois pas une règle universelle et nécessitent un entraînement digestif rigoureux. Copier le programme d’un sportif professionnel peut rapidement provoquer nausées, ballonnements ou abandon de la course.

Pourquoi les athlètes consomment-ils autant de glucides ?

Pendant un effort intense, les muscles utilisent principalement les glucides stockés sous forme de glycogène. Ces réserves étant limitées, un apport régulier permet de maintenir la glycémie, de retarder la fatigue et de préserver plus longtemps l’intensité de l’effort.

Les recommandations habituelles varient selon la durée et le rythme de l’épreuve :

• 30 à 60 g par heure pour un effort de durée modérée ;
• jusqu’à 90 g par heure lorsque l’exercice dépasse 2 heures 30 ;
• entre 90 et 120 g par heure dans certaines situations particulières, chez des athlètes entraînés et capables de les tolérer.

À titre de comparaison, 120 grammes correspondent à environ 30 morceaux de sucre de 4 grammes. Cette image est parlante, mais elle doit être replacée dans son contexte : pendant une course d’ultra-endurance, la dépense énergétique est considérable et une partie importante des glucides est immédiatement utilisée par les muscles.

Les produits associent souvent plusieurs sources, notamment le glucose, la maltodextrine et le fructose. L’utilisation de différents transporteurs intestinaux augmente la quantité de glucides que l’organisme peut absorber et oxyder pendant l’effort.

Une dose de 120 grammes réservée aux sportifs entraînés

Les études récentes suggèrent qu’un apport allant jusqu’à 120 g par heure peut améliorer certains paramètres de performance et de récupération. Les preuves restent cependant limitées et concernent principalement des athlètes très entraînés.

Le Dr Karine Herry, médecin et ancienne gagnante de l’UTMB, met notamment en garde contre les recommandations identiques pour tous. L’âge, l’intensité de l’effort, la vitesse de course, le niveau d’entraînement et la tolérance digestive doivent être pris en considération.

Un coureur amateur terminant une épreuve en 35 heures n’a pas nécessairement les mêmes besoins horaires qu’un athlète élite évoluant à une intensité nettement supérieure. La quantité optimale n’est donc pas forcément la quantité maximale que l’intestin pourrait théoriquement absorber.

Les troubles digestifs constituent le premier risque

Des apports trop élevés ou introduits brutalement peuvent dépasser les capacités d’absorption de l’intestin. Les glucides non assimilés retiennent alors de l’eau et fermentent dans le système digestif, favorisant :

• les nausées ;
• les ballonnements ;
• les crampes abdominales ;
• les diarrhées ;
• les vomissements.

Ces troubles digestifs fréquents pendant les épreuves ne traduisent pas une simple « saturation glycémique ». Ils résultent d’un ensemble de facteurs : ralentissement de la circulation sanguine digestive, intensité de la course, chaleur, déshydratation, mouvements répétés et mauvaise tolérance de certains produits.

Une étude menée auprès de coureurs d’endurance a constaté davantage de symptômes digestifs avec 90 g de glucides par heure qu’avec 76 g. La tolérance demeure cependant très variable d’un individu à l’autre.

Ces apports peuvent-ils provoquer un diabète ?

Les données disponibles ne permettent pas d’affirmer que la consommation élevée de glucides pendant une épreuve provoque une résistance à l’insuline, un « épuisement du pancréas » ou un diabète de type 2.

Pendant l’exercice, les muscles augmentent fortement leur captation du glucose. Le contexte métabolique diffère donc de celui d’une consommation importante de sucre au repos, associée à la sédentarité et à un excès énergétique chronique.

Aucune preuve solide ne permet non plus de relier directement ces stratégies de course à un risque précancéreux par l’intermédiaire de l’insuline ou de l’IGF-1. Présenter les glucides consommés pendant l’effort comme une « bombe à retardement » métabolique serait donc excessif.

Une vigilance peut néanmoins être justifiée chez les sportifs présentant des facteurs de risque personnels : antécédents familiaux de diabète, surpoids, glycémie élevée ou troubles métaboliques déjà diagnostiqués. Dans ce cas, un médecin pourra décider si un contrôle de la glycémie ou de l’hémoglobine glyquée est nécessaire.

Le risque bucco-dentaire mérite davantage d’attention

La répétition des gels et boissons glucidiques pendant plusieurs heures expose régulièrement les dents au sucre et à l’acidité. Cette pratique peut favoriser les caries et l’érosion de l’émail, particulièrement lorsque la bouche devient sèche pendant l’effort.

Pour limiter cette exposition :

• buvez quelques gorgées d’eau après un gel ;
• évitez de conserver longtemps une boisson sucrée dans la bouche ;
• ne vous brossez pas les dents immédiatement après une boisson très acide ;
• maintenez un suivi dentaire régulier.

La qualité de l’alimentation quotidienne reste également déterminante. Les produits de nutrition sportive consommés pendant une compétition ne doivent pas remplacer une alimentation équilibrée le reste du temps.

Entraîner son intestin avant la compétition

L’intestin peut s’adapter progressivement à des apports glucidiques plus élevés. Ce « gut training » consiste à reproduire à l’entraînement la stratégie prévue pour la course, en augmentant les quantités par étapes.

Les sportifs peuvent ainsi tester :

• différentes associations de glucose et de fructose ;
• les boissons, gels, compotes ou aliments solides ;
• la concentration des boissons ;
• la fréquence des prises ;
• leur tolérance selon la chaleur et l’intensité de l’effort.

La répartition entre produits liquides et solides doit rester individualisée. Il n’existe pas de règle scientifique imposant précisément 70 % de liquide et 30 % de solide.

Chercher à améliorer l’oxydation des graisses par l’entraînement peut être utile en ultra-endurance. Cela ne signifie pas qu’il faille supprimer les glucides : les graisses fournissent moins rapidement l’énergie nécessaire lorsque l’intensité augmente.

La bonne stratégie consiste donc à trouver la dose minimale permettant de soutenir la performance sans provoquer de troubles digestifs. Un médecin du sport ou un diététicien spécialisé peut aider à construire ce programme en fonction de la durée de l’épreuve, du niveau du coureur et de ses antécédents médicaux.

Sources :  Revue scientifique sur les recommandations contemporaines ; étude sur la tolérance digestive.