Nutrition sportive : les bons choix pour progresser

Optimiser sa performance et devenir plus compétitif implique forcément un entrainement soutenu et très régulier et une alimentation saine, équilibrée, variée et adaptée.

Mais il n’est pas aisé de satisfaire, par le seul biais des aliments, l’ensemble des besoins en nutriments :

• macronutriments (glucides, protéines, lipides)
• micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments…).

Concentrés en principes actifs, les compléments alimentaires et nutritionnels s’avèrent donc, pour les sportifs, une aide précieuse puisque – comme leur nom l’indique – ils servent à compléter leur régime quotidien. À condition toutefois de bien les choisir et de bien les utiliser !

Nutrition sportive : compenser les dépenses du corps

Il va de soi que l’activité sportive soumet le corps à des dépenses énergétiques et hydriques accrues. Ces pertes varient en fonction des individus, du sexe, de l’âge, du type de sport, de la fréquence, la durée et l’intensité des entraînements. Mais en général, on estime qu’une personne qui pratique une activité sportive peut dépenser jusqu’à trois fois plus d’énergie qu’un non-sportif.

Par exemple, les besoins énergétiques d’un homme sédentaire sont en moyenne de 2 500 kcal par jour, ceux de Michael Phelps, nageur américain aux 22 médailles, ont été évalués, lors des jeux Olympiques de pékin, à 12 000 kcal par jour !

Sans aller jusqu’à ce chiffre impressionnant, tout sportif, doit donc consommer, pour limiter les carences et ainsi aider son organisme à bien fonctionner, la quantité de liquide et de nutriments appropriés à ses dépenses.

Le saviez-vous ?

 

La dépense de calories sur une distance donnée ne dépend pas de la vitesse du coureur mais de son poids. Pour connaître l’énergie dépensée, il suffit donc de multiplier le poids du sportif par la distance qu’il a parcourue en km : par exemple, l’énergie dépensée par un coureur de 78kg sur un 10 km est de 78x10 = soit 780 calories.

Des compléments alimentaires avant, pendant et après l’effort

• Avant : pour préparer l’organisme en lui fournissant les réserves suffisantes pour aborder l’effort.
• Pendant : pour limiter les pertes qui peuvent nuire aux performances.
• Après, pour permettre au corps de reconstituer au plus vite ses réserves et bien récupérer.

Virginie Mounier, responsable de la formation et des partenariats sportifs d’un laboratoire : « Par exemple, lors d’un sport d’endurance comme le cyclisme, le marathon, le trail…, le corps a surtout besoin de glucides. Ces sucres sont en fait le carburant qui permet à l’organisme de prolonger l’effort. Les glucides sont stockés dans l’organisme sous forme de glycogène mais comme les épreuves d’endurance en sont friandes, les réserves s’épuisent vite et donnent lieu au fameux coup de pompe. »

Quels nutriments : Glucides ou protéines ?

Pour éviter le coup de fatigue, il faut donc consommer des sucres, relativement rapides, qui vont pouvoir être utilisées par l’organisme au fur et à mesure de l’effort.

Virginie Mounier : « Une heure avant et à intervalle régulier pendant l’épreuve, prendre une collation riche en glucides, soit sous forme de gel, de barre énergétique ou encore de boisson isotonique s’avère donc nécessaire pour soutenir le corps de manière optimale. En revanche, pour les sports qui nécessitent de la force et de la puissance (musculation, body building…) le corps a besoin de protéines. Car pour développer sa force et sa masse musculaire, un sportif doit consommer des quantités impressionnantes de viande qui vont alourdir son système digestif : 150 g de viande, ce n’est pas 150 g de protéines ! Il y a aussi beaucoup d’autres choses et en particulier des toxines que le corps doit éliminer. »

Sans compter que pour digérer une viande, le corps procède à diverses étapes qui durent entre 3 et 4 heures. Cela prend du temps mais cela entraîne aussi une déperdition de protéines.

En prenant une poudre de protéines ou un complexe d’acides aminés, c’est à dire un produit concentré, le sportif est sûr d’ingérer 100 % de protéines qui sont directement assimilées par l’organisme, par le sang.

Veiller à une bonne hydratation

Quel que soit le sport, il faut vraiment veiller à une hydratation optimale. Durant un effort, la sudation est en effet à elle seule responsable de plus de 80 % de déperdition de liquide corporel. … Sachant que notre organisme est composé entre 60 et 70 % d’eau !

Si le sportif ne boit pas suffisamment, son corps par réflexe va réduire la sueur pour préserver ses réserves d’eau entraînant ainsi fatigue et « coup de chaud ». De même, les muscles produisent un excès d’éléments acides qui s’accumulent et peuvent provoquer douleurs, crampes, courbatures voire tendinites. D’où l’importance de bien boire pour évacuer tous ces déchets.

« Mais boire de l’eau ne suffit pas toujours, explique Virginie Mounier, et notamment pour les sports d’endurance. Il faut éviter la déshydratation autant que les pertes énergétiques et les pertes en vitamines et minéraux. Une boisson énergétique va combler justement les réserves en glucides tout en apportant des sels minéraux qui permettent d’éviter les blessures. »

Compléments alimentaires : l’importance de la récupération

« Et puis, ce que l’on sait moins, poursuit-elle, c’est que l’activité fait chuter les défenses immunitaires et génère des radicaux libres qui accélèrent le vieillissement. »

Pendant l’effort, il y a également une destruction importante des fibres musculaires. L’après est donc une phase primordiale qu’il ne faut absolument pas négliger. En effet, les produits de récupération permettent de réhydrater le corps (grâce aux minéraux et vitamines), de reconstituer les réserves énergétiques (grâce aux glucides) de favoriser la reconstruction musculaire (grâce aux protéines), et de booster les défenses immunitaires.

Et quand il fait froid ?

Avec le froid, la sensation de soif se fait moins sentir donc attention à la déshydratation : bien boire avant et régulièrement par petites gorgées tout au long de votre sortie. N’oubliez pas de glisser dans vos poches quelques barres, gels, sticks ou encore mieux une boisson énergétique pour affronter le froid.

Attention de ne pas confondre !

 

• La boisson énergétique est adaptée aux besoins des sportifs qui pratiquent une activité de manière intensive. Elle est appelée « boisson diététique glucidique de l’effort ». Elle existe sous plusieurs formes (bouteille, gel, berlingot, sachet en poudre…) et se décline en boissons d’attente, d’effort ou encore de récupération.

• Les boissons énergisantes ne se réfèrent à aucune réglementation mais surtout elles contiennent des quantités importantes de composés excitants (taurine, caféine, créatine… et des extraits de plantes comme le guarana ou le ginseng) qui peuvent s’avérer dangereux, notamment lors de la pratique sportive. Ces boissons restent d’ailleurs déconseillées aux enfants, adolescents, femmes enceintes et allaitantes.