Trigger point : le nouveau stretching

Le trigger point, c’est quoi ?

Les trigger points sont des sortes de nœuds au cœur de la fibre musculaire (appelés aussi myofascias), qui se forment à l’issue d’une mauvaise posture, de mouvements brusques, répétitifs, déséquilibrés, de stress, ou lorsque les muscles sont fatigués… Ils peuvent se déchirer ou adhérer entre eux, empêchant le fonctionnement optimal des muscles. En se massant, on peut les sentir sous les doigts, mais surtout, on les repère par la douleur qu’ils provoquent ! D’autant plus que, quand vos muscles sont contractés, ils sont en manque d’approvisionnement sanguin. Après un certain temps, des substances chimiques s’accumulent à l’intérieur de cette contracture et provoquent cette fameuse douleur, qui parfois irradie dans toute une zone du dos, ou des jambes !

Comment agissent les cours de trigger point ?

Quand on a des points d’adhérences, on aurait tendance à vouloir s’étirer. Mais sans grand succès hélas ! Normal, la solution, c’est de nettoyer cette adhérence et de chasser les toxines ! Pour ce faire, on comprime la zone en faisant pression sur le tube massant en mousse. Le muscle réagit en envoyant des messages de relâchement à toutes les cellules musculaires pour diminuer la demande en influx sanguin. Quand on arrête la compression, un fort flux sanguin arrive, combiné aux messages de relâchement des cellules musculaires, la zone s’assouplit et l’adhérence diminue très fortement. Un cours de Trigger n’est pas forcément une partie de plaisir !

Comment se déroule une séance de trigger point ?

Le cours se déroule sur 30 minutes. Équipés de rouleaux grands ou petits, recouverts d’une mousse dense à picot, qu’on appelle Grid, et de balles, chacun se tient debout sur son tapis. Chaque séance est dédiée à une zone (les jambes, le dos, les épaules). On démarre debout, la plante de pied posée sur un petit grid, et on roule en douceur. On se sert du poids de son corps pour augmenter la pression. Une fois au sol, cuisse, mollet, fesses vont passer au rouleau compresseur, avec plusieurs niveaux de massage, selon notre résistance : par exemple, je pose le mollet sur le Grid, je roule, fesse au sol. Si je décolle les fesses, en m’appuyant sur les bras, la pression va augmenter. Si j’ajoute du poids en croisant la jambe au repos sur le mollet, je passe encore un cap. On est très surpris par le nombre de nœuds musculaires que notre corps renferme. Et surtout, cette séance d’automassage, va demander en réalité du gros effort de gainage, pour maintenir le corps sur le Grid !

À qui s’adresse ces cours ?

Les cours de Trigger point s’adressent à tous. Si vous êtes une sport addict, et que vous pratiquez de trois à cinq fois par semaine, le Trigger point vous sera bénéfique avant l’entraînement, en remplacement de l’échauffement. A raison de 10 minutes la séance, ça va augmenter légèrement la circulation sanguine tout en amenant une détente musculaire. Mais aussi, après l’effort, en récupération. Dans ce cas, l’idéal est de pratiquer tout de suite après, ou le lendemain, car dans les heures qui suivent la séance de sport, la congestion est telle, que la douleur en devient presque insupportable ! Pour les non sportifs, la fin de la journée est le meilleur moment pour récupérer après une journée difficile au bureau, mais aussi le matin, pour réveiller le corps et le préparer à une belle journée toute en souplesse ! À la maison, restez environ 30 secondes minimum sur un muscle, puis roulez lentement, en serrant bien vos abdos.

Trois exercices clés, à réaliser chez soi

On démarre en douceur, la durée n’ayant aucune importance. Il suffit de rouler autant de fois que vous le souhaitez, le but étant de soulager la douleur et de sentir les muscles s’assouplir.

1 - Les quadriceps

Placez vos deux cuisses sur le dessus du rouleau de mousse, en prenant appui sur vos coudes et avant-bras. Roulez lentement d’avant en arrière sur le rouleau de massage, depuis les genoux jusqu’aux hanches. Vos jambes doivent être relâchées et souples. Répétez autant de fois que cela vous convient. Soulevez votre fessier, ou croisez vos jambes à la cheville pour augmenter l’intensité de l’exercice.

2 - Le bas du dos

Placez-vous avec le bas du dos sur le rouleau de mousse, les deux genoux pliés et les pieds à plat au sol. Regardez droit devant vous et gardez tête et cou alignés. Roulez lentement des hanches aux côtes inférieures. Évitez de toucher la colonne vertébrale et aidez-vous si besoin, en posant vos coudes sur le sol derrière vous.

3 - Les mollets

Prenez la même position que l’exercice 1, mais en plaçant le rouleau sous les mollets. Roulez en douceur, en plaçant les coudes au sol, fessier au sol. Placez vos mains au sol en soulevant le fessier, ou croisez vos jambes à la cheville pour augmenter l’intensité de l’exercice.

Les cours de Trigger point, appelés aussi « Active Ricovery » dans certains clubs de sport, , commencent à voir le jour dans de nombreux centres sportifs, mais aussi dans les cabinets de kinésithérapie, et bien entendu à la maison.