Sucre : 7 astuces pour ne pas trop en manger au quotidien

Les Français et les Françaises auraient-ils le palais trop sucré ? C'est en tout cas ce que suggèrent les enquêtes à ce sujet. On consommerait deux fois trop de sucre, par rapport à la dose recommandée.

Et pas question de blâmer les fruits : ce sont bien les biscuits, sodas et autres douceurs qui menacent notre équilibre. Le problème, c'est qu'évaluer précisément sa consommation de sucre n'a rien d'aisé.

Derrière les étiquettes, pas toujours simples à déchiffrer, il peut être compliqué d'établir les équivalences. E-Santé a donc demandé quelques conseils au Dr Laurence Plumey, médecin nutritionniste et autrice du livre Sucre, gras et sel – Ce que contiennent vraiment nos aliments !

Connaître la bonne dose

Avant toute chose, il est nécessaire de garder un élément à l'esprit. Si les glucides sont essentiels à notre alimentation, le sucre simple, lui, est autorisé à de faibles doses. En excès, il est stocké sous forme de graisses et peut favoriser plusieurs pathologies chroniques.

Le problème, c'est que rien, sur le plan biologique, ne nous permet de savoir si on consomme trop de sucre. "Quand on mange trop sucré, le taux de glucose dans le sang monte, mais le corps sécrète plus d'insuline pour le faire rentrer dans les cellules et donc on ne sent rien sur le moment. Par contre, le prise de poids se manifestera assez vite si on mange régulièrement trop sucré (et trop gras !)", résume le Dr Laurence Plumey.

Une seule solution donc : connaître les repères officiels. "C'est le seul moyen de savoir si on mange trop de sucre", confirme la nutritionniste. Selon l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS), les apports en sucres libres ne devraient pas dépasser 10 % des apports énergétiques totaux – idéalement 5 %.

En pratique, cela revient à ne pas dépasser 50 grammes par jour – soit l'équivalent de 10 morceaux de sucre. Le Dr Plumey se montre plus rigoureuse.

"Il faut se fixer le repère, à ne pas dépasser, de 6 à 7 morceaux de sucre par jour, soit 35 grammes, explique-t-elle. Si on est sédentaire, c'est 4 ou 5 morceaux." L’essentiel des sucres simples sera surtout fourni par le lactose des produits laitiers et le glucose et fructose des fruits.

Déchiffrer l'étiquette correctement

Mais dans les faits, un.e Français.e sur cinq dépasse la limite recommandée pour atteindre les 100 grammes de sucre par jour. Pour évaluer précisément sa consommation, il faut donc savoir déchiffrer l'emballage des produits du quotidien.

"Il faut regarder dans la catégorie des sucres simples", indique le Dr Laurence Plumey. En pratique, l'information se situe dans la colonne glucides à la ligne dont sucres. "Il peut s'agir du sucre des fruits, du lactose du lait, ou du sucre, explique la nutritionniste. Dans le cas d'un biscuit ou d'un gâteau, par exemple, ça ne peut être ni le premier, ni le deuxième." Par exclusion, il s'agit de sucre raffiné.

Analyser l'étiquette nécessite aussi un petit calcul mental : la quantité de sucre est indiquée pour 100 grammes et par portion. "On sait qu'un morceau de sucre, c'est 5 grammes. Si on voit qu’il y a 5 grammes de sucres simples par biscuit, cela signifie qu'il y a un morceau de sucre par portion", illustre la spécialiste.

Dans le cas des laitages, toutefois, il faut penser à soustraire le lactose (5 grammes) au total.

Savoir évaluer sa consommation

Une fois ses emplettes réalisées, il ne faut pas se relâcher. Car excéder les apports recommandés en sucre peut s'avérer très facile. Un seul verre de soda correspond à environ 5 morceaux de sucre.

Il peut donc être intéressant de garder quelques équivalences à l'esprit. "Un yaourt aux fruits aromatisé équivaut à 2 morceaux de sucre, une cuillère à soupe de confiture ou de miel aussi …. ça va vite !", confirme le Dr Laurence Plumey.

Sucrer soi-même ses desserts

Une fois ce calcul effectué, si vous consommez trop de sucre au quotidien, quelques gestes simples peuvent aider à réguler vos apports. La règle de base, c'est le fait-maison, à commencer par les desserts.

Mieux vaut, donc, acheter ses laitages nature et les aromatiser soi-même (éventuellement). Les fabricants ont, en effet, tendance à ajouter trop de sucre dans les yaourts et autres desserts lactés. "Mais il faut faire très attention, avertit le Dr Plumey. Les gens qui mettent de la confiture dans leur yaourt ont tendance à en mettre plus."

Sucre blanc, roux, confiture, miel… A chaque fois la même règle s'applique : une cuillère à café par yaourt, pas plus. S'il manque de goût, les épices (cannelle, vanille, cumin …) sont un véritable allié. En donnant plus de saveur au laitage, elles diminuent l'envie d'ajouter du sucre. "Cela a été scientifiquement prouvé", souligne la nutritionniste.

De même, il peut être intéressant de diviser par deux la quantité de sucre dans les recettes de pâtisserie maison, quitte à compenser en ajoutant quelques épices.

Préférer fruits et fruits secs aux biscuits

Les adeptes des en-cas devront aussi se discipliner. Barres de céréales, biscuits et autres sucreries sont généralement de véritables bombes sucrées. "Mieux vaut manger des amandes, qui apportent de la vitamine E, du magnésium, du potassium, des fibres, des oméga 9… et nous permettent de manger moins sucré", liste le Dr Laurence Plumey.

Fruits frais et oléagineux sont donc à privilégier en cas de petite faim. Un bon réflexe à développer, car ils ne sont pas seulement bons pour la ligne, ils sont également bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

Eviter sodas et sirops

En matière de boisson, la règle est simple : l'eau est reine. A table, les sodas et autres boissons sucrées doivent être bannis. En plus d'accélérer la prise de poids, ils sont soupçonnés de favoriser les maladies cardiovasculaires, le diabète, voire même certains cancers.

"Les eaux aromatisées peuvent aussi être très sucrées, avertit le Dr Laurence Plumey. Certaines ne contiennent que des arômes, mais certaines sont très sucrées et peuvent aller jusqu'à 10 morceaux de sucre par litre. Il faut bien regarder les étiquettes et bannir les eaux qui mentionnent la présence de sucres parmi leurs ingrédients ».

Si l'eau plate vous ennuie, l'eau gazeuse « nature » peut donc fournir une alternative intéressante : non sucrée, elle vous hydratera également correctement.

Quant aux jus de fruits, qu’ils soient 100 % pur jus ou à base de concentré ont interdiction de contenir des sucres ajoutés depuis 2013 ; ils n’ont que les sucres des fruits. "Un verre de jus d’orange par jour est très bon pour la santé car il apporte beaucoup de vitamine C qu’il soit pressé ou en bouteille", conseille le Dr Plumey.

Bonbons : un plaisir occasionnel

Enfin, les bonbons doivent rester un plaisir occasionnel car ils n'ont aucun intérêt nutritionnel et sont uniquement constitués de sucre. "Manger des bonbons tous les jours, c'est hors de question, confirme le Dr Plumey. Et il faut savoir s'arrêter bien avant de finir le paquet." Son conseil : savourer 2 à 3 fruits par jour ; ce sont les bonbons de la nature !