Sportif : comment bien s'alimenter ?

Protéines et féculents pour l'effort

Globalement, le sportif a des besoins accrus en protéines, pour entretenir et renforcer ses muscles, et en féculents pour disposer de suffisamment d'énergie. Bien entendu, les apports sont à adapter à la quantité et à l'intensité de l'effort. Il convient également de tenir compte de l'âge, du type de sport pratiqué et de la fréquence des séances.

Autant dire que les besoins sont très différents et qu'il convient d'adapter les règles générales à chaque cas.

En période d'entraînement

• 1,2 à 2 g/kg de protéines.
• Féculents à chaque repas et à chaque collation.
• Trois repas par jour minimum avec deux collations ou plus.
• Fruits et légumes à volonté. Les vitamines (A, C, E) qu'ils apportent aident efficacement à lutter contre le stress oxydatif.
• Pour une bonne digestion attendre 1 à 3 heures avant l'effort.

Trois jours avant une compétition

• Privilégier les aliments peu riches en graisses (escalope de veau, cabillaud, jambon blanc dégraissé, filet de bœuf...…).
• Augmenter les féculents pour rechercher les réserves (glycogène).

Le jour de la compétition

• Eviter les graisses, surtout les graisses cuites.
• Eviter les fibres irritantes, comme celles apportées par les légumes secs, lesquelles peuvent ralentir la digestion, voire provoquer des problèmes digestifs.
• Manger des légumes épluchés, épépinés et cuits.
• Boire de façon fractionnée avant, pendant et après l'effort de petites quantités (environ 8 gorgées tous les quarts d'heure). En dessous d'une heure à une heure et demie d'effort, l'eau est suffisante, c'est-à-dire que les boissons énergétiques contenant des glucides simples ne sont pas nécessaires. Au-delà de 2 heures d'effort, l'eau ne suffit pas mais attention à choisir une boisson isoosmolaire : solution glucosée à 5% ou jus de fruits dilué.
• En cas de transpiration importante, on peut ajouter un gramme de sel par litre de boisson et privilégier une eau riche en bicarbonate après l'effort.