Ski : la préparation physique est essentielle

Préparation physique avant le ski : muscler ses jambes, assouplir ses articulations et travailler son équilibre

Un très grand nombre d'accidents de sports d'hiver proviennent d'une mauvaise préparation physique. En effet, dès l'arrivée dans la station, l'organisme va devoir subitement affronter de nouvelles conditions climatiques. De plus, il sera tout aussi brusquement soumis à des activités inhabituelles : marche dans la neige, ski de fond, ski alpin... …Avant de partir, il est donc essentiel de muscler ses jambes, d'assouplir ses articulations et de travailler son équilibre.

L'idéal est de pratiquer tout au long de l'année plusieurs activités physiques variées et d'y associer une préparation spécifique environ un mois avant le départ pour la montagne. VTT, footing, cardio-training sont d'excellentes disciplines en vue des sports d'hiver. Toutefois, il n'est pas toujours aisé de les pratiquer régulièrement. Il est donc fortement conseillé de respecter au moins les quelques recommandations suivantes, un mois avant votre séjour. Donc si vous partez en février, c'est maintenant qu'il faut commencer !

Musclez-vous et préparez votre corps à l'effort

Ne prenez plus les ascenseurs, mais montez et descendez les escaliers : lors de la montée, vous vous musclez et lors de la descente, vous développez « l'intelligence » de vos genoux.

Dès que possible, faites du vélo pour travailler la vigilance et l'équilibre.

Faites de la natation pour améliorer le renforcement musculaire.

Pratiquez la marche à pied et faites du footing pour entretenir votre endurance.

Et enfin, réalisez quotidiennement des exercices de gymnastique.

Par exemple

Debout, les pieds écartés, le dos bien droit, réalisez de légères flexion-extension des genoux sans dépasser 120° de flexion. Répétez cet exercice 20 fois.

Faites la même chose en fente avant et répétez cet exercice 20 fois de chaque côté.

Faites « la chaise » : mettez-vous en position assise, le dos bien droit en appui contre un mur… mais sans appui sous les fesses ! Maintenez cette position de « schuss » le plus longtemps possible.

Développez votre équilibre

La danse, le trampoline et la gymnastique sont d'excellentes disciplines pour maîtriser et développer le sens de l'équilibre. Mais vous pouvez aussi, dès que possible (devant la photocopieuse, au téléphone, en vous brossant les dents), rester en équilibre sur un pied le plus longtemps possible en gardant les yeux fermés.

Et pourquoi pas de courts déplacements en sautillant à cloche-pied et en maîtrisant votre équilibre.

Faites des étirements

Ils permettent de prévenir les accidents musculaires et favorisent la récupération. Mais attention, un étirement efficace ne doit pas être douloureux. Il faut sentir la mise sous tension du muscle et maintenir la position d'étirement 30 secondes au minimum, en essayant d'aller toujours un peu plus loin et en soufflant.

L'avant de la cuisse

Debout, le dos bien droit, attrapez avec votre main gauche votre cheville gauche pour amener votre talon sous la fesse gauche. Fléchissez légèrement votre genou droit et prenez appui avec votre main droite contre le mur. La cuisse étirée doit rester proche de l'autre. Gardez la position 30 secondes.

L'arrière de la cuisse

Debout, un talon en appui sur une chaise. L'autre jambe est tendue. En gardant le dos droit, cherchez à poser votre nombril sur la cuisse. Vous n'y arriverez pas, mais c'est la direction à donner au tronc pour que l'étirement soit efficace. En plus, remontez la pointe de votre pied vers vous.

Les mollets

Mettez-vous en fente avant et en appui contre un mur. Le mollet à étirer est en arrière, le genou tendu et le pied bien à plat. Durant l'étirement cherchez à enfoncer le talon dans le sol et accentuez progressivement la fente.

Répétez chacun de ces exercices 2 ou 3 fois de chaque côté.