Ski : arrivez en forme !
Reprenez une activité physique au moins un mois avant votre séjour en montagne
Pour arriver en forme à la montagne, la pratique de quelques activités est essentielle. Certaines permettent de muscler les cuisses, d'autres de développer le sens de l'équilibre ou encore de faire travailler sa mémoire topographique. En règle générale, l'exercice améliore la condition et les capacités de réaction des muscles. Ces derniers sont les seuls qui permettent de protéger le ligament. En effet, les entorses du genou représentent environ un tiers des lésions en ski alpin, et près d'une entorse sur deux correspond à une rupture du ligament croisé, une lésion particulièrement grave.
Conseils de base
1- Musclez-vous afin de préparer votre corps à l'effort
- Oubliez la voiture et privilégiez la marche à pied : une heure de marche par jour est fortement recommandée pour muscler les cuisses.
- Oubliez les ascenseurs et montez/descendez les escaliers : cet exercice muscle de façon complète les cuisses et améliore la maîtrise du corps.
- Allez nager : la natation permet de se détendre tout en musclant l'ensemble du corps (cuisses, bras, dos). Pour une bonne préparation au ski, il est même recommandé de nager avec des palmes afin de muscler davantage les cuisses.
- Pratiquez quotidiennement des exercices de gymnastique : excellent pour développer la résistance à la fatigue.
- Faites du jogging : 40 minutes 2 à 3 fois par semaine sont recommandées non seulement pour se muscler, mais également pour développer les capacités respiratoires.
Sur place : adoptez une hygiène de vie spécifique à la montagne
Une fois arrivé à votre station, votre organisme va devoir s'habituer au changement d'air, d'altitude et à l'effort physique intense.
- Adaptez votre alimentation. Le froid comme l'effort entraînent une perte de calories et augmentent donc les besoins nutritionnels. Prenez un solide petit-déjeuner et ne sautez pas le déjeuner. Privilégiez les sucres lents : pâtes, riz, pain complet, semoule, fruits secs, etc. En revanche, ce n'est pas une raison pour manger comme deux ni pour multiplier à outrance les soirées fondue, raclette et autre tartiflette. Les excès alimentaires et en matières grasses fatiguent l'organisme.
- Buvez beaucoup d'eau. L'air sec et l'effort favorisent la déshydratation. Buvez régulièrement pendant l'effort, même sans soif, en petites gorgées et à température ambiante. Evitez les boissons alcoolisées. Si elles donnent une impression immédiate de chaleur (car elles augmentent le rythme cardiaque), elles abaissent en fait la température corporelle.
Et enfin, n'oubliez pas de faire régler vos fixations de ski par un professionnel. Le mauvais réglage est responsable de la moitié des entorses du genou .