Randonnée : on mange et on boit quoi ?

La veille de la randonnée : provision de glucides

Vous allez dépenser beaucoup d’énergie lors de votre randonné e. Elle vous est fournie par les glucides. Vous devrez, évidemment en absorber au cours de celle-ci mais il est prudent d’en accumuler une petite provision, sous forme de glycogène stocké dans votre foie et dans vos muscles.

Pâtes et riz aux menus du déjeuner et du dîner vont vous en fournir. Une petite entrée de légumes (mais pas trop sinon vous n’aurez plus assez faim pour la suite). Un peu de viande ou de poisson. Pour terminer, un fruit et du riz au lait ou du gâteau de semoule. Voici comment équilibrer vos repas de la veille.

Petit déjeuner avant de partir en randonnée

Il faut qu’il soit bien copieux, que ce soit un repas complet. Pour éviter le coup de pompe en marchant au cours de la matinée et aussi d’être trop affamé(e) au moment du déjeuner.

Pour cela, il vous faut encore des glucides lents, le moins possible de sucre pur (trop vite absorbé) et des protéines.

Des tartines de pain complet avec du beurre et un petit peu de miel ou de confiture. Ou bien un bon bol de muesli avec du lait. Mais pas de céréales de petit déjeuner : elles sont trop riches en sucre et ne vous caleront pas comme il le faut.

Un fruit ou une compote sans sucre. Voilà pour les glucides.

Un yaourt ou du fromage blanc mais aussi une tranche de jambon ou de la viande froide ou du fromage ou des œufs brouillés : le choix dans les protéines ne manque pas.

Évitez de boire beaucoup de café ou de thé : caféine et théine sont diurétiques et vous risquez d’avoir une envie pressante de pipi dès la première heure de marche. Buvez de l’eau ou du jus de fruit (pas sucré) ou du lait chaud ou froid, selon votre goût.

Déjeuner au cours de la randonnée

Il va être une pause salutaire, il doit vous recharger en énergie mais il ne faut pas qu’il soit ni trop copieux; ni trop gras, sinon vous aurez envie de faire la sieste et pas de marcher.

Salade composée ou sandwichs ? Les deux ont leurs avantages et leurs inconvénients.

Une salade composée - féculent (riz, pâtes, quinoa, boulgour etc.) plus jambon ou poulet ou thon en boîte plus un légume ou et/un fruit (tomate, pomme etc.). plus un fromage, le tout en dés) - a le mérite d’être un plat complet et aussi plus « gastronomique ». Mais il faut une cuillère en plastique pour la manger. Il faut aussi la préparer en portions individuelles, dans une boite plastique : cela sera plus confortable qu’une grande boîte où tout le monde pioche en risquant d’en faire tomber.

Même s’ils sont composés de pain complet, de jambon ou d’un autre aliment fournissant des protéines, d’un peu de salade et/ou d’un autre légume, les sandwichs risquent d’être assez bourratifs. Ils appellent ensuite un fruit mais qui, sauf si c’est une pomme, risque d’être écrabouillé dans le sac à dos.

Ils sont plus pratiques à manger et le fruit peut être en salade dans une boîte plastique.

Collations au cours de la randonnée

Elles sont indispensables pour prévenir les coups de mou. Ce peut être des fruits séchés (abricots, raisins, pruneaux) ou des barres de céréales.

Mais attention, la plupart de celles du commerce sont trop riches en sucre pur, en lipides et en toutes sortes d’additifs.

Rien de plus facile que d’en préparer une douzaine pour une randonnée.

Chauffez 2 c. à s. d’huile d’olive dans une poêle. Versez 300 g de flocons d’avoine et cuisez en remuant bien, pendant 15 min environ jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants. Puis ajoutez 3 c. à s. de farine de blé complet, 1 c. à c. de cannelle et 1 autre de vanille en poudre, 80 g de cranberries séchées, 1 pincée de sel. Mélangez et cuisez encore 10 min. Puis versez 6 c. à s. de miel et mélangez. Aoutez enfin 2 c. à s. de noix bien concassées et râpez le zeste d’un citron non traité. Mélangez et versez dans un plat rectangulaire plat. Mettez-le au frigo jusqu’à ce que la préparation durcisse. Puis coupez-la en barres et emballez-les dans du papier film.

Boisson : de l’eau uniquement

Vous avez besoin au minimum de 1,5 litre d’eau au cours d’une randonnée d’une journée. La moindre déshydratation fatigue et vous ne pourrez plus avancer.

Il faut donc au minimum 2 bouteilles de 75 cl dans votre sac à dos ou 1 bouteille et le reste dans la poche à eau si vous en avez une qui se fixe au sac.

Mais ceci s’il ne fait pas très chaud, si vous ne marchez pas pendant des heures en plein cagnard, suant et soufflant… Dans ce cas, il faut facilement doubler les quantités.

La prudence veut qu’en préparant votre itinéraire, vous repériez les points d’eau où vous pouvez vous réapprovisionner. Elle exige aussi que vous ne buviez pas telle quelle l’eau des ruisseaux, aussi tentante soit-elle.

Munissez-vous de pastilles désinfectantes (Micropur Forte ou Aquatabs sont les plus pratiques). Vous pourrez ainsi remplir vos bouteilles en toute sécurité.

Dîner au retour de la randonnée

Dès que vous revenez à la maison, buvez de l’eau bien minéralisée : Badoit, Saint-Yorre, Vichy) car vous avez transpiré et vous avez besoin de vous recharger non seulement en eau mais aussi en sels minéraux.

Quant au dîner, sa consistance dépend de la fatigue de chacun. C’est le moment d’écouter son corps et de faire fi des conventions sociales.

Si vous êtes sur les rotules, sans grand appétit, mangez ce dont vous avez envie avant d’aller dormir et récupérer. Vous avez toutes les journées suivantes pour remettre en place votre équilibre alimentaire.

Si les randonneurs sont affamés, prévoyez une bonne soupe de légumes qui les rechargera en sels minéraux, fibres et eau. Une viande ou un poisson, un plat de féculent et de légumes, un laitage, un fruit. Bref, un repas normal et équilibré que chacun savourera au gré de son appétit.

Mais préparez-le la veille afin de n’avoir qu’à le réchauffer. Vous n’allez pas vous mettre en cuisine après toutes ces heures de marche.

Randonnée et enfants

Il est tentant d’emmener ses enfants en randonnée mais pas à n’importe quel prix. Un petit, ça ne marche pas aussi vite qu’un adulte et ça ne supporte pas de longues distances.

Ce n’est que vers 10 - 11 ans qu’un enfant a à peu près les mêmes capacités qu’un adulte. Mais avant, il ne peut faire que, grosso modo, 1 km par année d’âge, soit 3 km pour un 3 ans, 5 km pour un 5 ans, avec des plages de repos.

Et à condition d’avoir de l’entrainement en ayant fait les trajets école-maison à pied toute l’année…

Si ça n’est pas le cas, et quel que soit leur âge, la prudence veut que vous entrainiez les enfants à marcher avant de les embarquer en randonnée. Sinon, vous risquez fort de les en dégouttez à tout jamais ou d’avoir un accident.

La prudence veut aussi qu’il n’y ait aucun bonbon, aucune sucrerie dans aucun sac à dos ! Si ce sucre pur donne un coup de fouet immédiat, il est inévitablement suivi d’un coup de pompe. Fruits séchés et/ou barre de céréales, c’est aussi très bien pour les enfants.

Bien entendu, personne, ni adultes, ni enfants, ne laissera de déchets même biodégradables sur les chemins de la randonnée.