Maigrir en marchant : on vous explique

Maigrir en marchant, est-ce possible ? Quand on parle de sport, on oublie souvent la marche qui fait pourtant partie de notre quotidien. Valérie Orsoni, coach spécialisée en fitness et nutrition aux États-Unis, dirigeante de la société coaching à distance LeBootCamp.com en 2006 nous informe : "marcher, contrairement à ce que l'on pense, c'est faire du sport ! C'est le sport le plus naturel qui existe avec la nage. On n'est pas fait pour gravir des montagnes, la marche est LE sport idéal qu'on peut exercer à tous les âges. La marche est essentielle également pour renforcer notre squelette".

Combien de pas par jour ?

Valérie Orsoni nous explique que faire au moins 12 000 pas par jour est l'idéal pour maigrir. Pourquoi ? La coach sportive nous livre sa devise : "10 000 pour le cœur, 12 000 pour le bonheur et 15 000 pour la minceur".

Effectivement, marcher est une activité physique favorable pour le rythme cardiaque et diminue le risque de maladies cardio-vasculaires. Marcher est également bon pour la santé mentale ; au bout de 12 000 pas, soit 8 à 10 km par jour, les endorphines sont libérées par le cerveau et produisent des effets bénéfiques contre l'angoisse, l'anxiété et la dépression. La coach sportive nous informe que l'endorphine est l'hormone du bonheur pour le marcheur. C'est donc à partir de 12 000 pas qu'on voit une réelle différence pour affiner sa silhouette et être heureuse ! Ensuite, plus on augmente ses objectifs, plus on verra du résultat.
La marche est une activité physique modérée qui permet de renforcer la masse musculaire, notamment le bas du corps. Marcher, c'est déculpabiliser, et ça fait du bien !

Astuce : si on marche en ville, prendre les marches, prendre les descentes et les côtes en mettant bien le pied à plat pour mieux faire travailler les ischio-jambiers, muscles de l'arrière de la cuisse. A l'inverse, la descente permet de cibler le devant de vos cuisses (les quadriceps).

Petit + : La coach sportive souligne : "la marche est une bonne manière de tenir ses objectifs sur la durée." Effectivement, se programmer un régime alimentaire strict et des sessions de sports intenses est une bonne initiative, mais malheureusement nous le savons bien, ce sont aussi des promesses difficiles à tenir sur le long terme.

 Quelle fréquence ?

Valérie Orsoni nous informe qu'il est préférable de marcher une heure d’affilée plutôt que 4 fois par jour par exemple, parce que c’est à partir de 45 minutes qu'on voit de réels effets bénéfiques sur la santé. On peut commencer à marcher 30 minutes, puis augmenter au fur et à mesure le temps, sans se donner de limites ! L'important est de se donner un objectif minimum par jour, puis le dépasser. Valérie insiste : "il faut progresser, s'il y a des jours où l'on ne progresse pas, ce n'est pas grave, on fera mieux demain !" Effectivement, cela va être difficile de passer de 6000 à 12000 pas directement, si l'on ne le fait pas progressivement, on ne peut pas tenir sur le long terme. Évoluer de 500 pas par 500 pas est efficace, et une bonne méthode pour atteindre puis augmenter ses objectifs.

Petit + : La coach sportive nous explique qu'une marche à jeun de 30minutes le matin est excellente : "on brûle des calories qu’on a pas ingéré, notamment dans les réserves glycogènes, ça permet de libérer du stress dès le matin, on marche à l’extérieur, on se connecte avec le monde qui nous environne et on se sent encore mieux niveau endorphine : parfait pour un moral au top !" 

Comment trouver le temps de marcher ? 

Valérie Orsoni nous donne quelques astuces pour trouver le temps de marcher, quand on a un emploi du temps bien chargé.

Le matin, si possible, emmener les enfants à pied à l'école.

Le midi, on peut se faire un tour de pâté de maison, du quartier de là où on travail, se balader au lieu de manger au self de notre bureau et rester assis durant le reste de la pause déjeuner.

Si on a du mal à marcher, miser sur les activités annexes : aller au travail en vélo, monter les escaliers rapidement..

Au boulot, prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur. Se déplacer à la poubelle plutôt que jouer au panier basket. Au lieu d'envoyer un mail à un collègue, se déplacer pour aller le voir. C'est en faisant ces petits efforts quotidiens que l'on accumule les brûlures de calories.

Le soir, pareil, on peut faire un tour de pâté de maison. Faire la moitié du trajet de retour en transport et l'autre moitié à vélo ou à pied, descendre une station de métro plus tôt, selon les accessibilités.

On passe de plus en plus de temps sur notre téléphone, rien que lors d'un coup de fil téléphonique, on peut déjà faire une centaine de pas. Ainsi, si on a plusieurs appels à faire dans la journée, on augmente facilement les nombres de pas sans perdre de temps !

Valérie Orsoni précise : "Si l'on fait du vélo à la gym ou une autre activité sportive, ce n'est pas grave si on n'a pas atteint les 12 0000 ! Ce n'est que lorsque l'on ne fait aucune autre activité sportive qu'il est fortement recommandé de faire les 12 000 pas par jour pour obtenir un corps plus affiné et tonique".

Ensuite, on peut se donner quelques challenges à faire, comme programmer une randonnée.

Combien de calories perdues ?

Une heure de marche quotidienne ne brûle pas grand-chose, Valérie Orsoni nous explique : on brûle une calorie à la minute quand on est assis, 2 quand on est debout, et en moyenne entre 3 et 4 quand on marche normalement. Ainsi, on ne brûle pas plus de 300 calories par heure. 

Pour perdre 1kg, il faut brûler environ 9 000 calories. Si on fait 1h30 de marche cumulée par jour, en ne faisant aucune autre activité physique en plus, on brûle 1 kilo en un mois.

 Valérie Orsoni nous explique : "en faisant des petits efforts tous les jours, à la fin d’une année on obtient de beaux changements concluants. Rappelez-vous de ce proverbe "les petits ruisseaux font les grandes rivières".

Quels encas pour se nourrir ?

Concernant les petits encas, Valérie Orsoni insiste : "une heure de marche ne veut pas dire grignoter ensuite. Prendre un goûter n'est pas un besoin physiologique. "
Si vraiment à l'heure du goûter on meurt de faim, la coach sportive conseille un snack riche en protéine : saumon, avocat, galette de sarrasin, jambon, un œuf dur, des baies, mais on évite les petits paquets de gâteaux qui se disent "sans sucre".

Quels muscles travaillent ?

Quand on marche, on fait travailler : 

• Le côté articulaire : on fait travailler les articulations, on les renforce, et on rouille moins !
• Au niveau musculation : les mollets, les tendons qui travaillent au niveau de la cheville,, les fessiers, on s'affine au niveau des hanches
• Si on est en côte : les quadriceps et les ischio-jambiers
• En plat : un peu tout et surtout les mollets. 

D'une manière générale, marcher tonifie non seulement les muscles de l'ensemble du corps mais stimule également notre énergie.

Astuces : on peut rendre la marche plus difficile, Valérie Orsoni nous explique : "mettre un sac à dos en plus va nous aider à brûler 12 à 15% de calories en plus". 

Rentrer le ventre quand on marche : on fait des abdos hypo-pressif : pour avoir le ventre plat, l'astuce la plus simple est de penser à rentrer le ventre, on fait ainsi travailler les abdominaux profonds.

Faire 5min d’abdominaux par jour.

Pour avoir un ventre plat, Valérie Orsoni nous livre ses précieux conseils à suivre dans son nouveau livre : Objectif ventre plat en 5 minutes par jour, Édition Hugo, sortie prévue  le 24 mars 2019.