5 fruits et légumes : comment atteindre cet objectif ?

Composition des menus : commencez par les fruits et les légumes

Lorsque vous réfléchissez aux menus de vos futurs repas, intégrez systématiquement des fruits et légumes :

• L'équivalent d'un fruit au petit-déjeuner : un fruit frais ou un jus de fruit sans sucre ajouté.

• Un légume aux deux repas principaux : déjeuner ET dîner.

• Chaque jour au déjeuner et/ou au dîner : une crudité minimum.

• Chaque jour au déjeuner et/ou au dîner : un fruit en dessert ou un autre dessert contenant des fruits, au minimum.

En quelque sorte, il faudrait inverser notre procédé.

Nous raisonnons le plus souvent à partir des protéines (viande, poisson, oeufs) : « ce soir on mange du poulet » et nous négligeons ainsi les légumes.

Il serait préférable de commencer par le choix des légumes : « ce soir, on mange des carottes » et de réfléchir ensuite à l'accompagnement afin d'obtenir un repas équilibré.

En complément des fruits et légumes frais, on peut recourir aux produits en conserve (boîtes, bocaux, compotes…), et aussi aux surgelés. Sachez que ces modes de conservation préservent les vitamines et les minéraux. Toujours à disposition dans les placards ou les congélateurs, ils ont aussi l’avantage d’être faciles et rapides à préparer.

Achats fréquents des fruits et légumes sur le marché

La première règle est d'acheter des fruits et légumes de saison.

Ainsi, ils sont frais, moins chers et de provenance locale.

(voir liste des fruits et des légumes par saison en page suivante).

La seconde règle est de privilégier les achats sur le marché.

Idéalement deux fois par semaine minimum afin d'éviter de stocker longtemps les fruits et légumes dans le réfrigérateur et qu'ils ne perdent leurs vitamines et minéraux.

Les achats sur les marchés sont également intéressants dans le sens où ils permettent de s'affranchir des emballages (un plus pour l'environnement), des transports et des stockages (pertes en vitamines).

Autres règles à respecter

• Ne pas faire tremper les légumes, mais les laver sous l'eau courante du robinet.

• Ne pas les cuire trop longtemps, mais juste le temps nécessaire.

• Évitez les cuissons à l'eau et privilégiez les cuissons : vapeur, étouffée, braisée.

• Achetez souvent de petites quantités, pas de stock pour la semaine.

• Pensez aux légumes surgelés tout aussi riches en vitamines et minéraux.

• Épluchez le moins souvent possible les fruits et les légumes.

• La plupart du temps, les fruits et les légumes peuvent être intégrés dans les préparations : quiche, pizza, gratin, gâteau, flan…...

• À chaque fois que vous mangez des féculents, accompagnez-les d'un peu de légumes : pâtes à la tomate, riz aux champignons, flageolets aux carottes…...

Légumes de saison

Hiver :

céleri, chou rouge, endive, poireau

Printemps :

artichaut, céleri, chou rouge, courgette, poireau, tomate

Été :

artichaut, aubergine, brocoli, courgette, poivron, tomate

Automne :

artichaut, brocoli, céleri, chou rouge, endive, poireau, poivron, tomate

Fruits de saison

Hiver :

ananas, kiwi, clémentine, orange, pamplemousse, citron

Printemps :

abricot, ananas, mangue, rhubarbe, fraises, framboises, mûres, cassis, cerise, prune

Été :

abricot, figue, melon, nectarine, quetsche, raisin, rhubarbe, pomme, pêche, brugnon, figue, groseille, pastèque

Automne :

raisin, poire, pomme, coing, noix, pêche de vigne, châtaine

Et toute l'année : carotte, oignon, banane...