Déprime hivernale : pensez à la luminothérapie

Déprime et dépression : un manque de lumière ?

Les découvertes du feu et de l'électricité sont venues bouleverser en partie le cycle naturel que la lumière du jour imposait aux heures de sommeil et de veille de nos ancêtres. La lumière est une source naturelle d'énergie qui influence notre humeur et agit sur le biorythme de notre corps. Lorsque nous manquons de lumière, nous nous sentons souvent moins énergique, perdons notre optimisme et pouvons même connaître des troubles du sommeil et de l'appétit. Aujourd'hui, une femme sur cinq et un homme sur dix sont victimes du blues hivernal.

L'horloge biologique

Nous dormons la nuit et nous nous activons le jour. Le corps humain est soumis au tempo des 24 heures et à celui des saisons. Ces rythmes imposent une horloge biologique interne contrôlant à la fois l'alternance veille/sommeil mais aussi l'évolution de la température interne et de certaines hormones dont la fameuse mélatonine, explique le docteur François Duforez*. Cette horloge est située au niveau de l'hypothalamus, au centre du cerveau. Une insuffisance de lumière reçue affecte directement notre horloge biologique et se traduit par une dérégulation de notre cycle journalier.

La mélatonine

Sécrétée par la glande pinéale, ou l'épiphyse, située à la base du cerveau, la mélatonine est synthétisée en fonction de l'alternance lumière/obscurité. Produite la nuit, le taux sanguin de mélatonine est 5 à 15 fois plus élevé que le jour. Lorsque le taux de mélatonine augmente, la température du corps commence à baisser et le cerveau est moins alerte. C'est le processus normal de préparation au sommeil. La lumière du jour arrive à la rétine ? Un signal est aussitôt transmis à l'hypothalamus qui stimule les centres de l'éveil et la production de mélatonine chute aussitôt.

Le Sad

Chez certaines personnes, en hiver, la mélatonine est en quantités anormalement élevées pendant la journée. Les personnes souffrant du Sad (Seasonal Affective Desorder, trouble émotionnel saisonnier) présentent un ou plusieurs de ces symptômes : abattement, sensation de vide, manque d'énergie durant cette saison. Le besoin de dormir est excessif, mais le sommeil profond est perturbé et se lever le matin est pénible. L'appétit augmente. Chez ces personnes, la privation de lumière se traduit par une déprime, voire une dépression. C'est ce que l'on appelle le blues de l'hiver, la dépression saisonnière ou Sad.

Les femmes sont plus vulnérables, surtout entre 20 et 40 ans, la faute à leurs hormones, oestrogène et progestérone. Après la ménopause, il n'y a plus de différence aussi marquée entre les hommes et les femmes.

Les effets du Sad sont multiples : penser devient difficile, les relations sexuelles diminuent, les relations humaines baissent.

Une solution lumineuse

Il y a un peu plus de 20 ans que les scientifiques se sont intéressés à la lumière à haute intensité (à partir de 2 500 lux) et mis en évidence son effet sur le sommeil. Il a été démontré que des séances de luminothérapie permettent de corriger rapidement la dépression saisonnière. La luminothérapie jouerait un rôle de régulateur de « l'horloge interne » de l'organisme. Cette technique repose simplement sur des séances d'exposition à une forte luminosité au niveau des yeux. Cette luminosité doit être comprise entre 2 500 et 10 000 lux (le lux étant l'unité d'éclairement), les lumières artificielles étant 5 à 20 fois moins intenses que la lumière naturelle même d'un jour gris ! Longtemps, les appareils de luminothérapie ont été destinés à l'usage des professionnels de la santé. Aujourd'hui, ils sont en magasins et chacun peut acheter son simulateur d'aube ou sa lampe de luminothérapie. Une bonne idée à mettre sur sa liste de cadeaux de Noël !

Des résultats prouvés

« Chez certaines personnes, explique le Dr Rosenthal, le premier à démontrer, en 1984, le lien entre lumière et dépression, les résultats peuvent sembler irréels, presque un miracle. Chez d'autres, le résultat est moins complet. Mais plus de 80 % des personnes atteintes du Sad peuvent espérer tirer un bénéfice de la luminothérapie ». Leur humeur revient au beau fixe, elles se sentent plus énergiques, reprennent leurs activités quotidiennes avec plus de légèreté et ne craquent plus si facilement devant un gâteau... Le besoin irrépressible de dormir diminue. Le dynamisme est de retour ! Les effets se font sentir au bout de deux à quatre jours.

La luminothérapie est également indiquée contre le syndrome prémenstruel**, les migraines, la fatigue dans la sclérose en plaques, les crises de boulimie, le jet lag, la démence sénile***, etc.

Les contre-indications, la luminothérapie en a, concernent essentiellement les personnes qui ont des maladies des yeux (maculopathie, rétinopathie, glaucome, cataracte, lésions rétiniennes) et des psychoses maniaco-dépressives. Tous les autres, à vos lampes ou à vos lunettes !

Lumières au choix

Le simulateur d'aube, pour se réveiller sans stress, ni fatigue : il s'agit d'un réveil matin intelligent, muni d'une ampoule dont la luminosité varie selon une période programmée. Vous vous réveillez à sept heures ? Programmez votre réveil à 6h30. La lumière va doucement progresser en luminosité. Elle va traverser les paupières closes et apporter à la glande pinéale l'information que le jour est en train de se lever. L'hypothalamus a compris l'information et la production de mélatonine a été stoppée, le rêve paradoxal est terminé, toutes les fonctions neuro-végétatives du corps sont mises en oeuvre, en particulier le cortisol, l'hormone du stress positif. Une façon de bien commencer la journée.

Lampe de luminothérapie : installez-la dans un endroit commode à la maison ou au travail. Il existe des lampes de bureau. Asseyez-vous devant cette lampe pour une séance, entre 20 et 90 minutes chaque jour. Assurez-vous que la lumière couvre bien votre champ visuel. La quantité de lumière qui s'est avérée thérapeutique se situe entre 2.500 et 10.000 lux.

Luminette : avec ses 2.000 lux, elle permet à la lumière de pénétrer dans l'oeil de manière naturelle et d'atteindre les zones de la rétine les plus favorables au traitement, tout en maintenant la vision. Pratique, elle fonctionne avec une pile rechargeable. L'inconvénient, le prix, 380 €.

Ampoules plein spectre : ces ampoules restituent le spectre complet équivalent à la luminosité du soleil à midi, bénéfique à notre santé ! Idéales pour le travail, à la maison, elles changent votre vision et votre vie et pallient le manque de lumière en hiver. Essayez-les, vous ne verrez plus de la même façon mais attention aux contrefaçons. Les vraies ampoules ont une durée de vie très longue (12.000 heures).

*François Duforez est chef de clinique associé du Centre du sommeil de l'Hôtel Dieu de Paris.

**Une étude avec placebo, portant sur 14 femmes, a démontré que l'exposition à une lumière de 10 000 lux chaque soir, pendant les deux semaines précédant les menstruations, diminuait de façon significative la dépression et la tension prémenstruelles.

***Étude anglaise effectuée sur 47 résidents de maisons de retraite souffrant de démence. La moitié d'entre eux a été soumise à une lumière de 1 000 lux chaque jour pendant deux heures, l'autre avec une lumière 10 fois moins forte. Au bout de deux semaines, on a constaté que les symptômes étaient globalement atténués chez les premiers avec une meilleure qualité de sommeil.