Marathon : les bons conseils

L'exemple historique du soldat grec Philippidès montre bien que quelques précautions indispensables sont à prendre pour courir un marathon. En effet, le marathon est un sport où l'on vise l'exploit, et où le danger est tout aussi présent que lors d'une course d'alpinisme ou de voile, même s'il est moins évident. Pour aider les marathoniens ou apprentis marathoniens à progresser en évitant les ennuis de santé, nous avons retenu les propositions ci-dessous parce qu'elles sont de simple bon sens.

Ne pas s'improviser marathonien

Il est déraisonnable de s'inscrire à un marathon sans avoir demandé l'avis de son médecin, qui demandera sans doute à vous examiner s'il ne l'a pas fait récemment. Il est tout à fait important d'être bien entraîné, d'avoir déjà couru des courses de grand fond plus brèves : dix mille mètres, demi-marathon, etc. Il faut se connaître et être correctement équipé, en particulier pour les chaussures.

Veiller à son alimentation et à sa boisson

Comme au cours de tout effort de longue durée, il est essentiel de ne pas manquer d'énergie - c'est-à-dire de calories. Car la dépense est énorme. Il faut donc absolument manger pendant la course, à intervalles réguliers. Les courses de préparation sont essentielles pour déterminer la meilleure alimentation, à la fois sur les plans qualitatifs (quels aliments) et quantitatifs (quelle quantité et à quel rythme). Même chose pour les boissons, qui doivent être abondantes et contenir, non seulement de l'eau, mais aussi des calories et des sels minéraux, afin de compenser au mieux les pertes dues à l'effort et à la transpiration.

S'arrêter au moindre signe d'alerte

Quelle que soit son expérience, le marathonien devrait savoir arrêter sa course en cas de signe d'alerte. La poursuivre pourrait en effet être le meilleur moyen d'aller au devant de graves problèmes de santé, notamment cardiaques. Les signes d'alerte devant impérativement faire arrêter la course sont notamment : une douleur pesante, pénible, sur le devant du thorax (le sternum) ; la survenue d'irrégularités dans les battements du coeur ; une sensation de ne plus pouvoir respirer, et en particulier, de ne plus pouvoir aspirer d'air dans les poumons ; une sensation de tête qui tourne ; une crampe musculaire (les crampes étant souvent un signe de déshydratation).

Savoir doser l'effort

D'autres signes d'alerte doivent vous faire ralentir votre course, et envisager de vous arrêter si cela ne suffit pas à les contrôler : une augmentation de la fréquence cardiaque au-dessus de la limite que vous avez dû déterminer à l'avance avec votre entraîneur ; une augmentation de la fréquence respiratoire au-delà de la limite que vous avez dû déterminer d'avance avec votre entraîneur.

Dans tous les cas, rappelez-vous que l'essentiel est de participer, et de chercher à se dépasser plutôt que de dépasser les autres. A la fin de votre course, ne vous arrêtez pas brusquement, mais continuez à courir à petites foulées, puis à marcher tout en effectuant quelques mouvements d'étirement pendant une dizaine de minutes. Il est en effet important que votre coeur et vos poumons reprennent progressivement une fréquence normale, pendant que diminue la chaleur de votre corps. Plus tard, un bain chaud ou des massages peuvent jouer un rôle important pour vous détendre et soulager vos muscles.