Manque de sommeil : quels conseils pour mieux dormir ?

Quelles sont les conséquences du manque de sommeil ?

Tout d'abord, rappelons que les Français dorment mal :

Avec une personne sur cinq concernée, l ’insomnie chronique est fréquente dans la population française. Les troubles du sommeil sont plus importants avec l'âge et les personnes âgées souffrent davantage de réveils nocturnes. Les plus jeunes sont surtout concernés par les troubles de l'endormissement. Globalement, les femmes semblent plus concernées que les hommes.

Les conséquences du manque de sommeil sur la vie quotidienne sont nombreuses :

• irritabilité, agressivité,
• fatigue générale,
• difficultés de concentration, fautes d'inattention,
• stress,
• maux de tête,
• tensions musculaires,
• troubles digestifs,
• mais aussi somnolence diurne excessive….

Cette somnolence concerne un Français sur cinq et a des conséquences sévères sur le risque d’endormissement au volant et d'accidents en général.

Le manque de sommeil est aussi un facteur de risque de certaines maladies :

• affaiblissement du système immunitaire,
• obésité,
• diabète,
• hypertension,
• dépression...

Vous l'aurez compris, le sommeil est primordial, et en manquer a de vraies répercutions sur notre santé.

En cas d'insomnies sévères ou de troubles du sommeil gênant la vie quotidienne, il est important de consulter son médecin traitant.

Et dans tous les cas, vous trouverez ci-après quelques conseils de base pour mettre toutes les chances de votre côté pour bien dormir.

Evaluez vos besoins de sommeil et repérez les signaux

Si vous dormez peu, c'est peut-être que vous n'avez pas besoin de beaucoup de sommeil.

Il est fondamental de ne se coucher que lorsqu'on a sommeil et pas parce que "c'est l'heure" ou parce "qu'il me faut mes huit heures". …

En revanche, si vous bâillez mais résistez vaillamment pour voir la fin d'une émission à la télévision, vous ratez votre heure d'endormissement, et comme le sommeil est organisé en cycles qui se succèdent, vous devrez attendre le prochain train. Il est donc important de se coucher quand on a sommeil.

Préservez un cadre propice

Pour conférer à votre chambre à coucher une ambiance propice à la détente, aérez-la tous les jours, aspirez régulièrement les poussières et respectez une température qui ne doit pas excéder 18-19° C. Assombrissez la pièce et isolez-la autant que possible du bruit.

Pour un bon sommeil, mieux vaut aussi se coucher à des heures régulières afin que votre corps s'habitue à cette "routine".

Enfin, investissez dans un lit confortable !

Vous passez 7 heures par jour dans votre lit, cela justifie un petit investissement !

Pour cela, choisissez une literie adaptée (à votre poids, à votre dos, à votre besoin de confort). Cela va du matelas jusqu'à l'oreiller !

Mais attention, ne choisissez pas seul(e) votre literie, prenez d'abord les conseils d'un professionnel qui vous aidera à déterminer :

• le type de matelas (ressort, latex, mousse),
• la qualité du soutien pour le matelas (degré de fermeté),
• le type de sommier (lattes, ressorts),
• le type d'oreiller qui vous convient le mieux, en fonction de votre position de sommeil (sur le dos, le côté, sur le ventre).

Prévoyez un " sas de décompression "

On ne peut pas passer tout d'un coup d'une activité soutenue au sommeil.

Les mécanismes d'éveil doivent se mettre en veilleuse pour permettre le déclenchement des mécanismes du sommeil. Il faut donc savoir s'arrêter et s'occuper par des activités calmes, non angoissantes, sans rapport avec l'activité professionnelle ou les soucis du moment.

Bannissez les activités crispantes comme les jeux vidéo, les films d'horreur ou les discussions familiales orageuses juste avant l'heure de dormir. Evidemment coupez les smartphones, tablettes et autres boîtes mails (ça fait du bruit, de la lumière et ça existe).

Certaines personnes aiment lire en soirée, pourquoi pas vous ? Vous pouvez aussi créer votre propre moment de détente : exercices de relaxation, bain (pas trop chaud), méditation...

Attention au dîner

Évitez les dîners trop riches, trop copieux ou arrosés. Inversement, oubliez le proverbe « qui dort dîne » car la faim risque de vous empêcher de sombrer.

Si vous êtes sensible au café, cessez d'en boire après 15 heures car la caféine a une longue durée d'action. Préférez une infusion calmante, un verre de lait chaud (avec éventuellement un peu de miel).

Si malgré ces recommandations, vous persistez à mal dormir, sachez que vos troubles du sommeil peuvent être dus à une vie trop sédentaire et confinée. Un peu de marche, de vélo ou de natation (dans la journée et non dans la soirée) aura une incidence bénéfique sur la qualité de votre sommeil.

Certaines plantes comme la camomille, le tilleul, la verveine, le houblon, la valériane ou la passiflore peuvent également améliorer vos nuits.

Dans tous les cas, ne prenez jamais de somnifères s'ils ne vous ont pas été directement prescrits par un médecin.

Et pourquoi pas une sieste ?

Si vous pouvez vous le permettre et que vous dormez mal la nuit, n'hésitez pas à faire une petite sieste !

Chez l'adulte, la durée idéale de la sieste est de 10 à 20 minutes, entre 13 et 15 heures (Institut du sommeil et de la vigilance). Comme vous le constatez, la sieste n'est pas longue, et ne vous prendra pas l'après-midi ! Il n'est d'ailleurs pas du tout recommandé de faire de longues siestes car elles peuvent alors perturber votre sommeil nocturne.