Les vertus protectrices des bioactifs présents dans les fibres

Essentielles pour notre santé, amies de nos intestins, atouts minceur et alliées incontournables de notre silhouette… Les qualificatifs dithyrambiques que l’on emploie pour désigner les fibres alimentaires se cueillent à foison. Ces substances désignent des glucides complexes (cellulose, pectine…) que l’on retrouve naturellement dans les aliments d’origine végétale.

Ces parties des végétaux cachées dans les fruits, les céréales et les légumes ne sont pas transformées, ni digérées, ni absorbées par le système digestif (intestin grêle).

Les fibres, ce trésor oublié de notre alimentation

Dotées d’une solide réputation de protectrices de notre santé globale, les fibres jouent un rôle important dans la régulation de la glycémie, elles aident à diminuer le taux de cholestérol, contribuent à contrôler le poids en jouant sur la satiété, stimulent le transit intestinal et luttent contre la constipation. Une alimentation riche en fibres est aussi associée à une réduction du risque de cancer colorectal, selon plusieurs études.

Près de 9 Français sur 10 ne mangent pas assez de fibres

Problème, au quotidien, ces fibres restent encore trop boudées par la majorité des Français dans l’assiette : 89,7 % des adultes de 18 à 54 ans n’atteignent pas les recommandations fixées à 25 g de fibres par jour, selon des données de Santé publique France (2021).

L’agence sanitaire gouvernementale a décortiqué les raisons de cette désaffection, pointant du doigt une consommation trop pauvre en produits céréaliers notamment complets (plus de 60 % des adultes ne les incluent pas dans leur alimentation), insuffisante également en légumes secs (plus de 85 % des adultes ne respectent pas la recommandation) mais aussi en fruits et légumes (72 % des adultes en consomment en-deçà des 5 préconisés par jour).  

Cette place minime accordée aux fibres alimentaires est problématique pour la santé, favorisant le risque de cancer : 4 723 nouveaux cas de cancers sur les 346 000 nouveaux cas de l’année 2015 seraient attribuables à une faible consommation de fibres alimentaires, selon un rapport du Centre International de Recherche sur le Cancer (CIRC 2018).

Le pouvoir méconnu des bioactifs présents dans les fibres insolubles

La littérature scientifique foisonne d’études attestant de l’importance d’intégrer davantage les fibres dans notre routine alimentaire. La dernière en date braque le projecteur en particulier sur les bénéfices associés aux composés présents dans les fibres insolubles.

A la différence des fibres solubles (qui se dissolvent dans l’eau et forment un gel dans l’intestin), les fibres insolubles absorbent l’eau et gonflent comme des éponges au contact des liquides, augmentant le volume des selles.

La nouvelle étude réalisée par des chercheurs de l’université de Minnesota, et parue dans la revue Nutrients le 25 septembre 2023, montre que les fibres insolubles renferment des bioactifs uniques associés à une incidence plus faible des maladies cardiovasculaires, du cancer et du diabète de type 2.

Les aliments végétaux sources de fibres insolubles

L’équipe de chercheurs a rassemblé la littérature scientifique existante sur les avantages pour la santé des bioactifs présents dans les sources végétales de fibres alimentaires insolubles. Leur analyse met en relief le rôle bénéfique d’une variété de composés bioactifs comme la quercétine, le resvératrol, les catéchines, les anthocyanes, la lutéine, le lycopène et le bêta-carotène, présents dans les aliments végétaux riches en fibres insolubles, pour améliorer la santé globale.

Avec leurs conclusions, les chercheurs invitent à réhabiliter les fibres alimentaires au quotidien, en misant notamment sur les sources de fibres insolubles riches en bioactifs, tels que les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les graines et les céréales complètes.

Vers des aliments transformés enrichis en fibres insolubles ?

"Les gens comprennent le besoin de fibres et leur lien avec la santé intestinale, un domaine du bien-être qui devient de plus en plus important à mesure que la recherche scientifique continue de révéler son impact sur la santé et le bien-être en général", a déclaré Joanne Slavin, co-auteur de l'article et professeur au College of Food, Agricultural and Natural Resource Sciences de l'Université du Minnesota, dans un communiqué. Et d’ajouter : "Les fibres sont le marqueur de la santé qui figure dans nos recommandations alimentaires et sur les étiquettes des produits, mais notre recherche indique que nous devons nous assurer que les autres composants précieux des sources végétales contenant des fibres, les bioactifs, sont également reconnus comme apportant des avantages précieux pour la santé humaine."

Alors que les consommateurs peinent à faire le plein de fruits et légumes au quotidien, les chercheurs entrevoient une solution pour combler ces déficiences en fibres que l’on puise habituellement dans les végétaux. Leur idée ? Enrichir les aliments transformés (consommés en excès) en utilisant des sources végétales contenant des bioactifs et des fibres alimentaires insolubles.

"La suggestion de manger plus de fruits et de légumes n'est pas une idée nouvelle, mais c'est quelque chose que la plupart des gens ont encore du mal à faire", assure Jan-Willem Van Klinken, co-auteur de l'étude. "Si nous pouvons offrir des produits enrichis en fibres largement accessibles qui ont été développés pour améliorer le contenu bioactif plutôt que de l'annuler, nous pouvons fournir aux consommateurs une valeur nutritionnelle accrue."

Reste qu'à l’heure actuelle, le moyen le plus efficace de profiter des atouts des fibres sur la santé et notamment pour réduire le risque de cancer, est de repenser son assiette : l’Institut national du cancer recommande de consommer des légumes secs au moins deux fois par semaine (lentilles, haricots secs…), au moins un produit céréalier complet par jour (pâtes complètes, riz complet, pain complet…) et 5 portions de fruits et légumes par jour.