Les légumes : frais, surgelés ou en conserve ?

Les légumes frais

Le légume frais par excellence est celui que l'on cueille dans son jardin juste avant de le manger. C'est la meilleure façon de garantir des teneurs optimales en vitamines. Or nos légumes qui proviennent du marché, du primeur ou du supermarché, ont été cueillis il y a plus ou moins longtemps et ont déjà voyagé avant de séjourner dans notre réfrigérateur. A chaque étape, la teneur en vitamines diminue, parfois très fortement pour les plus fragiles comme la vitamine C par exemple. La température, la lumière, l'exposition à l'air (oxygène) sont autant de facteurs qui contribuent à détruire les vitamines, sans parler ensuite des modes de préparation des légumes (lavage, cuisson, épluchage…).

Les légumes congelés

C'est ainsi que la qualité des légumes congelés peut rivaliser avec les légumes frais. Les industriels utilisent des procédés visant à préserver leurs produits : ils écourtent les délais entre la récolte et le conditionnement, les transports, minimisent l'épluchage et utilisent le blanchiment des légumes avant congélation. Il s'agit d'un traitement thermique qui, en inhibant certaines enzymes, évite tout problème lors de la décongélation. Par ailleurs, le blanchiment permet d'éliminer les molécules d'oxygène susceptibles de dégrader les cellules végétales. Le blanchiment à la vapeur et au micro-ondes permet une bonne préservation de la plupart des vitamines et autres micronutriments. Attention toutefois, les teneurs en vitamines peuvent ensuite varier avec la durée de conservation au congélateur et selon la température. Une bonne raison de surveiller la température qui règne dans son congélateur. Et enfin, il faudra veiller à décongeler correctement les produits. Globalement, il faut savoir que plus le délai est long entre la décongélation et la cuisson, plus les pertes en vitamines sont importantes. Alors mieux vaut éviter de laisser dégeler un produit pendant des heures à température ambiante…

Les légumes en conserve

L'appertisation (élévation de la température à 120-130° afin d'éliminer tous les germes) détruit une grande partie des vitamines les plus fragiles comme la vitamine C. Mais ensuite, les pertes sont limitées lorsqu'on stocke des boîtes de conserve. Par ailleurs, il faut savoir que l'appertisation augmente la biodisponibilité des caroténoïdes (de puissants antioxydants), c'est-à-dire que nous absorbons mieux les caroténoïdes provenant de légumes ayant subi un traitement à très haute température. Sous cet aspect, une purée de tomates en boîte est préférable à une purée de tomates fraîches…Malgré leur nom, les conserves ne contiennent pas de conservateur, pas de produit chimique. En revanche, ils contiennent du sel (parfois aussi un peu de sucre mais c'est rare. ex. petits pois). L'eau ou le jus peuvent donc être consommés (c'est même recommandé car ils contiennent des vitamines et minéraux provenant des légumes) et il est inutile de rincer les légumes, excepté si l'on souhaite limiter ses apports en sel.

Conseils de préparation et de cuisson

Ne faites pas tremper les légumes.Épluchez au minimum. Privilégiez les cuissons à la vapeur, à l'étouffée, au micro-ondes, au wok.Variez les légumes, les variétés et les provenances.Alternez les légumes frais, congelés et en conserve.Mangez rapidement les légumes frais après leur achat.