les 4 piliers d'une alimentation anti-inflammatoire pour devenir centenaire

Identifiées par les chercheurs Gianni Pes et Michel Poulain, ces cinq "Zones Bleues" (Okinawa au Japon, la Sardaigne en Italie, Nicoya au Costa Rica, Ikaria en Grèce et Loma Linda en Californie) partagent une caractéristique fascinante : leurs habitants ont jusqu'à 10 fois plus de chances de devenir centenaires que la moyenne européenne ou nord-américaine. Loin d’être une simple question d’héritage, cette vitalité exceptionnelle repose avant tout sur un mode de vie spécifique. La génétique ne compterait que pour 20 à 30 % de leur longévité, le reste étant directement lié à leurs habitudes, où l'alimentation des zones bleues joue un rôle central dans leur longévité et leur faible incidence de maladies cardiovasculaires, de cancers ou de diabète.

Que mangent réellement les habitants des zones bleues ?

Le premier pilier de ce régime anti-inflammatoire pour les centenaires repose sur une assiette composée à 90 à 100 % de produits végétaux. Les aliments sont entiers, peu transformés et locaux. Les légumineuses comme les haricots, les lentilles ou les pois chiches constituent la principale source de protéines et de fibres, contribuant à stabiliser la glycémie. Les glucides proviennent de céréales complètes et de tubercules, à l’image de la patate douce violette d’Okinawa, un aliment de base riche en antioxydants. Les graisses protectrices sont également essentielles. En Ikaria, les habitants consomment jusqu'à six cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge par jour, une source abondante de polyphénols qui luttent contre l'inflammation. Les oméga-3 sont apportés par la consommation modérée de petits poissons gras et de noix. En revanche, la viande est rare, limitée à environ cinq fois par mois et en petites portions, répondant à la question de savoir s'il faut l'arrêter complètement : la modération est la clé.

Comment la modération influence-t-elle la longévité ?

Le deuxième pilier est la sagesse de la modération, incarnée par le principe okinawanais du Hara Hachi Bu : cesser de manger lorsque l’estomac est rempli à 80 %. Cette pratique ancestrale est une forme de restriction calorique volontaire qui allège le travail digestif, limite le stress oxydatif des cellules et prévient le surpoids. Pour l'adopter sans frustration, il suffit de manger plus lentement, en pleine conscience, pour mieux percevoir les signaux de satiété envoyés par le corps. L'hydratation, principalement de l'eau, du thé vert ou des tisanes de plantes sauvages, vient compléter cette approche. Loin d’être un simple acte biologique, le repas est aussi un rituel social, partagé en famille ou entre amis, ce qui renforce les liens et le bien-être général. Le concept de Hara Hachi Bu et la restriction calorique qu'il induit sont donc fondamentaux.

L'alimentation est-elle le seul secret ?

L'assiette ne fait pas tout. Les secrets des centenaires d’Okinawa ou de Sardaigne ne se limitent pas à la nutrition mais englobent une approche de vie globale. Le mouvement est le troisième pilier. Nul besoin de sport intensif : une activité physique naturelle et régulière, comme la marche, le jardinage ou les tâches ménagères, suffit à entretenir le corps. Le quatrième pilier est d’ordre psychologique et social. Avoir un but, une raison de se lever le matin, que les Japonais nomment Ikigai, est un moteur puissant. Enfin, la gestion du stress via des rituels de décompression et l'appartenance à une communauté soudée, comme les groupes de soutien Moai à Okinawa, créent un environnement protecteur qui favorise une vie longue et sereine.