Le B.A.-BA de la musculation

La musculation est dans tout...

A l'heure actuelle, tous les sportifs, amateurs comme professionnels, reconnaissent l'intérêt d'un travail spécifique en musculation. Et cela même pour des disciplines qui, de prime abord, sont peu concernées par ce type d'entraînement : course à pied, sports moteurs, tir à l'arc ou tennis de table. Les poids et haltères permettent en effet de gagner en force mais également en vitesse. Sans oublier qu'ils améliorent aussi la robustesse générale du corps d'un point de vue musculaire et articulaire.

A chacun sa musculation

Au début de chaque programme, on cible donc une série d'objectifs qui dépendent de l'activité sportive pratiquée, bien sûr, mais aussi des qualités individuelles de chacun, de ses forces et de ses faiblesses. On choisit alors les exercices, le nombre de répétitions, le nombre de séries et même les périodes de repos comme dans un programme d'entraînement par intervalles (EPI). Quant à la charge, elle est fixée par un pourcentage de ce que l'on appelle la "répétition maximale" ("RM" en abrégé). Cette RM revêt une importance capitale en musculation. Elle représente le poids le plus lourd que l'on sera capable de déplacer au mieux une seule fois dans un exercice donné (développé couché, squat, etc.). Dans un premier temps, on doit évaluer la RM (répétition maximale). Ensuite, on détermine les charges selon les principales orientations du programme (voir ci-dessous). Du plus lourd au moins lourd!

Lexique de la musculation

Un travail de renforcement musculaire implique de maîtriser plusieurs variables : la charge bien sûr, mais aussi le nombre de répétitions, la longueur des séries, les délais de récupération et le choix de l'exercice. Enfin, on distingue aussi 6 grands régimes de contraction :1/ concentrique : le travail se fait dans le raccourcissement du muscle, avec un rapprochement des deux points d'attache du muscle. Comme le biceps lorsqu'on fléchit le coude.2/ excentrique : le travail se fait dans l'allongement du muscle, avec un éloignement des deux points d'attache. Comme le quadriceps lorsqu'on ralentit la descente du corps. 3/ isométrique : le travail se fait sans mouvement. On reste immobile sous la charge pendant plusieurs secondes dans un angle défini par l'entraîneur. Avec des charges lourdes (maximale et supramaximale), on tient à peine 3 à 4 secondes. Avec des charges plus légères, on peut aller jusqu'à 20 secondes. Au-delà de cette durée, on considère que le travail revêt peu d'intérêt car l'isométrisme empêche le retour veineux.4/ auxotonique : le travail s'effectue dans l'alternance de phases de raccourcissement et d'allongement du muscle. C'est le régime de contraction le plus employé par les athlètes qui font de la musculation.5/ stato-dynamique : l'expression désigne l'enchaînement d'un travail isométrique (2 à 3 secondes) avec un travail concentrique "explosif". Il existe le stato-dynamique à un temps et le stato-dynamique à deux temps (très peu utilisé).6/ pliométrique : travail excentrique enchaîné immédiatement par un travail concentrique. On utilise l'énergie emmagasinée pendant la phase excentrique pour la restituer pendant la phase concentrique.