La luminothérapie au service du décalage horaire

La lumière est indispensable à notre bien-être, à notre forme et à notre tonus tout au long de la journée. Les lux est l'unité de mesure de la luminosité. Lors d’une journée ensoleillée, la luminosité est d’environ 100.000 lux et ce niveau retombe à environ 500 lux dans une pièce standard. D’où la nécessité de faire le plein de lumière de façon artificielle quand il n’est pas possible de profiter de l’extérieur, ou en hiver quand la lumière naturelle est moins forte.

La luminothérapie, c’est quoi ?

La luminothérapie consiste à s’exposer à une lumière artificielle imitant la lumière naturelle du jour en été, grâce à des lampes de lumière bleue ou blanche. Ces lampes permettent notamment de lutter contre la dépression saisonnière, de rebooster ses batteries en cas de baisse de régime, de décaler/réinitialiser son horloge biologique en cas de décalage horaire, de faciliter le sommeil "d'optimiser son potentiel au sens large pour un événement ciblé à un créneau horaire particulier comme pour Rio où les épreuves auront lieu en soirée" ajoute François-Xavier Ferey, masseur-kinésithérapeute à l’INSEP

Pour des questions de sécurité, les lampes de luminothérapie n’émettent pas d’ultraviolets (UV) ni d’infrarouges. Les risques pour l’œil sont donc assez faibles, même si certaines précautions sont à respecter : ne pas utiliser en présence de pathologies de la rétine, de traitement photo-sensibilisateur. Par ailleurs, la rétine des enfants de moins de quinze ans n’étant pas totalement formée, "l’exposition à des lumières intenses n’est généralement pas recommandée" poursuit Olivia Plancherel, Chef de Produit Luminothérapie Philips.

Luminothérapie et décalage horaire

Dans le cadre du partenariat, Philips a créé une salle de luminothérapie dans l’enceinte de l’INSEP. Une salle qui sera utile aux sportifs qui se préparent aux J.O. de Rio 2016 et doivent tenir compte, entre autres, lors de leur préparatio, du décalage horaire et de ses effets sur l’horloge biologique.

François-Xavier Ferey: "L’horloge biologique cale notre rythme de sommeil de tous les jours et notre vie quotidienne. Le décalage horaire peut engendrer divers troubles: ceux de l’activité motrice causée par une fatigue, ou un manque de réactivité. Il peut avoir des conséquences sur les performances cognitives : la concentration, le pouvoir de réaction, d’analyse, de mémoire. Le décalage horaire en perturbant l’horloge biologique peut aussi avoir des incidences sur la fréquence cardiaque, sur le rythme veille/sommeil, perturber le sommeil au cours duquel sont sécrétées des hormones de récupération".

D’où l’importance pour un sportif qui doit être en pleine possession de toutes ses capacités de limiter au maximum les effets du décalage horaire.

La lumière, en fonction de son intensité, de la durée et du moment d’exposition, de sa couleur, va avoir un effet sur l’horloge biologique, et aider à la réinitialiser en cas de décalage horaire.

L’intérêt de la luminothérapie pour les sportifs

Les effets de la lumière sont aujourd’hui reconnus. Et la luminothérapie peut être une alliée pour les sportifs.

Ses atouts sont en effet multiples : elle permet en agissant sur l’horloge biologique d’améliorer les temps de réaction, l’humeur et l’irritabilité, les performances cognitives et physiques.

Par ailleurs, la lumière artificielle utilisée en luminothérapie provoque un regain d’énergie, elle favorise la transition entre l’éveil et le coucher. Un atout supplémentaire pour les athlètes qui iront à Rio car pour des questions de retransmissions, les épreuves auront lieu en soirée, des horaires qui vont décaler la prise des repas des athlètes, les heures de coucher et d’entrainement.

François-Xavier Ferey:"La luminothérapie peut intervenir à plusieurs niveaux. En amont, elle aide à anticiper et préparer aux effets du décalage horaire sur les performances. Pendant les épreuves, elle aide au réveil et à l’éveil, elle peut permettre de booster l’organisme avant une épreuve. Pour les sportifs qui doivent s’entrainer en intérieur, elle comble le manque de luminosité. La luminothérapie peut aussi être une très bonne alternative naturelle à la mélatonine". Si la luminothérapie peut être un bon coup de pouce pour les athlètes, elle doit toutefois s’intégrer dans un programme de prise en charge globale et individualisée chacun réagissant différemment aux effets du décalage, en fonction de sa propre nature (personne plutôt couche-tard/lève tard ou personne plutôt couche tôt/lève tôt).

Comment choisir sa lampe de luminothérapie ?

La luminothérapie n’est pas réservée aux sportifs. Les personnes voyageant beaucoup, sujets à la dépression saisonnière, ayant des horaires décalés sont aussi concernés et peuvent s’équiper de lampes à utiliser à domicile ou au bureau.

Contrairement à nos écrans (ordinateur, télé, smartphones) dont la lumière bleue se situe sous les 450 nanomètres, la lumière des lampes de luminothérapie n’est pas nocive puisque sa longueur d’ondes est supérieue à 450 (470 nanomètres). Il convient donc de se renseigner sur la longueur d’ondes de son équipement, mais pas seulement.

Il est conseillé d’opter pour des lampes classées "dispositif médical".

Le nombre de lux est aussi à prendre en considération: "Le temps d’exposition dépend du nombre de lux de la lampe" informe François-Xavier Ferey. Une lampe avec une lumière blanche affichant 10.000 lux est idéale. Il faudra alors s’exposer 20 à 30 mn par jour pour profiter de ses effets. A noter, certaines lampes à lumière bleue affichent un nombre de lux bien inférieur (quelques centaines). Mais comme l’explique Olivia Plancherel, la lumière bleue est une lumière moins intense :"la lumière bleue est le faisceau le plus réceptif à l’œil. Une lumière bleue de 200 lux a la même efficacité sur le cycle circadien qu’une lumière blanche à 10.000 lux. Et même avec une lumière bleue de 200 lux, l’organisme va fabriquer de la sérotonine, l’hormone de l’énergie."

Par ailleurs, il est préférable d’utiliser sa lampe dans une pièce déjà lumineuse, pas trop sombre. Et en fonction des objectifs recherchés, le créneau horaire d’exposition au cours de la journée jouera un rôle important.

François-Xavier Ferey conclut en précisant : "la luminothérapie n’est pas nécessaire en plein été, quand on peut profiter de la lumière en extérieur. Par contre, en hiver ou lors de journées nuageuses, ou si l’on est enfermé en été, la luminothérapie apportera son aide."