Grossesse : ménagez votre dos !

Près de la moitié des femmes enceintes souffrent de maux de dos. Pas de mystère, le poids du ventre augmente, tandis que les hormones contribuent à la distension des muscles abdominaux et au relâchement ligamentaire.

Si le bébé repose sur le ventre, c'est bien le dos qui en supporte tout le poids. Naturellement, il se cambre davantage, et plus le ventre s'arrondit, plus le centre de gravité se déplace vers l'avant, plus la tension dorsale s'intensifie. Le ventre en avant, les mains au creux des reins et le buste en arrière, tout est réuni pour accentuer la cambrure et épuiser le dos.Parallèlement, certaines hormones de la grossesse favorisent un relâchement des tissus, ce qui est nécessaire pour s'adapter aux modifications corporelles. Mais cette hyper-laxicité tend à déséquilibrer la statique et provoque des tensions articulaires et des douleurs lombaires. Enfin, à l'approche du terme, une autre hormone, la relaxine, détend progressivement les ligaments en vue de l'accouchement. C'est elle qui permet au bassin de s'ouvrir pour laisser passer le bébé.

Au final, aux alentours du 5e mois, les douleurs apparaissent et tendent naturellement à s'accentuer jusqu'à la fin de la grossesse. Elles sont plus intenses en fin de journée et le soir, favorisées par la fatigue et la station debout prolongée. Toutefois, le mal de dos n'est pas une fatalité. Il existe des solutions et des gestes simples permettant d'atténuer les douleurs, voire de les prévenir.

Ne mangez pas deux fois plus, mais deux fois mieux !

L'objectif est de ne pas prendre trop de poids. Aussi, ne mangez pas forcément plus qu'avant. En revanche, mangez mieux. Si votre alimentation est variée et équilibrée, vous limiterez votre prise de poids au strict nécessaire.

Reposez-vous

Reposez-vous le plus possible. Faites une sieste l'après-midi, si possible, et dormez suffisamment la nuit. Privilégiez la position sur le côté gauche (en foetus), qui permet de soulager la circulation sanguine et diminue les problèmes de jambes lourdes et gonflées. Evitez les stations debout prolongées.

Corrigez vos postures

Debout, tenez-vous bien droite et pensez régulièrement à lutter contre la cambrure excessive de votre dos. Pour cela, basculez votre bassin vers l'arrière, afin que le bas du dos soit le plus droit possible. En position assise aussi, maintenez votre dos bien droit, calé contre le dossier de la chaise. Privilégiez la position assise en tailleur, qui permet un bon alignement : fesses calées, bassin bien orienté et dos bien droit, sans être tassé. Et bannissez les chaussures à talons hauts !

Adoptez les bons gestes

Dans les gestes de la vie quotidienne, ménagez votre colonne vertébrale. Pour ramasser un objet, appuyez-vous sur vos jambes et fléchissez les genoux. En fin de grossesse, ne portez plus vos sacs, évitez de porter vos enfants et de déplacer meubles ou cartons…

Faites de l'exercice !

Durant toute la grossesse, puis lors de l'accouchement, les muscles abdominaux et vertébraux sont fortement sollicités. Ainsi, avant, pendant et après une grossesse, entraînez vos muscles et ligaments. Pratiquez une activité physique douce mais régulière : marche, stretching, gymnastique douce, yoga et natation. Cette dernière activité est particulièrement recommandée.

Et attention à la sciatique. Si une douleur aiguë irradiant dans le dos, la fesse, derrière la cuisse, le long de la jambe et parfois jusqu'au pied, survient, consultez votre médecin sans tarder ! Faites de même si vos douleurs persistent.

Prévention et soulagement

Pour pratiquer des exercices de rééducation sur mesure et maîtriser les bons gestes, vous pouvez consulter un kinésithérapeute. Il vous guidera et vous dispensera des conseils adaptés à votre mode de vie. Si la prévention n'est pas suffisante, les médicaments étant déconseillés chez les femmes enceintes, vous pouvez réagir rapidement dès les premières douleurs en vous tournant vers des méthodes douces et manuelles : un kiné, ostéopathe, chiropraticien ou un acupuncteur pourra vous aider.