Dépression saisonnière : essayez la luminothérapie !
Quand notre exposition à la lumière est trop réduite...
C'est indéniable, notre exposition à la lumière du jour est très fortement diminuée en hiver. Elle est très limitée en durée (le soleil se lève tard et se couche très tôt), tandis que l'intensité lumineuse est très faible en hiver (le soleil peine à atteindre le zénith, sans parler de la grisaille).
Or ce manque d'exposition à la lumière retentit sur notre cerveau.
La lumière règle notre rythme veille/sommeil (jour/nuit) et contribue à la production de certaines hormones et neurotransmetteurs lesquels interfèrent avec notre humeur.
La mélatonine notamment est une hormone sécrétée la nuit et qui nous aide à dormir. Inversement, le matin, la sécrétion de la mélatonine s'arrête, ce qui facilite notre réveil. Mais pour cela, il est nécessaire de se réveiller avec la lumière du jour. Or l'hiver, il fait encore nuit à 7h du matin.
Résultat, en hiver, nous sommes fatigués et déprimés, c'est ce qu'on appelle la dépression saisonnière.
Il s'agit d'une altération passagère et légère de l'humeur. Autrement dit, rien à voir avec une véritable dépression laquelle relève d'une prise en charge médicale.
La luminothérapie
Puisque la lumière du jour joue un rôle prépondérant dans ce phénomène de déprime hivernale, il est judicieux d'augmenter notre exposition durant l'hiver de façon artificielle en utilisant des lampes capables de reproduire une lumière naturelle du jour.
Ce marché a explosé en France. On trouve à tous les prix toutes sortes d'appareils, allant de la lampe portable à celle que l'on fixe au-dessus de sa glace de salle de bain, en passant par celle que l'on installe sur son bureau, sans parler des simulateurs d'aube (diffusion d'une lumière d'intensité progressivement croissante).
Séance de luminothérapie : à savoir en pratique
- Il ne faut pas fermer les yeux mais les garder ouverts car la lumière doit stimuler la rétine, laquelle transmet l'information au cerveau.
- A l'opposé, il ne faut pas fixer la lumière, mais vaquer à ses occupations habituelles : travail, lecture, télévision, repas...
- La source lumineuse ne doit pas être trop éloignée de votre visage (de vos yeux) : il faut que le visage soit baigné par la lumière.
- C'est la quantité de Lux qui indique l'intensité de la lumière du jour émise. Elle doit être supérieure à 2.000 Lux (un bureau bien éclairé = 300 Lux ; une journée nuageuse = 2.000 Lux). Le standard utilisé en clinique est de 10.000 Lux.
- Inutile de vous exposer très longtemps, il est préférable de vous exposer peu mais tous les jours : de 20 à 30 minutes chaque jour.
- Exposez-vous de préférence le matin, peu de temps après votre lever.
- Sachant que les UV sont des rayons lumineux qui risquent d'endommager les yeux, vérifiez que votre lampe n'émet pas d'UV ou qu'elle possède un filtre anti-UV.
- La luminothérapie ne semble pas dangereuse pour les yeux, mais par mesure de précaution, elle est déconseillée aux personnes ayant des problèmes oculaires (cataracte, rétinite pigmentaire, DMLA, glaucome) ou des maladies affectant la rétine comme le diabète.
- En cas de prise de médicaments photosensibilisants (lithium), il est également préférable d'éviter le recours aux lampes de luminothérapie.
- Quels sont les effets secondaires possibles ? Ils sont rares et de type : maux de tête, agitation et insomnie.
- Il faut attendre en moyenne une semaine pour commencer à percevoir des bienfaits et un mois pour obtenir des résultats probants.
- Selon une revue de la littérature de l'équipe du Dr Golden (1), la luminothérapie est efficace chez environ deux personnes sur trois souffrant de dépression saisonnière, avec une réduction des symptômes de 50 % à 80 % .
- Avec ou sans luminothérapie, il est recommandé de pratiquer régulièrement une activité physique (idéalement, une séance de sport tous les deux jours) afin d'améliorer son sommeil et son humeur...