Couper court aux fringales !

Fringale ou grignotage ?

Karine prend son petit déjeuner tous les matins, sur le pouce, debout dans sa cuisine, à 6 heures tapantes. Un café, une tartine beurrée... et c'est parti : direction boulot ! Pourtant, cette jeune femme de 35 ans avoue ressentir, vers 10 heures, une petite baisse de régime, une sensation de faim contre laquelle elle ne peut pas lutter. Karine ne le sait pas encore mais elle a les symptômes caractéristiques de la fameuse fringale. "Il faut différencier fringale et grignotage", souligne le docteur Laurence Lévy-Dutel, endocrinologue/nutritionniste. "Le grignotage se caractérise par une envie de manger un ou des aliments(s) particuliers. Ses adeptes n'ont pas vraiment faim. Et ne contrôlent pas la quantité de ce qu'ils consomment : ils avalent les aliments sans compter. Lorsque l'on a une fringale, la donne diffère : on est obligé de manger pour répondre à sa faim", précise le docteur Lévy-Dutel.

A l'origine de la fringale, une mauvaise répartition de l'alimentation

La sensation de fringale provoque ainsi la nécessité de rechercher immédiatement de la nourriture. Tout se passe comme si notre corps nous avertissait d'une "baisse de carburant". "La fringale est un phénomène-réflexe. Elle est en fait, synonyme d'hypoglycémie : la baisse du taux de sucre dans le sang en dessous de la normale. Chez les personnes n'ayant pas de problème de santé, les fringales sont souvent dues à une mauvaise répartition de l'alimentation durant la journée. Et non à un mauvais comportement alimentaire", note le docteur Lévy-Dutel. Plusieurs causes peuvent expliquer l'apparition d'une fringale et donc, de l'hypoglycémie. L'une d'entre elle est totalement bénigne. Elle peut être améliorée très rapidement : il s'agit de la fringale survenant chez certaines personnes qui - comme Karine - au petit déjeuner prennent leur café ou leur thé sans prise de sucres lents (tartines, céréales...). La prise dans les heures qui suivent de sucres rapides (confiture, chocolat, fruits...) déclenche immédiatement une hypoglycémie réactionnelle. Celle-ci semble paradoxale puisque justement on vient d'absorber des sucres rapides. Le remède est alors tout simple : éviter les sucres rapides avant le déjeuner en trop grande quantité. "Les travailleurs qui se lèvent tôt et prennent un petit-déjeuner frugal, tous les matins, ont souvent un petit creux vers 10 ou 11 heures du matin. De même, ceux qui déjeunent sur le pouce, en mangeant un repas trop léger, ressentent une sensation de faim vers 16/17 heures. Ces personnes doivent apprendre à manger tous les aliments, de manière équilibrée et correcte (lire l'encadré Les remèdes anti-fringale)", indique le docteur Lévy-Dutel.

L'adolescent, particulièrement sujet aux fringales

La fringale survient, ainsi, lorsque l'on ne mange pas suffisamment aux repas ou que ce dernier est pris plus tardivement que d'habitude. On peut aussi la ressentir lorsque les repas sont trop espacés. Ou encore, lorsque notre alimentation est déséquilibrée : trop de sucres simples, pas assez de sucres complexes (lire l'encadré Sucres simples, rapides, lents ou complexes ?), manque de fibres... "Mais généralement, la population la plus sujette aux fringales reste les adolescents. En pleine croissance, ils ont des besoins alimentaires et énergétiques très importants d'où le fait, par exemple, qu'ils sont particulièrement friands de goûters. Ces phénomènes de fringale sont fréquents, les parents ne doivent pas s'en alarmer. Mais ils doivent, tout de même, bien choisir les aliments du goûter pour éviter toute prise de poids anormale chez l'adolescent", note le docteur Lévy-Dutel.

Remettre le goûter au goût du jour

Les patients ne consultent pas le nutritionniste pour leurs fringales mais plutôt pour des problèmes de poids. C'est donc au médecin de repérer d'éventuels problèmes de répartition alimentaire induisant des fringales, en les questionnant de manière très précise. "Je demande toujours aux patients - qui me consultent pour un problème de poids - de me décrire ce qu'ils mangent dans le détail. Cela me permet de trouver où sont leurs erreurs en matière d'alimentation. Et de détecter un éventuel problème de répartition alimentaire. Enfin, contrairement aux idées reçues, je leur explique qu'il ne faut pas avoir peur de faire une petite collation et de prendre un goûter vers 16 ou 17 heures. Pour éviter de prendre du poids, mieux vaut manger tôt que de répondre à sa faim tard le soir", conclut le docteur Lévy-Dutel. Pour éviter la fringale, il faut donc remettre le goûter (équilibré !) au goût du jour... Une bonne nouvelle pour tous les gourmands !

Les remèdes anti-fringale !

- En cas de fringale ou d'hypoglycémie, les protéines sont très efficaces. Elles induisent très vite la sensation de satiété. Vous pouvez ainsi consommer des produits laitiers (fromages, yoghourts à boire, briquette de lait), des oeufs durs, du jambon, du surimi...

- Ajoutez les aliments suivants à vos repas principaux : une crudité ou une salade, servie nature ou avec un jus de citron, des légumes verts cuits, un potage aux légumes nature (sans pomme de terre, ni matière grasse). Les légumes verts les moins sucrés sont peu caloriques et peuvent être consommés à volonté. Par ailleurs, ils sont riches en cellulose (fibres), ce qui procurera une sensation de satiété.

- Préférez le pain complet, au son, au seigle ou aux céréales, plutôt que le pain blanc. De même, consommez davantage de céréales, de pâtes ou de riz complets. Ces aliments à index glycémiques bas permettent de retarder la sensation de faim.

-Si vous ne résistez pas aux grignotages, préparez-vous un plateau de crudités : bâtonnets de carottes et de céleri branche, chou-fleur cru, émincés de poivrons, tomates cerises, champignons crus, radis...

- Enfin, ne manquez jamais un repas : un laps de temps trop important entre deux repas induit souvent grignotages et fringales !

Sucres simples, rapides, lents ou complexes ?

Constituants fondamentaux de la matière vivante, les sucres (ou glucides) sont des nutriments, tout comme les protéines et lipides. Les sucres sont classés en sucres simples ou complexes selon leur structure chimique c'est-à-dire, le nombre de saccharides (glucides) qui les composent. Les sucres simples, facilement assimilables par l'organisme, sont dits sucres rapides, à index glycémique élevé. Les sucres lents (ou complexes) sont, au contraire, à faible index glycémique. L'index glycémique indique la capacité d'un glucide à élever la glycémie suite à son ingestion, par rapport au glucose pur. Les personnes sujettes aux fringales doivent préférer les sucres lents. Car, absorbés progressivement par l'intestin, ils retardent la sensation de faim.

* Le docteur Laurence Lévy-Dutel est wesbmaster du site "Minceur, Santé et Bien-être" (www.abcdregime.com). Les informations fournies sur abcdregime.com sont destinées à améliorer, non à remplacer, la relation qui existe entre les visiteurs du site et leur médecin.