Conseils alimentaires pour gagner le marathon de Paris
Marathon et alimentation : pendant l'entraînement
Adoptez une alimentation diversifiée et abondante, mais sans excès.
Structurez votre alimentation autour de trois ou quatre repas quotidiens, et évitez les grignotages.
Buvez abondamment : 2 litres par jour.
Trois jours avant l'épreuve du marathon
Augmentez votre ration de féculents pour optimiser vos réserves de glycogène (80% de glucides dans la ration alimentaire).
Maintenez une hydratation correcte.
Le dernier repas avant l'épreuve du marathon
Idéalement : 3 heures avant le départ.
Privilégiez des aliments faciles à digérer et les sucres lents (biscottes, céréales).
Limitez les matières grasses (préférez les huiles végétales riches en acides gras essentiels) et les fibres.
Évitez les aliments difficiles à digérer : le lait, le pain frais, le jus d'orange.
Juste avant le départ du marathon
Buvez quelques gorgées de boisson sucrée toutes les 20 à 30 minutes (ex. jus de pomme) pour préserver vos stocks énergétiques et prévenir les hypoglycémies.
Pendant le marathon
Attention, une perte d'eau de 1% du poids corporel diminue les performances de 10% ! Il faut donc boire toutes les 5 à 20 minutes et selon les conditions climatiques.
Ajoutez une pincée de sel à l'eau de boisson.
Après 30 km de marathon, les réserves en glycogène sont généralement épuisées : reconstituez-les avec un apport énergétique liquide ou solide : boissons sucrées ou salées, pâtes de fruits, pain d'épice, petits sandwichs au fromage ou à la viande...
Après la course
Hydratez-vous abondamment pour éliminer les déchets métaboliques : commencez par une boisson sucrée pour reconstituer vos réserves, puis une boisson bicarbonatée (contre l'acidité).
Mangez à votre faim mais sans excès, des féculents, des fruits, des légumes et des produits laitiers, mais limitez la viande le premier jour (les protéines sont acidifiantes).
À savoir
- Pensez à inclure des aliments riches en fer avant la course : abats, foie de veau, cacao, coquillages, poisson, viande, oeufs, légumes frais...
- Pendant la course, les pertes de magnésium (stress, transpiration...) peuvent générer fatigue et crampes musculaires. Prévoyez une barre de chocolat, des fruits secs, des pruneaux ou une banane pendant la course.