Cholestérol et graisses alimentaires : apprenez à lire une étiquette !

Le rôle de l’alimentation dans l’excès de cholestérol

Notre organisme, plus précisément notre foie, produit lui-même une bonne partie du cholestérol. Mais notre alimentation en apporte également. Si elle en apporte trop, le taux de cholestérol augmente et devient trop élevé.

Perdre du poids est donc une façon très efficace de faire baisser le taux de cholestérol. Il est alors nécessaire de rééquilibrer son alimentation et de pratiquer régulièrement une activité physique suffisante.

Côté alimentation, il convient en priorité de baisser les apports en lipides et en graisses saturées. Apprendre à lire les étiquettes est particulièrement utile dans ce domaine, car en plus des graisses dites visibles, il existe des graisses dites cachées.

Graisses visibles ou cachées ?

Le beurre, la margarine, la crème fraîche, l’huile, la mayonnaise, le gras de la viande, etc., sont des graisses visibles dont vous pouvez évaluer la quantité consommée. En effet, lorsque vous mettez du beurre sur une tartine, de la crème fraîche sur des haricots verts ou de l’huile dans une salade, vous maîtrisez la quantité ajoutée.

En revanche, de nombreuses graisses participent à la constitution intime des aliments et vous ne savez pas en quelle quantité. Parfois même, on ne se doute pas que certains aliments en contiennent. Ce sont des graisses dites « cachées ».

Par exemple : charcuterie, viande, fromage, lait, laitages, glaces, œufs, poissons gras, chips, frites, oléagineux (olive, avocat, noix, noisette, amande, cacahuète…), mais aussi quantité de produits sucrés : pâtisseries, biscuits, gâteaux, viennoiseries, chocolat, etc.

Si vous savez lire les étiquettes, vous pouvez réduire de moitié votre ration quotidienne en lipides, ce qui sera excellent pour votre poids et pour réduire votre taux de cholestérol.

Sachez lire les étiquettes pour perdre du poids et baisser votre taux de cholestérol

L’apport énergétique ou apport calorique : cette valeur correspond aux calories apportées pour 100 g d’aliment. Elle est généralement indiquée en kilocalories (kcal), et parfois en kilojoules (kJ). La conversion est la suivante : 1 kcal = 4,18 kJ.

Il s’agit bien de kilocalories ou kcal, mais très souvent, dans le langage courant, on parle de calories. Vous devez donc traduire par kilocalories.

Pourcentage de matière grasse (MG) : certains produits affichent le pourcentage de matières grasses (MG). C’est le cas des produits laitiers. Mais attention, pour les laitages et les fromages, le pourcentage de MG est rapporté à l’extrait sec, c’est-à-dire à ce qui reste du produit une fois l’humidité (l’eau) retirée. Prenons l’exemple d’un fromage blanc à 43% de MG et 82% d’humidité. Il n’apporte pas 43g de lipides, mais (100-82) x 43 / 100, soit 7,7 g.

Teneur en lipides et en acides : la teneur en graisses d’un produit est indiquée dans la colonne « lipides ». Souvent, celle-ci est détaillée, affichant en dessous du taux de lipides totaux, celui des acides gras saturés, insaturés et polyinsaturés. L’objectif est que le taux d’acides gras saturés soit le plus bas possible, car ce sont des graisses néfastes à l’organisme.

Enfin, lisez bien la liste des ingrédients, à la recherche de « graisses ou matières grasses transhydrogénées ou hydrogénées ». Ces graisses sont issues d’une transformation industrielle les rendant mauvaises pour la santé. Les produits qui en contiennent sont donc à limiter, mais idéalement reportez votre choix sur un produit similaire n’indiquant pas la présence de telles graisses.

A savoir : les ingrédients sont listés par quantité décroissante. Autrement dit, plus un ingrédient figure en début de liste plus sa quantité dans le produit est élevée.

Pourcentages d’AJR ou AQR : en consultant les apports journaliers recommandés ou apports quotidiens recommandés (exprimés en pourcentages), vous vous assurez que le produit consommé pour une quantité donnée va couvrir vos besoins en partie ou en totalité pour les nutriments indispensables : protéines, lipides, glucides, vitamines, minéraux. Cela vous permet d’équilibrer vos menus de la journée.

N’oubliez pas que tout est question d’équilibre, ni trop ni trop peu, d’aliments aussi variés que possible !