Bouffées de chaleur : Les respirations du yoga pour un refroidissement interne immédiat
Ces manifestations vasomotrices trouvent leur source dans un dérèglement de l'hypothalamus, notre thermostat corporel, perturbé par la chute des œstrogènes. Lorsque cette sensibilité est exacerbée par l’anxiété ou une montée de stress, le corps réagit en libérant du cortisol et de l’adrénaline. Ces hormones déclenchent une accélération du rythme cardiaque et une dilatation des vaisseaux sanguins, intensifiant la sensation de chaleur. La gestion des bouffées de chaleur passe donc aussi par une action ciblée sur le système nerveux. C’est précisément là que le yoga et ses techniques de souffle interviennent, en activant le système nerveux parasympathique, responsable de la détente et de la récupération.
Comment le stress influence-t-il ce phénomène ?
Le lien entre le cerveau et les symptômes physiques de la ménopause est direct. Le stress chronique maintient le corps dans un état d'alerte permanent. Cette surstimulation hormonale peut déclencher une bouffée de chaleur de la même manière qu'une crise de panique provoque des palpitations ou des sueurs. Apprendre à maîtriser sa réponse au stress devient alors un levier essentiel pour diminuer la fréquence et l’intensité de ces épisodes. En se concentrant sur une respiration lente et contrôlée, on envoie un signal d’apaisement au cerveau, lui indiquant qu’il peut désactiver la réponse de "combat ou de fuite". Cette approche permet de rompre le cercle vicieux où l’anxiété d’avoir une bouffée de chaleur finit par la provoquer.
Comment obtenir un soulagement instantané ?
Pour un effet rafraîchissant immédiat, deux techniques de Pranayama sont particulièrement efficaces : Sitali et Sheetkari. La technique de respiration Sitali consiste à inspirer par la bouche en enroulant la langue en forme de "U" pour créer un tube. Pour les personnes qui ne peuvent pas réaliser ce geste, Sheetkari offre une alternative tout aussi performante : il suffit d'inspirer lentement à travers les dents légèrement serrées, en produisant un léger sifflement. Dans la tradition ayurvédique, ces pratiques sont réputées pour pacifier Pitta, le principe du feu intérieur. Le mécanisme est simple : l'air inspiré par la bouche s'humidifie et se refroidit par évaporation au contact de la salive. Ce flux d'air frais, dirigé vers le palais, aide à calmer le mental et procure une sensation de refroidissement interne naturel. Pour un effet "anti-coup de chaud", il suffit de s'asseoir confortablement, d'inspirer lentement par la méthode de son choix, de rentrer la langue, de fermer la bouche, puis d'expirer doucement par le nez. Souvent, cinq à six cycles de respiration suffisent pour ressentir un apaisement notable.
Quel yoga pratiquer pour un équilibre durable ?
Au-delà de la gestion ponctuelle, une pratique régulière de yoga aide à un rééquilibrage de fond. Le Yoga Hormonal (HYT), développé par la Brésilienne Dinah Rodrigues, propose une approche spécifique. Il s’agit d’une séquence dynamique de postures et de respirations visant à stimuler les glandes endocrines comme les ovaires, la thyroïde et l’hypophyse. L’objectif du yoga hormonal est de rétablir un équilibre qui aide à réguler la température corporelle et à atténuer les symptômes de la ménopause.
Pour une approche plus douce, certaines postures restauratrices sont idéales pour calmer le système nerveux et préparer au sommeil. Des postures comme celle de l'enfant (Balasana) favorisent une détente profonde, tandis que les jambes au mur (Viparita Karani) apaisent l'anxiété et améliorent la circulation sanguine. Une pratique régulière, même de quelques minutes par jour, peut réduire significativement les sueurs nocturnes. L’association du pranayama pour la gestion des bouffées de chaleur durant la ménopause et des postures adaptées constitue une stratégie complète pour mieux vivre cette transition.