Arrêter de fumer : motivation et préparation sérieuses, les clés de la réussite

Un engagementComment reconnaître une vraie motivation ?Le saviez-vous ?A quel moment arrêter ?Quels sont les raisons qui vous amènent à fumer ?Quelles stratégies face à une envie de fumer ?Comment modifier son environnement ?Comment gérer une éventuelle prise de poids ?Etes-vous prêt ?Informations et adresses pratiques

Un engagement

Arrêter de fumer c'est un engagement dans un long processus en plusieurs étapes : avoir une envie réelle d'arrêter, s'y préparer, arrêter de fumer et résister à la tentation de reprendre. Au cours de cette dernière phase il est très utile de conserver à l'esprit les motivations premières ayant conduit à l'arrêt et les bénéfices déjà acquis. Mais en cas de rechute, pas de drame, la prochaine tentative sera la bonne. Dans tous les cas, chaque nouvel essai rapproche de la réussite.

Comment reconnaître une vraie motivation ?

Testez vos réactions:

• retardez la première cigarette de la journée et supprimez les cigarettes « réflexes », c'est-à-dire celles qui sont allumées machinalement, comme avec un café ou en fin de repas;
• arrêtez de fumer pendant une journée et analysez vos difficultés. Si vous réussissez, vous pouvez vous préparer à un arrêt prolongé;
• dans le cas contraire, ce n'est probablement pas le moment pour arrêter, mais vous avez observé vos difficultés et vous serez donc mieux préparé la prochaine fois. Fixez une date pour la prochaine tentative. Profitez de cet intermède pour renforcer votre motivation et améliorer votre préparation; ces deux facteurs sont essentiels pour réussir.

Le saviez-vous ?

Les premiers bénéfices de l'arrêt du tabac commencent dès les premières minutes, puis s'échelonnent sur des années, avec au final une augmentation de l'espérance de vie. Une bien belle motivation pour les candidats au sevrage !

• Après 20 minutes
La pression sanguine et les pulsations cardiaques redeviennent normales.
• Après 8 heures
La quantité de nicotine et de monoxyde de carbone présente dans le sang diminue de moitié et l'oxygénation des cellules redevient normale.
• Après 24 heures
Le monoxyde de carbone est complètement éliminé de l'organisme. Les poumons commencent à rejeter les résidus de fumé.
• Après 48 heures
La nicotine a été entièrement expulsée de l'organisme. L'odorat et le goût s'améliorent.
• Après 72 heures
La respiration devient plus facile. Les bronches commencent à se relâcher et l'énergie augmente.
• Après 2 à 12 semaines
La circulation sanguine s'améliore.
• Après 3 à 9 semaines
La toux et les problèmes respiratoires s'apaisent, la voix devient plus claire. La fonction pulmonaire s'accroît de 10%.
• Après 5 ans
Par rapport à un fumeur, le risque de faire une crise cardiaque est deux fois moindre.
• Après 10 ans

A quel moment arrêter ?

La décision ne se prend pas sur un coup de tête, bien au contraire, elle doit être mûrement réfléchie. Choisissez à l'avance une date précise qui vous aidera à vous préparer au changement. Quelques conseils:

• évitez les périodes de soucis personnels et professionnels;
• tenez compte de votre entourage: privilégiez une période pendant laquelle vous serez entouré de personnes qui vous encourageront; inversement choisissez d'arrêter pendant les vacances si vos collègues de travail sont fumeurs.
• associez le choix de la date avec un événement heureux (anniversaire, nouvel année, ou tout changement dans la vie);
• notez en gros cette date sur votre agenda et annoncez–la à toutes personnes susceptibles de vous encourager.

idera à vous préparer au changement. Quelques conseils:

Quels sont les raisons qui vous amènent à fumer ?

Il est essentiel de repérer puis d'éliminer les raisons qui font prendre une cigarette. Pas toujours facile, mais indispensable pour trouver une parade. Posez-vous les bonnes questions et essayez de les mettre par ordre d'importance: est-ce un automatisme? quels sont les éléments qui déclenchent l'envie? est-ce la présence d'autres fumeurs? la convivialité? un lieu? une heure particulière? la fin d'un repas, un café, ou un apéritif? le stress, une contrariété ou un moral bas? pour se couper l'appétit ou la peur de grossir? se donner une contenance ou se rassurer? se ménager une intimité? monter dans sa voiture? Fumez-vous à votre domicile, au travail? etc.Il faut ensuite prendre le temps d'imaginer comment contourner l'envie ou le geste dans chacune des circonstances. Déterminez également à quelles cigarettes il sera le plus difficile de renoncer.

Quelles stratégies face à une envie de fumer ?

Un désir fréquent et brutal peut survenir dans les quelques semaines qui suivent l'arrêt du tabagisme. Toutefois, il ne dure rarement plus de 3 à 4 minutes. Il faut donc prévoir une stratégie pour contourner cette envie passagère et ne pas « craquer ».Quelques conseils:

• buvez un grand verre d'eau;
• mangez un fruit (pas de sucrerie !);
• mâchez un chewing-gum;
• évitez le café;
• respirez profondément;
• occupez-vous l'esprit, changez de pièce ou d'activité;
• téléphonez à un ami.

Un désir fréquent et brutal peut survenir dans les quelques semaines qui suivent l'arrêt du tabagisme. Toutefois, il ne dure rarement plus de 3 à 4 minutes. Il faut donc prévoir une stratégie pour contourner cette envie passagère et ne pas « craquer ».Quelques conseils:

Comment modifier son environnement ?

Résister à une envie de fumer est plus facile si aucune cigarette n'est à portée de main; ne conservez donc pas de paquet près de vous. Partout, vous continuerez à rencontrer des fumeurs; surtout au début, il serait préférable de leur parler pour qu'ils respectent votre effort et évitent au maximum de fumer en votre présence. Ils vous encourageront peut être.

Comment gérer une éventuelle prise de poids ?

En moyenne, les fumeurs pèsent deux kilos de moins que les non-fumeurs. En raison de l'action de la nicotine sur le métabolisme, un fumeur dépense plus de calories. Ainsi, en règle générale, quelques mois après l'arrêt du tabac, on observe une prise de quelques kilos (très variable d'une personne à l'autre). En parler à son médecin ou à un nutritionniste peut dédramatiser la situation. Toutefois, adopter une alimentation équilibrée et sans excès en suivant quelques règles simples et de bon sens peut pallier à cet inconvénient:

• évitez les aliments riches en graisses (charcuterie, pâtisserie, certains fromages, les plats en sauces);
• préférez les viandes maigres, les poissons, les fruits et les légumes;
• modérez votre consommation d'alcool;
• buvez de l'eau régulièrement tout au long de la journée (minimum un litre et demi);
• augmentez votre activité physique quotidienne: prenez les escaliers, déplacez-vous à pied (en dépense calorique, une heure de marche équivaut à 20-30 cigarettes !).En fonction des difficultés on peut aussi accepter de prendre quelques kilos que l'on perdra par la suite quand le problème du tabac sera résolu.
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Etes-vous prêt ?

Le sevrage s'accompagne souvent, surtout au début, de désagréments physiques et psychiques comme le stress, l'irritabilité, la déprime, une mauvaise concentration, des troubles du sommeil, une augmentation de l'appétit, une prise de poids, etc. Ces difficultés sont normales. Certains les surmontent seuls, d'autres se tournent vers des aides. Elles existent sous différentes formes, dont les substituts de nicotines, les programmes d'aide au sevrage (ou soutien des professionnels de santé), les associations dont les rencontres avec d'anciens fumeurs, l'acupuncture, la relaxation et les techniques respiratoires, le soutien psychologique (entourage ou médecin), la diététique, etc. A vous de choisir et de combiner ce qui vous convient le mieux.

Informations et adresses pratiques

• Tabac info service est une ligne téléphonique d'aide à l'arrêt du tabac qui fournit informations et conseils: 0 803 309 310 (1,09F la minute quelque soit la localité).
• Un guide pratique " j'arrête de fumer " est disponible auprès de la Caisse Primaire d'Assurance Maladie, des Comités d'Education pour la Santé (CFES), des médecins généralistes, des pharmaciens ou en contactant Tabac info service.
• Il existe dans toute la France des consultations d'aide à l'arrêt du tabac qui proposent une prise en charge globale et personnalisée à l'aide d'une association de plusieurs méthodes de sevrage. Pour trouver la plus proche de chez vous, consultez:- le Centre de ressources anti-tabac crée par la Ligue nationale contre le cancer, en partenariat avec l'Assurance maladie, le Comité français d'éducation pour la santé et l'Office français de prévention du tabagisme (www.tabac-info.net).- le site de lutte contre le tabagisme (www-tabac-net.ap-hop-paris.fr).
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